Как похудеть и с чего начать снижение веса?

как похудеть и питание для снижения веса

Сегодня мы разберём с вами максимально интересную тему: как похудеть! Также обсудим питание для снижения веса, пищевой дневник, как ставить цель на снижение веса. Вообще, снижение веса — настолько объемная тема, что её очень сложно раскрыть даже за несколько постов или онлайн-встреч. Эта тема самая изучаемая и не только специалистами по питанию, не только нутрициологами, но и врачами различных практик, потому что и врач-кардиолог, и врач-терапевт, и врач-реабилитолог, и пульмонолог, и любой врач сталкивается с проблемой лишнего веса у пациентов. И, как правило, помимо каких-то внешних проявлений лишнего веса, самое опасное, с чем сталкиваются пациент и его лечащий врач, — это осложнения, которые дает лишний вес.

Мы сегодня затронем и теорию: поговорим о том, что такое лишний вес, чтобы было понимание. Я люблю сначала теорию: если есть лишний вес, то давайте поймём, что такое лишний вес и почему возникает, а затем уже начнём с ним как-то взаимодействовать и думать о том, как похудеть. Мне не нравится слово «бороться» с лишним весом, потому что это слово не позволяет нам относиться к себе с уважением, поэтому давайте не будем бороться с лишним весом, а давайте начнём его плавное снижение с заботой о себе, с уважением к себе. Потому что истязать себя: голодать, бегать на голодный желудок и прочее — это не про уважение к себе и не про уважение к своему телу. Я очень много случаев вижу, когда человек длительно сам или не сам занимался похудением, не совсем грамотно, не совсем системно и вижу какие-то такие серьезные побочные эффекты, которые сложно восстановить: от потери цикла, когда цикл у женщины пропадает, до полного дисбиоза кишечника, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, обострения хронических заболеваний, поэтому здесь нужно с заботой к себе обязательно!

Тема снижения веса действительно самая популярная, потому что люди очень любят есть и очень любят худеть. Если вы, например, хотите найти для себя какую-то работу, то вот худеть людей — это весьма выгодно. Но я, например, это делаю только параллельно. Это не является основной ключевой задачей, то есть ко мне прийти на консультацию просто снижать вес — это не совсем верно. Как правило, мы с вами смотрим состояние всего организма и мы найдём кучу причин, почему лишний вес возник и будем решать их, а вес, в общем-то, он бонусом придёт в здоровую норму.

Эпидемия ожирения

Давайте сначала поговорим немного о теории, а не сразу о том, как похудеть! Эпидемия ожирения действительно сейчас одна из главных проблем, одна из самых главных задач человечества — это не только прокормить планету, но и борьба с ожирением.

Мы не зря с вами возвращаемся к палео-периоду достаточно часто: вы знаете такой термин как палео-питание, палео-диета. Дело в том, что вот именно в те времена, когда человек питался во время палеолита, питался растительными и животными продуктами без лишней термической обработки, без лишней рафинации, без участия пищевой промышленности, его вес был в норме и у него была прекрасная здоровая мышечная ткань. Сейчас, к сожалению, мышечная ткань у многих атрофируется, а также рождаются дети с дефицитом мышечной ткани, и жировая ткань заменяет мышечные волокна.

Напомню, что потеря мышечной ткани с возрастом грозит нам не только некрасивым старением, но и является предиктором различных заболеваний, так как лишний вес дает повышенный фон воспаления. Воспаление — это реакция, которая длительно может сыграть против вас и даже вызвать онкопатологию. Поэтому снижения веса — это главная задачи человека, если лишний вес есть, либо поддержание здорового веса, когда мы говорим о том, что человек хочет не набрать лишний вес.

