Осенние рецепты от нутрициолога

осенние рецепты
Осень — время, когда хочется чаще быть дома с семьей. Резкая смена погоды, похолодание, дождь: в такую погоду так и хочется согреться чем-то теплым, вкусным и полезным. Осенние рецепты отличаются обилием овощей, яркими красками и максимальной пользой, чтобы переход в новый сезон был легким и здоровым.

Собрала для вас 6 здоровых осенних рецепта. Готовьте и делитесь своим мнением!

салат осенний рецепт

Тёплый салат из корнеплодов

Осенние рецепты: салат-гарнир к блюдам из мяса, птицы или рыбы. Подавать обязательно тёплым.

Ингредиенты на 2 порции:

  • листовая зелень (руккола, латук, мангольд и пр.),
  • 2 свеклы средний размеров,
  • 300 г тыквы,
  • киноа в готовом виде — 3 ст.ложки,
  • орех (пекан или грецкий идеально),
  • смесь семян (кунжут + тыквенные),
  • лимонный сок, дижонская горчица, кунжутное (или другое) масло для соуса.

Рецепт приготовления осеннего салата:

  1. Свеклу отварить или запечь до готовности. Нарезать средним кубиком.
  2. Тыкву нарезать порционно средним кубиком и запечь на противене с маслом и морской солью.
  3. Готовим соус: смешиваем столовую ложку горчицы, столовую ложку масла и чайную лимонного сока, добавляем чёрный перец, соль, перемешиваем
  4. Выкладываем на большую тарелку листовую зелень, киноа, поливаем частью соуса.
  5. Сверху выкладываем тёплые корнеплоды ( не горячие), орехи, семена и поливаем соусом.

Вкусный салат готов!

фаршированные перцы рецепт

Фаршированные перцы

Сложно придумать что-то более осеннее, чем фаршированные перцы. Идея: фаршировать так же можно кабачок, крупные томаты, маленькие тыквы.

Ингредиенты:

  • 6 сезонных перцев одного размера.
  • Цветная капуста свежая (небольшое соцветие).
  • Домашний фарш из говядины и баранины 400-500 г.
  • Луковица крупная, 3 зубчика чеснока.
  • Сливочное масло 82,5% 2 чайные ложки.
  • Протертые томаты 1 банка.
  • Костный бульон 200 мл.
  • Зелень свежая.
  • Приправы: соль, чёрный перец, мускатный орех.

Готовим начинку:

  1. Натираем цветную капусту на терке, получится «рис».
  2. Нагреваем сковороду, добавляем масло для жарки ( оливковое, кокосовое, гхи).
  3. Нарезаем лук , чеснок, нагреваем в течение 3-4 минут помешивая.
  4. Добавляем фарш и обжариваем не до готовности, в течение 3-4 минут
  5. Добавляем к фаршу «рис» из цветной капусты, помешиваем и жарим ещё в течение 3-х минут. Добавляем соль, специи, чайную ложку сливочного масла, оставляем остывать

Готовим соус:

Ставим сотейник на огонь, смешиваем томаты и костный бульон, добавляем соль , специи. Нагреваем, но не даём закипеть. Отставляем в сторону.

Подготавливаем перцы:

  1. Перцы помойте, оботрите. Нагрейте сковороду на сильном огне, поджарьте перцы до румяных бочков.
  2. Отрезаем верхушку с плодоножкой.
  3. Подбираем посуду для запекания, где перцы смогут стоять, не падая между собой.

Готовим блюдо:

  1. Начиняем каждый перец начинкой, закрываем верхушкой с плодоножкой.
  2. Помещаем перцы в посуду для запекания
  3. Заливаем соусом и отправочном в духовку, на 20-30 мин при 180С
  4. Перцы готовы, посыпаем свежей зеленью, к ним не нужен гарнир.

Это блюдо с хорошим индексом насыщения, с хорошим качеством белка, полезных жиров и клетчатки.

овощной крем рецепт

Овощной крем суп с нутом

Очень удачное сочетание: овощи + нут. Тёплое и сытное и пряное, подойдёт для ужина.

Овощной крем, ингредиенты на 2 порции:

  • соцветия цветной капусты 100 г,
  • небольшой кабачок ( очистить от кожуры и семян ) 100 г,
  • тыква 100 г,
  • лук красный — 1 шт,
  • вода питьевая,
  • соль, перец, куркума (можно заменить на кари),
  • кокосовое молоко (или сливки, или миндальное молоко) — 50-150 мл.

Для хрустящего нута:

  • нут сушёный 70 г или больше,
  • крупная морская соль,
  • чеснок 1 головка,
  • оливковое масло 3 столовые ложки,
  • соль, перец, куркума (можно заменить на кари), паприка,
  • сок лимона 1 чайная ложка.

Приготовление:

  1. Замочите нут на ночь в достаточном количестве воды. Утром промойте и обсушите полотенцем.
  2. Смешайте масло с чесноком, соком лимона, специями.
  3. Выложите нут в форму для запекания, залейте подучившимся ароматным маслом и перемешайте, чтобы нут щедро был смазан маслом и специями.
  4. Поставьте в духовку на 20-25 мин про температуре 180С, переодически помешивайте.
  5. Добавьте время на выпечку нута, если он ещё твёрдый, он должен быть полностью готов.

