Из статьи про Цвет овощей и фруктов, вы знаете что существует 5 различных категорий цветов овощей и фруктов. В блоге можно прочитать про Синие растительные продукты и Красные растительные продукты. Но летом особенно актуальны овощи зеленых цветов. Овощи зеленого цвета богаты хлорофиллом — мощным антиоксидантом, который помогает очищать кровь, улучшать работу сердечно-сосудистой системы, снижать уровень холестерина и защищать кожу от преждевременного старения. В этой статье я расскажу про зеленые фрукты и овощи, которые стоит добавить в рацион и почему они полезны.
Овощи зеленых цветов: польза
Зелёные овощи содержат большое количество витаминов (С, А, Е, группы В), минералов (железо, кальций, калий, магний, селен), клетчатки и фолиевой кислоты, что способствует улучшению пищеварения, нормализации обмена веществ и укреплению иммунитета.
Зеленые овощи:
- Авокадо
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Зеленая редька
- Зеленый горошек
- Зеленый перец (болгарский)
- Кабачок, цуккини
- Белокочанная капуста (зелёные сорта)
- Капуста романеско
- Кольраби
- Лук-порей
- Люффа
- Огурец
- Пекинская капуста
- Савойская капуста
- Сельдерей (стебли и корень)
- Спаржа
- Стручковая фасоль
- Артишок
- Зеленая фасоль
- Зеленая репа
- Зеленый лук (перо)
- Зеленый чеснок
Зеленые корнеплоды и клубнеплоды:
- Зеленая редька
- Зеленая репа
- Свекольная ботва (листья свеклы)
Какие бывают овощи и корнеплоды зеленого цвета смотрите на картинке:
Зеленые ягоды:
- Зеленый виноград
- Крыжовник
- Зеленая смородина
- Зеленая алыча (нектарин)
- Киви (зеленая мякоть)
- Фейхоа
- Зеленые яблоки (технически фрукт, но часто употребляются как ягоды)
Зеленые фрукты:
- Авокадо
- Зеленые яблоки
- Зеленый виноград
- Киви
- Фейхоа
- Груши (зелёные сорта)
- Оливки (зелёные)
Зеленая листовая зелень:
- Шпинат
- Салат ромэн
- Салат латук
- Кресс-салат
- Руккола
- Петрушка
- Укроп
- Кинза (кориандр)
- Базилик
- Кервель
- Чабер
- Эстрагон
- Листовая капуста (кале)
- Микрозелень (разные виды)
- Щавель
- Лебеда садовая
- Цикорий салатный (витлуф)
- Мангольд (листовая свекла)
- Ревень
- Жеруха обыкновенная (водяной кресс)
- Бок-чой (китайская капуста)
- Турнепс (ботва)
Какие бывают зеленые ягоды, фрукты и зелень смотрите на картинке:
Зеленые фрукты и овощи: преимущества для здоровья
1. Мощная антиоксидантная защита
- Зелёные овощи и фрукты богаты хлорофиллом, витаминами С, А, Е, а также минералами (цинк, селен, марганец), которые нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от преждевременного старения и снижая риск онкологических заболеваний
- Антиоксиданты также помогают коже дольше оставаться молодой и защищают её от вредного воздействия ультрафиолета
2. Очищение организма и поддержка печени
- Хлорофилл и клетчатка связывают и выводят токсины, тяжелые металлы, канцерогены, способствуя детоксикации
- Сульфорафан (в брокколи и других крестоцветных) активирует ферменты печени, усиливая её очищающие функции
3. Улучшение работы пищеварительной системы
- Высокое содержание клетчатки стимулирует перистальтику кишечника, улучшает микрофлору, способствует профилактике запоров и нормализации обмена веществ
- Регулярное употребление зелёных овощей и зелени поддерживает здоровье ЖКТ и способствует снижению веса за счёт низкой калорийности и высокой насыщаемости
4. Поддержка сердечно-сосудистой системы
- Зелёные продукты содержат калий, магний, фолиевую кислоту, витамин К и антиоксиданты, которые способствуют снижению уровня холестерина, нормализации артериального давления и укреплению сосудов
- Хлорофилл улучшает выработку эритроцитов и очищает кровь
5. Противовоспалительное и иммуномодулирующее действие
- Хлорофилл обладает выраженными противовоспалительными и антибактериальными свойствами, укрепляет клеточные мембраны, ускоряет заживление тканей, поддерживает иммунитет
6. Поддержка зрения и когнитивных функций
- Каротиноиды (лютеин, бета-каротин), содержащиеся в зелёных овощах и зелени, защищают глаза от возрастных изменений и улучшают зрение1
- Антиоксиданты замедляют снижение когнитивных функций и способствуют психологическому комфорту
7. Польза для женского здоровья
- Фолиевая кислота (витамин B9), которой особенно много в зелёных листовых овощах, необходима для здоровья репродуктивной системы и профилактики анемии
8. Поддержка красоты кожи, волос и ногтей
- Витамины, минералы и антиоксиданты в зелёных продуктах улучшают состояние кожи, способствуют росту крепких волос и ногтей, ускоряют заживление и обновление тканей
9. Снижение аппетита и поддержка здорового веса
- Зелёные овощи имеют низкую калорийность, но при этом насыщают, что помогает контролировать аппетит и способствует снижению массы тела.