Здоровый набор веса

Бывает ли здоровый набор веса, физиологичный? Да, бывает. Например, во время беременности. Женщина набирает вес и это весьма физиологично, но в зависимости от того, какие масштабы: это не должно отражаться на весах в цифрах+20-25 кг. Конечно, жировая ткань образовывается в следствие и различных гормональных особенностей протекания беременности, и, как я уже сказала, это весьма физиологично — запасание жира для того, чтобы был некий энергетический запас у женщины, которая вынашивает ребенка и которая готовится к родам. Поэтому здесь вес будет набираться физиологично, но смотря в каком размере. Пусть нужно набрать 3 кг, но при этом это будет несколько процентов жировой ткани, потому что жир достаточно лёгкий, но объемный.

Согласно данным ВОЗ на планете более 1,6 млрд людей старше 15 лет, который имеет избыточную массу тела. Посмотрите на детей, у них избыточная масса тела сейчас встречается намного чаще, чем, например, когда мы сами учились в школе. У нас в параллели среди классов был 1-3 ребенка с выраженным ожирением, сейчас таких детей в России больше, а в других странах ещё больше, например, Америка лидер. Только 10% из них метаболический здоровы.

Когда мы говорим о том, что существует эпидемия ожирения, мы должны с вами понимать, что к этой проблеме переводят две вещи: это растущая калорийность пищи и снижение физической активности современного человека.

Калорийность пищи

Калорийность необходима для того, чтобы людей прокормить и, в общем-то, калорийность пищи достигается за счёт привнесения в неё избыточного количества соли, избыточного количества сахара, различных жиров для того, чтобы пища была вкуснее, чтобы человек больше покупал.

Именно поэтому я всегда твержу: если вы думаете как похудеть или хотите изменить образ жизни — откажитесь от полуфабрикатов. В ответ я слышу: нам некогда готовить! Друзья, если вам некогда готовить и заботиться о себе, значит вам некогда иметь здоровое, энергичное, классное, молодое тело. Здесь речь идёт о физическом здоровье, если вам некогда чистить зубы, то вы знаете, что происходит зубами. Если не заботиться о своем теле, то оно стареет, становится дряблым, никому не нужным, болеет, а потом вы тратите время на то, чтобы его реабилитировать, чтобы пойти пройти массажи, что-то делать, а уже достаточно поздно, целлюлит уже сформировался, кожи уже не будет такой гладкой как была в 20 лет. Поэтому профилактировать избыточный вес намного проще, чем его снижать, но если он уже есть, то также необходимо двигаться в этом направлении и думать о том, как похудеть.

Физическая активность и лишний вес

Что является главными причинами, как я уже сказала, это калорийность пищи и снижение физической активности. И действительно, человек тратит значительно меньше. Что мы получаем с этим?

Вот, например, возьмём с вами среднего мужчину весом 70 кг: его потребности в ккал скажем 1800-2000 ккал, это если не заниматься тяжелым физическим трудом. В среднем, эти калории можно набрать при помощи животной пищи, можно съесть достаточно белка, можно съесть много овощей, либо набрать это какими-то кондитерскими изделиями: булками, пирожками, сладкой газировкой и так далее. Это будут те же 1800 ккал только вот воздействие на организм будет абсолютно разным. Мы в конце про рацион ещё поговорим.

Ещё и важно, что технологии пищевой промышленности нацелены на то, чтобы человек имел повышенный вес тела, потому что такой человек чаще болеет. Существуют глобальные теории заговоров о том, что пищевая промышленность в сговоре с фармацевтической. Я не утверждаю, что это так, но это вполне допустимо, потому что то, насколько развиты аптеки, насколько развиты фармпрепараты, активная вакцинация и так далее, можно сделать вывод о том что действительно фармпромышленность заинтересована в том, чтобы здоровье людей было не таким идеальным как хотелось бы. Поэтому мало говорят о профилактике и много кормят различными полуфабрикатами, булками и прочим фастфудом, который влияет на ваше метаболическое здоровье. Отсюда мы получаем все проблемы, которые имеем с лишним весом. А человек, как я уже сказала, имеющий лишний вес, он подвержен различным заболеваниям, различным дисбиозам и его пищевое поведение становится весьма легко управляемо и человек легко и много покупает то, что нужно продавать. Поэтому, если вы зависите от каких-то конкретных продуктов, подумайте и посмотрите, кто производитель и кому нужно сказать спасибо. Это одна из сторон медали на которую стоит обратить внимание.

