Чем заменить сахар, если постоянная потребность в сахаре мешает питаться сбалансированно? Недавно я провела эфир «Почему мы любим сахар», где мы говорили о том, как формируется повышенная потребность в сахаре и человек часто пытается ее замаскировать более полезными продуктами. Давайте разберем тему подробнее: можно ли и чем заменить сахар для здоровья, а также какие будут последствия такой замены.

Чем обычно заменяют сахар и маскируют его потребление?

Список основных продуктов и последствия их переедания:

1. Фруктоза (чистая, порошковая)

• Фруктоза слаще сахара, но по калорийности не уступает ему. Она не вызывает быстрого выброса инсулина, но почти полностью метаболизируется в печени, где при избытке превращается в жир и триглицериды, способствуя развитию неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
• Может нарушать синтез лептина (гормона сытости), провоцировать переедание, увеличивать уровень мочевой кислоты и риск подагры
• У тех , кто переедает фруктозу часто повышен уровень МК в анализах , а по УЗИ виден неалкогольный гепатоз печени.

2. Мёд

Почему не альтернатива: мёд содержит до 40% фруктозы и до 30% глюкозы. Несмотря на минимальное количество витаминов и антиоксидантов, по влиянию на обмен веществ он близок к сахару и также может способствовать накоплению жира в печени при избыточном употреблении.

3. Сиропы (топинамбура, агавы, кукурузный, кленовый, финиковый)

Популярный пост

Полезные продукты для здоровья: какие выбрать

Сироп агавы содержит до 85% фруктозы, кукурузный сироп — до 55%. Они быстро усваиваются и создают повышенную нагрузку на печень, провоцируя развитие ожирения печени и метаболических нарушений. Описала действие фруктозы выше.

4. Сухофрукты и финики

В сушёных плодах концентрация сахаров (особенно фруктозы и глюкозы) очень высокая, а клетчатки меньше, чем в свежих. Регулярное переедание сухофруктов может приводить к тем же метаболическим последствиям, что и употребление сахара

5. Фруктовые соки и смузи

В соках и смузи много «свободных» сахаров, а клетчатка разрушена. Фруктоза из напитков быстро попадает в печень, способствуя синтезу жира.

6. Фруктовые пюре и концентраты

Концентрированные фруктовые пюре содержат много сахаров, мало клетчатки и витаминов, быстро усваиваются и перегружают печень фруктозой.

Норма потребления фруктозы

Оптимальная норма потребления фруктозы для взрослого человека составляет 25 граммов в сутки. Это количество считается безопасным и не приводит к негативным последствиям для печени и обмена веществ при условии, что фруктоза поступает из цельных продуктов, а не из добавленных сахаров или сиропов.

Как выглядят 25 г фруктозы, которые мы можем получить из продуктов? Смотрите на картинках:

Почему избыток фруктозы вреден для печени?

Фруктоза почти полностью перерабатывается в печени, где при избытке превращается в жир (триглицериды). Это приводит к накоплению жира в клетках печени — развитию неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Побочные эффекты:

• Увеличение абдоминального жира и массы тела
• Повышение уровня «плохих» липидов (ЛПНП)
• Нарушение чувствительности к инсулину
• Повышение риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний
• Нарушение аппетита из-за отсутствия выброса лептина

Почему мы любим сахар

Если вы хотите более подробно разобраться в теме, то посмотрите запись эфира о сахаре, где мы обсудили:

• эволюционная потребность в сахаре
• можно ли есть сахар умеренно
• какой сахар бывает?
• как микробиом, усталость и недосып влияют на тягу к сахару
• какие дефициты усугубляют тягу к сладкому?
• какие виды зависимости от сахара бывают?

И многое другое.