Приготовим овощной крем

  • нарежьте все овощи и поместите в кастрюлю с водой на средний огонь, вода должна прикрывать овощи, но ее на долго быть очень много. Сварите до полной готовности,
  • слейте воду в стакан из под овощей. Добавьте специи к овощам, перемешайте,
  • добавьте к овощам масло, кокосовое молоко и немного овощного бульона, пробейте блендером до гладкой блестящей текстуры. Количеством жидкости регулируйте желаемую консистенцию крема.

Подача блюда: в глубокую тарелку выложите крем, сверху по центру нут и зелень. Хорошо подойдёт кинза или петрушка, лук резанец.

тыквенные оладьи

Тыквенно-пшённые оладьи

Идеально для завтрака. Без сахара, глютена и лактозы.

На 100 г: ккал -180 Б-10 У- 20 Ж-7

Ингредиенты:

  • тыква запечённая или сваренная 50-70 г,
  • пшено готовое 80 г,
  • 3 деревенских яйца,
  • чайная ложка псиллиума (или инулина, или другой клетчатки),
  • соль морская,
  • кокосовое масло или масло гхи для приготовления,
  • кокосовая стружка и ягоды для украшения.

Приготовление:

  • запеките тыкву до готовности,
  • сварите пшено до готовности,
  • поместите все ингредиенты в блендер и взбить до состояния сметаны,
  • готовим на разогретой сковороде как обычные оладьи.

тыквенный кекс

Тыквенный кекс — осенние рецепты

Осенний, тёплый и вкусный, с отличным составом, без сахара и глютена.

На 100 г — 280 ккал Б — 11 Ж- 21 У — 11

Ингредиенты:

  1. Стакан тыквенного пюре.
  2. 4 яйца (холодных).
  3. Миндальная мука 100 г.
  4. Разрыхлитель 1/2 ч ложки.
  5. Кокосовая мука 50 г.
  6. Морская соль 1/2 ложки.
  7. Горсть орехов и тыквенных семечек (не более 50 г).
  8. Столовая ложка мягкого масла ( сливочное или кокосовое).

Приготовление:

  • Смажьте форму для запекания, включите духовку на 180С.
  • Очистите тыкву, запеките до готовности (20 мин).
  • Остывшую тыкву пробейте блендером до состояния пюре.
  • Отделите белки от желтков. Взбейте белки в некрепкую пену.
  • Желтки взбейте с солью и маслом, соедините с пюре.
  • Соедините все сухие ингредиенты и добавьте к желткам и маслу, и тыкве. Получится липкое тесто.
  • Добавьте в получившееся тесто взбитые белки. Получится ещё более жидкое тесто.
  • Выложите тесто в форму.
  • Отправьте в разогретую духовку.
  • Кекс готовится 30-40 минут при температуре 180С.

После выпечки осудите кекс до комнатной температуры. Приятного аппетита!

овощные кексы

Бананово-овощные кексы

Любимое детское блюдо из выпечки. Достаточно клетчатки, нет сахара и лактозы, все как мы любим!

Ингредиенты:

  • мягкий спелый банан,
  • небольшая морковь (или свекла),
  • 1/2 небольшого кабачка,
  • 1/3 яблока,
  • мука б/глютена 2 ст.ложки (рисовая, миндальная, из зелёной гречки, киноа),
  • 2 яйца,
  • столовая ложка кокосового масла,
  • 1/2 ложка яблочного уксуса,
  • щепотка соды,
  • соль морская,
  • горсть замороженных ягод.

Приготовление:

  1. Размять банан вилкой.
  2. Морковь и кабачок, яблоко натереть на средней терке.
  3. Сложить овощи и фрукты в миску.
  4. Добавить яйцо, масло, соль, уксус и соду.
  5. Всыпать муку. Должно получиться жидковатое тесто. Добавить замороженные ягоды.
  6. Смазать формы сливочным или кокосовым маслом. Заполнить тестом на 2/3 и отправить в духовку на 20-30 мин при температуре 180С. Форму лучше использовать металлическую или керамическую.

Такие кексы можно использовать вместо хлеба и как часть перекуса для ребёнка. Приятного аппетита.

Как вам осенние рецепты? Пишите в комментариях!

Курс: Здоровые видео-рецепты
Нутрициолог

Нутрициолог Ольга Угрюмова

Я дипломированный нутрициолог и член российского общества диетологов и нутрициологов, фуд-коуч. Я глубоко уверена в том, что при помощи адекватного питания можно управлять состоянием своего здоровья, стрессом, негативным влиянием окружающей среды. Уделите внимание себе и своему питанию, а я вас на это вдохновлю!

Комментарии

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Последние статьи

Чем опасен гель лак?

Чем опасен гель лак?

Сегодня в пятничной рубрике ЭКО обсуждаем гель-лак. Поговорим, что такое гель-лак, что входит в состав лака и чем опасен гель лак для ногтей и человека....

Понравилась статья?

Поделитесь этой статьей с другом!