Здоровое и нездоровое ожирение

Также когда мы с вами говорим об ожирении, ожирение может быть здоровым и может быть нездоровым. Как это формируется? Смотрите, человек длительное время переедал в силу каких-то причин: стресс, грусть, тоска, одиночество и прочее. Он переедал или ел более калорийное пищу и он ел ее достаточно долго. Это привело к тому, что метаболизм стал работать иначе и у человека начал расти (просто начал расти) уровень обычного подкожного жира (при этом висцеральный жир, внутренний жир, еще не растет) и пока на его здоровье это не отражается, отражается лишь визуально и если мы посмотрим состав тела.

Далее, если с этим ничего не делать, то ситуация будет усугубляться и мы с вами перейдем в метаболически нездоровое ожирение, которое будет говорить нам о том, что процент жировой ткани достаточно большой, мышечной ткани мало, уже есть нарушение углеводного обмена, уже есть наличие каких-то, может быть, эндокринных заболеваний и начинает присоединяться весь букет, который только может быть. Также ожирение или лишний вес могут быть спровоцированы другими проблемами, например, заболевания щитовидной железы может ввести к тому, что будет набор веса. Но, если человек соблюдает нормальное питание, то набора веса на фоне изменений гормонов щитовидной железы не будет, если метаболизм человека здоров. Соответственно, если до этого у человека был излишний вес, если у него уже был нарушен метаболизм и присоединилось заболевание щитовидной железы, то, конечно, человек будет винить свою щитовидную железу в том, что набирается вес, и ему будет сложнее держать какую-либо диетотерапию необходимую для этого заболевания. Поэтому возникает нездоровое ожирение.

Ещё раз подчеркну, что здоровый набор веса может быть у младенцев, у детей младшего возраста, например, во время беременности, как я уже сказала, это физиологично, но в зависимости от количества, то есть если вы набираете 20 кг, то это вряд ли можно назвать здоровой жировой тканью.

Жировая ткань

Что такое жировая ткань с которой многие так хотят расстаться? Прежде чем с ней расставаться, конечно, нужно понять, что она из себя представляет.

жировая ткань из чего состоит

Посмотрите на картинку выше, вы увидите, что она состоит из таких адипоцитов, посмотрите круглые внутри них — триглицериды, капли (жировая капля).

Кстати говоря, уровень триглицеридов, который определяется по венозной крови, это как раз уровень триглицеридов, которой содержится в организме. По нему можно сделать косвенные выводы о количестве жировой ткани.

На картинке представлена белая жировая клетка, существует ещё бежевая, бурая жировая ткань, о ней мы сегодня подробно говорить не будем. Нужно понимать, что белая жировая ткань представлена в организме в наибольшем количестве.

Эта жировая ткань секретируют молекулы, которые напрямую взаимодействуют с головным мозгом, и является компонентом иммунной системы. Это означает, что иммунитет человека, у которого излишнее количество адипоцитов жировой ткани, будет иметь какие-то изменения: человек может быть больше подвержен заболеваниям, имеет выраженный дисбиоз, потому что с ожирением и с избыточной жировой тканью ассоциируется достаточно много хронических заболеваний.

Эта ткань формирует форму человеческого организма, определяя сексуальную привлекательность, потому что от этого зависит гормональное здоровье, зависит либидо женщины и мужчины, и выполняет социальную функцию, потому что люди с лишним весом хуже коммуницируют (есть конечно индивидуумы, которые иначе) и человек, который имеет лишний вес. имеет определённое человеческое здоровье и состояние.

Функции жировой ткани

Они достаточно обширные и раньше это считалось лишь видом ткани, но сейчас это можно называть эндокринным органом, потому что количество гормонов, которые выделяет жировая ткань достаточно велико и нельзя их не брать во внимание.

Итак, функции жировой ткани:

  1. Обеспечение термосбережения. Если мы говорим о том, что человеку постоянно холодно, мы можем предложить то, что у него дефицит жировой клетчатки. Человеку постоянно жарко — мы можем предположить избыток жировой клетчатки.
  2. Определение формы тела. Вот, например, у вас лишнего веса 5 кг. Попробуйте взять утяжелители для ног или гантели 5 кг и с ней начать ходить. Вы почувствуйте, какая нагрузка ежедневно на ваши органы, на ваше состояние, на ваше настроение, если ее привязать и целый день с ней ходить. Вот то же самое испытывает организм, когда вы на него при помощи пищевых привычек складываете в багаж вот эту жировую ткань.
  3. Сбережение энергии.
  4. Амортизация при механических ударах. Действительно, когда есть дефицит жировой клетчатки, можно наблюдать какие-то травмы. Так что некая защита органов есть, плюс органы в нашем организме при помощи жировой ткани поддерживаются, они же не висят в воздухе. И если есть дефицит жировой ткани, то есть такой термин — опущение органов различных: опущение почек, допустим.
  5. Выполнение эндокринной функции.
  6. Заполнение свободных пространств организма.
  7.  Облегчение скольжения мышц при их движении.

Жировая ткань выполняет много функций, я выделила самые основные.

Локализация жировой клетчатки

Это как раз к вопросу о том, почему нельзя похудеть в каком-то одном месте. Потому что жир распределяется весьма равномерно, давайте обратимся к картинке.

лишний вес и локализация жировой ткани в человеческом организме

Посмотрите начиная от лица. Области, где есть так называемые жировые депо, которые располагаются в основном это щеки, нос очень редко затрагивает, а также второй подбородок. Человек, который имеет лишний вес, будет обязательно видеть щеки и похудеть только в щеках невозможно. Можно при помощи гимнастики делать какой-то фейс-фитнес, но если говорить о снижении действительно количества жировой ткани, то это будет работать только на общем уровне.

Вернемся к картинке, посмотрите на молочные железы женские и уровень жировой ткани их (она желтая), которая заполняет все вокруг (грудь кормящей женщины не берём в расчёт) и формирует ее основную форму. Есть даже такой способ оттягивания женской груди, когда жир с ягодиц собственных перемещается в область груди и форма груди меняется.

Дальше возвращаемся к картинке и посмотрим на человека и обратим внимание на количество жировых депо на теле. Тут и внутренняя часть рук, и сердце, если мы говорим о висцеральном жире. На маленькой картинке мы можем увидеть то, где может располагаться висцеральный жир, тот жир, который дает повышенный фон воспаления.

Висцеральный жир

Висцеральный жир лучше всего запасается у мужчин. Чаще всего, он формируется на бедрах, в области живота, рук и спины. От того, где локализуется жировая ткань, можно предположить, какие есть проблемы по гормональному фону. Потому что если жир откладывается только на бедрах, неравномерно представлен в организме, отложен в избыточном количестве в другом месте, не так, что у вас форма тела такая, а именно избыточная жировая ткань превалирует где-то конкретно: на спине, на животе или в области бёдер, вот в этом случае можно предположить некие эндокринные и гормональные проблемы.

Как сбросить лишний вес?

Что делать, когда мы говорим с вами про желание похудеть? Если мы с вами возьмём специалиста, например, психолога, то он начнёт нам рассказывать о том, что нужно пересмотреть отношение к себе, нужно перестать себя ограничивать или какой-то ещё один подход. Если мы с вами обратимся к диетологу, то диетолог нам напишет конкретный план продуктов, которые можно и нельзя, сформирует диету и отправит домой. Нутрициолог подойдет к вопросу более системно и может ещё какой-то врач превентивной медицины подойдёт более системно и обратит внимание на ваше психологическое и ментальное здоровье, потому что очень часто проблемы с лишним весом связаны с внутренним состоянием. Например, женщина чувствует себя одиноко, женщина чувствует себя невостребованной, мужчины чувствуют себя неуверенно, есть расстройство пищевого поведения, есть различные зависимости, и избавившись от этого, затем скорректировав свой рацион, можно добиться результатов по изменению состава тела.

Когда мы с вами говорим о снижении веса, мы должны чётко понимать, что наш вес формируется из (если такие глобальные части брать):

  • это вес внутренних органов,
  • это вес костной ткани,
  • это вес мышечной ткани
  • и это вес жировой ткани.

И когда мы с вами говорим о том, что есть избыточный вес, неплохо было бы узнать в каком количестве. Любая техника, которая делает биоимпедансное измерение: весы, определяющие состав тела, они с высокой погрешностью это делают, но тем не менее, это могут быть какие-то другие домашние гаджеты, которые определяют состав тела, но лучше всего это исследование сделать в каком-нибудь фитнес-центре или диетическом центре, где вам сделают это простейшее исследование (лёжа или стоя оно выполняется) и вы получаете на руки информацию о том, какое количество жировой ткани у вас, какое количество мышечной ткани и вот уже исходя от этого, можно и нужно строить какие-то прогнозы.

Как похудеть: ставим цель

Чаще всего нужно ставить себе цель именно в изменении соотношения: я хочу увеличить количество мышечной ткани, уменьшить количество жировой ткани. Потому что нельзя просто уменьшить количество жировой ткани, так как, как правило, это связано с дефицитом мышечной ткани, если вы не занимаетесь каким-то профессиональным спортом. Здесь очень важно понимать, что вес при этом может вообще не измениться и взвешиваться на весах нужно разве что детям-подросткам для того, чтобы определять насколько рост соответствует весу. Но, по сути, вес тела — это цифра, которая не говорит ни о чем: она не говорит здоровы вы метаболически или нет, она не говорит о том, какой вес мышечной ткани и жировой ткани на данный момент сейчас у вас, поэтому здесь необходимо себе всё-таки ставить цель именно в процентах, а для этого нужно понять состав вашего тела и исходя из этого состава можно уже планировать.

Ещё раз повторю, что вес при этом совершенно не имеет никакого значения, взвешиваться каждый день — это относится к психологическому и ментальном здоровью, потому что цифра кого-то мотивирует, а кого-то делает более грустным.

Образ жизни и снижение веса

Здесь как раз к вопросу того, что необходимо определить перед тем как вы хотите снижать вес: насколько ваше ожирение или ваш лишний вес или ваш избыточный вес — здоровый. Или есть какая-то проблема в организме, которая привела к набору веса или ваш вес избыточный благодаря тому, что вы передаете, едите продукты, которые имеют высокую калорийность, имеете частые перекусы и так далее. Ну и рассматривать необходимо образ жизни, потому что образ жизни покажет нам, как вы спите, какова экология вашего образа жизни, потому что если у вас есть высокая токсическая нагрузка, то это тоже может способствовать в некотором роде ожирению, потому что может быть витаминное голодание, которое приведёт к набору веса, например, есть доказательная база дефицита витамина Д и более лёгкого набора лишнего веса.

Здесь нужно подходить к вопросу системно! Если вы хотите снизить вес и решаете эту проблему так: с завтрашнего дня я начинаю есть только все на пару и заниматься спортом и я похудею, то это совершенно неправильная последовательность действий. Для начала нужно определить проблему, а затем уже подобрать инструменты для её решения. И спорт, если есть повышенный вес тела, когда мы говорим не про 5 кг, а про 10-15 или 20-30 кг, то спорт подключается совсем-совсем не в первую очередь. Подключается физическая активность — да, но спорт: бег, там какие-то тренировки силовые, нужны уже будут на последней стадии, когда вес будет снижен и когда уже речь пойдёт о наборе мышечной ткани, имейте это в виду.

Какие анализы сдать для снижения веса?

Вопрос тоже не совсем однозначный, потому что все анализы не сдашь и лучше действовать постепенно, то есть отталкиваться, например, от базовых анализов. Благодаря им посмотреть есть ли какие-то проблемы и уже в этом направлении двигаться.

Жалобы и количество лишнего веса будут определять то, какие анализы сдать. Если есть лишний вес там 3-5 кг, то можно вообще без чекапа организма обойтись и просто поработать с пищевым поведением и пищевым дневником. Если есть какие-то уже серьезные изменения в весе, то тогда нужно посмотреть биохимический анализ крови, посмотреть как усваивается белковая пища, есть ли она вообще в рационе. Анализы будут зависеть и от типа ожирение. Как я говорила в зависимости от того, где локализуется жировая ткань, от этого можно предположить наличие гормональных проблем, также будет играть важную роль пол, потому что у мужчины происходит запасание жира иначе, чем у женщин и, чаще всего, у мужчины есть большое количество висцерального жира. Он может равномерно распределяться, а есть явно выраженный живот, тогда мы будем говорить о том, что там тоже определённый тип метаболического нездоровья и здесь высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому здесь нужно будет исходить уже от конкретного человека.

Лишний вес: базовые анализы

  1. Общий анализ крови, чтобы посмотреть наличие железодефицита, чтобы посмотреть уровень воспаления, обеспечнность витаминами.
  2. Копрограмма, анализ мочи.
  3. Биохимия крови, чтобы посмотреть состояние печени, состояние желчного пузыря.
  4. Углеводной обмен: начать с него, потому что, как правило, всегда при избыточном весе есть нарушение углеводного обмена. Человек пренебрегает углеводами, человек пренебрегает количеством перекусов и это сказывается на уровне глюкозы, на уровне инсулина, гликированный гемоглобин, лептин и триглицериды.

Это то, с чего вот стоит начать, так скажем — золотой стандарт.

Пищевой дневник

Пищевой дневник — это вообще самый классный, на мой взгляд, этап для самостоятельной работы, потому что если человек не может себя каким-то образом начать записывать собственное питание, ввести пищевой дневник, то до каких-то серьезных изменений в образе жизни речи идти не может.

Психологическое, ментальное здоровье и образ жизни они, конечно, между собой связаны. Для того, чтобы снизить вес нужно пересмотреть отношение к еде, пересмотреть отношение к жизни, может быть где-то вырасти в каком-то плане, потому что нужно посмотреть на еду по-другому и то, что было невкусно, нужно найти какой-то подход, чтобы это стало вкусным. Это не значит, что вы там будете всегда есть одну морковь и забудете про шашлыки, даже шашлык можно приготовить так, чтобы это условно говоря полезно.

Нужно изменить подход внутри себя, чтобы пищевой дневник и его ведение, приготовление пищи для себя же, поиск новых вкусовых решений не выглядели как мука, как истязание, как то, что вас лишают чего-то вкусненького, а чтобы это выглядело и было чем и является — заботой о себе.

Это очень важный момент, который нужно уяснить, потому что без него, чтобы вы не ели, чтобы вы не делали, всё вам будет казаться временным, невозможным и вы захотите то рано или поздно бросить, в этом случае добиться результата будет очень сложно.

Пищевой дневник это один из важнейших инструментов, который позволит вам увидеть проблемы там, где они есть, потому что записывая то, что вы съели в течение дня (особенно если питание хаотично, если вы переедаете, если вы подвержены различным влияниям рекламы, запахов, друзей и так далее). Вот если вы подвержены каким-то из этих причин, то вы увидите сами в своем дневнике эмоциональную связь с едой: вот здесь вы стрессанули и у вас появилась там конфеты или шоколад, вот здесь вы почувствовали себя уставшей, слабой и какой-то там ещё и съели булку.

Когда вы откроете пищевой дневник и увидите это на бумаге, вам многое станет о себе понятно: вы, возможно, сможете работать сами, но нужно работать не с тем, чтобы в момент стресса не есть булку, а работать с тем, чтобы этот уровень стресса вы могли экологично компенсировать, чтобы он не отразился на вашем пищевом поведении.

Например, очень частая проблема — это критические дни, когда перед менструацией женщина начинает есть больше, у нее больше срывов, у нее меняется гормональный фон, который начинает управлять женщиной. Но если у женщины есть вектор в питании, если у женщины есть направленность и понимание принципов питания: что её насыщает, что позволяет давать ей лёгкость, то она не будет себя закидывать эту мусорную еду лишь бы удовлетворить какое-то проявление гормонального фона. В этот момент она будет питаться согласно своим ощущениям для поддержания здоровья своего тела. Например, при менструации можно увеличить количество белков и жиров, добавить какие-то продукты, которые компенсируют вот этот голод на углеводы, когда хочется броситься на шоколадку.

Но! Расскажу один секрет: чем больше вовлекаешься в этот процесс, тем больше там шоколадка, мороженое или ещё какие-то сладости просто перестают быть интересными! Вкусовые рецепторы очищаются и шоколад действительно невкусный, вот в это сложно поверить, но если вы поговорите с человеком, который практикует правильное питание не первый год, а второй-третий-четвёртый-пятый, вы увидите какие у них изменения, которые уже навсегда, то есть невозможно сесть и съесть торт больше.

Это просто не умещается в голове, это запредельно и это не потому что я себе запретил, а потому что это невкусно и мне это не надо, потому что после этого будет нехорошо, органам будет нехорошо, коже будет нехорошо, пищеварение замедлится — это катастрофа! А когда я понимаю из чего сделан этот торт… Лучше приготовить себе домашнюю классную выпечку, которая будет делать меня энергичным, которая будет сохранять моё здоровье и не будет приводить к прыщам на лице.

Как вести пищевой дневник?

Отличный пример на картинке ниже, посмотрите.

лишний вес: как вести пищевой дневник пример заполнения

Для себя, не для специалиста, вы можете вести его в любой форме: главное записывайте все что вы съели, указывайте время, где вы это съели и желательно почему вы это съели, например, вы испытывали голод, испытывали жажду, ели в машине, если в доме, при этом нужно оценить чувство голода и нужно оценить физическую активность.

Питание для снижения веса: состав рациона

Я составила из картинок рационы (они представлены чуть ниже) для того, чтобы вы посмотрели в сравнении. Но сначала напомню, что мы начинаем с определения того, насколько ваш избыточный вес здоров или нет, определяем состав тела, сдаем анализы, ведем пищевой дневник и смотрим на состав своего рациона.

Есть большое количество движений, когда говорят, что нужно питаться в рамках определённой калорийности, которая вам подходит по формулам и если вы едите столько-то калорий, то вы добиваетесь такого-то результата. Скажу сразу, что это подход очень однобокий, и к тому системному подходу, о котором мы с вами сегодня говорили, никакого отношения не имеет. Если у вас есть эндокринные заболевания, если у вас есть нарушения углеводного обмена, то вы должны учитывать, что лежит на вашей тарелке, а не просто есть какие-то калорий. В любом случае, просто потреблять калории это небезопасно, мы должны понимать, что лежит на тарелке и какой эффект это питание дает нам. Итак, давайте посмотрим на картинку.

меню для снижения веса примеры рациона

Давайте рассмотрим эффект от питания. Перед вами три тарелки, они у нас с вами, допустим, одинаковой калорийности, хотя в третьей калорийность будет выше, так как больше жиров. Мы собираем рацион согласно БЖУ и согласно ощущению сытости-голода, не интуитивное питание, а именно сытость-голод.

Первая тарелка: кусок какого-то мяса (хорошо что не сосиска), макароны и помидорки черри то, что очень часто можно увидеть как ПП-питание для снижения веса в каком-нибудь там Instagram-дневнике или у какого-нибудь фитнес-тренера или ещё где-то. Количество калорий понятно, вроде бы достаточно белка и есть углеводы сложные и есть углеводы простые в виде томатов, если человек считает, что это сложные углеводы и что они избыточны клетчаткой.

Что человек чувствует, когда съедает такой набор продуктов? Во-первых, макароны, которые не дают чувство сытости, они дают чувство тяжести и после такого обеда хочется съесть чего-то сладкого, то есть человек будет до перекуса или до ужина ходить и искать любые сладости: печеньку, конфетку, в общем что-то такое сладкое съесть, потому что это нормальное будет ощущение после такого приема пищи: он не сбалансирован. А еще будет постоянное чувство вины и грусти, потому что человек будет на таком рационе срываться, он будет съедать свою норму ккал, потом он будет срываться, есть какие-то протеиновые батончики в надежде, что он сейчас делает правильно, но у него будет поэтому поводу невероятная грусть. Здесь мы видим, что если даже оценить количество углеводов , количество белка и количество клетчатки, то здесь тоже нет баланса.

Второй рацион: он более сбалансирован, человек уже побольше прочитал, что макароны есть это не совсем хорошо и он начал есть омлет, допустим, из 5 яиц с зеленью и с огурчиком. Здесь вроде бы совсем такой лайтовый рацион, вроде бы пока ты ешь, то ешь что-то такое, что нужно жевать, ты чувствуешь себя весьма неплохо, но когда ты съедаешь, то у тебя нет чувства насыщения, ты продолжаешь испытывать голод, снова бывают частые срывы и из-за того, что питание для снижения веса получает вот такое несбалансированное, вы чувствуете постоянную усталость.

Соответственно, опять в рамках калорийности вроде все съедаешь, но как долго может человек продержаться на таком питании? Недолго. И дальше наступают срывы, возврат к прошлому питанию и уже уже совсем неинтересно. Но есть некоторые индивидуумы, которые доходят дальше, начинают искать, почему им что-то не нравится, почему невкусно, почему голодно и они приходят к еще более правильным знаниям и снова меняют свой рацион.

Третья тарелка: она является основой (макет может быть не очень удачный, но суть понятна). Тот самый омлет, вот только огурец и помидоры черри убираем совсем, потому что они не имеют и не несут никакого пищевого интереса. Дальше брюссельская капуста, спаржа, редиска для горечи, авокадо. Авокадо это по желанию, но оно обладает сытостью. Для людей, которые меняют свое питание, свое представление о питании, жиры крайне важны, потому что они дарят радость, дают насыщение и человек после такого обеда не захочет есть ничего сладкого.

Поверьте, вы после такого обеда захотите встать прогуляться, пойти осуществить какое-то действие, у вас не будет уныния, когда жизнь кажется не яркой и не красивой, а хочется полежать. Вы будете энергичны, вы будете сыты, вы будете эмоционально стабильны, вы будете чувствовать прилив сил и будете чувствовать себя хорошо! Здесь есть достаток белка, здесь достаток клетчатки, здесь достаток жиров (сыра просто кусок, а не такая порция).

Какой делаем вывод про питание для снижения веса? Состав рациона, который на вашей тарелке, он будет определять и сам процесс похудения и снижения веса, и будет определять что вы будете набирать: мышечную массу или жировую ткань, а также как вы будете воздействовать на основную причину, которая стала виной вашего лишнего веса.

Надеюсь, что эти тарелочки станут для вас определяющими и вы поймёте, что есть в рамках ккал это не совсем верно!

Хотите узнать как похудеть и сделать этот раз и навсегда?

Мой обновленный интенсив Снижение веса поможет вам разобраться в этапах похудения не только в теории, но и на практике! Вы сможете понять, откуда берется лишний вес, почему не работают диеты и как изменить состав тела.

Хотите похудеть?

как сбросить лишний вес

Смотрите интенсив: Снижение веса

Нутрициолог

Нутрициолог Ольга Угрюмова

Я дипломированный нутрициолог и член российского общества диетологов и нутрициологов, фуд-коуч. Я глубоко уверена в том, что при помощи адекватного питания можно управлять состоянием своего здоровья, стрессом, негативным влиянием окружающей среды. Уделите внимание себе и своему питанию, а я вас на это вдохновлю!

Комментарии

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Последние статьи

Геморрой лечение и симптомы

Геморрой лечение и симптомы

Сегодня предлагаю обсудить деликатную, но очень важную тему - геморрой симптомы и лечение. С геморроем сталкиваются многие, но из-за деликатности этой темы не...

Pin It on Pinterest