Продукты зеленого цвета: идеи как использовать в рационе
- Используйте зелень для приготовления омлетов
- Добавьте листовой салат в смузи
- Ешьте как минимум две порции салата с максимально возможным количеством овощей зеленого цвета
- Добавьте зелень в любимое тесто для блинов
- Испеките пирог с зеленой начинкой
Где еще вдохновиться на приготовление полезных блюд?
Большое количество рецептов вы можете найти в моих сборниках или кулинарных классах:
- Рецепты при анемии. Сборник поможет вам организовать питание так, чтобы оно эффективно способствовало восполнению дефицита железа через питание. В сборнике вас ждут рецепты, которые не только вкусно есть, но и которые усваиваются организмом легко и эффективно.
- 6 Летних сезонных овощных сборников. Вас ждут сезонные рецепты, которые раскроют привычные овощи с совершенно новых сторон. Рецепты с неожиданным прочтением, которые интересно и вкусно готовить.
- Здоровые перекусы для детей. Я покажу вам не только способы приготовления блюд, но и дам информацию о перекусах, способах их организации. На этом классе вы по-новому взглянете на перекусы детей и научитесь их приготовлению.
- Боулы. 5 простых сытных рецептов для завтрака, обеда или ужина. Вдохновитесь идеей приема пищи в одной сбалансированной тарелке! Также можно купить кулинарный класс с дополнительным сборником рецептов.
В продолжении дальше читайте, как усилить действие и усвоение хлорофилла из пищи.
Из текста выше вы узнали о важности зеленых овощей в рационе. Главный компонент, который наделяет лечебными свойствами овощи этого цвета — это хлорофилл. Так как сделать его более усвояемым и реализовать его лечебное действие? Давайте разберем.
Чтобы усилить действие хлорофилла из зеленых продуктов, важно не только увеличить их потребление, но и создать условия для максимального усвоения и сохранения биологической активности хлорофилла. Вот основные рекомендации:
1. Употребляйте зелёные продукты в свежем виде
- Термическая обработка (варка, жарка) значительно снижает содержание хлорофилла в овощах и зелени, поэтому старайтесь чаще есть их сырыми: в салатах, смузи, холодных супах
- Если требуется приготовить, выбирайте щадящие методы: бланширование, короткая обработка паром или запекание при низкой температуре — это помогает частично сохранить хлорофилл
2. Комбинируйте с антиоксидантами и полезными жирами
- Витамины A, E, C, а также полиненасыщенные жирные кислоты защищают хлорофилл от разрушения и улучшают его биодоступность
- Добавляйте в блюда с зелёными овощами немного оливкового масла, авокадо или орехов — жиры способствуют усвоению жирорастворимых компонентов хлорофилла
3. Избегайте избыточной термической обработки и длительного хранения
- Длительное хранение и повторное разогревание зелёных овощей приводит к потере хлорофилла и витаминов
4. Обеспечьте достаточное поступление магния
- Магний — центральный атом в молекуле хлорофилла, поэтому его достаточное количество в рационе поддерживает синтез и эффективность хлорофилла в организме
5. Комбинируйте с пребиотиками и клетчаткой
- Хлорофилл лучше действует при здоровой микрофлоре кишечника, поэтому сочетайте его с продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками (овощи, зелень, цельнозерновые)
6. Избегайте одновременного употребления с продуктами, снижающими усвоение
- Некоторые источники советуют не сочетать хлорофилл с большим количеством кислых фруктов (апельсины, лимоны, грейпфруты), так как это может уменьшать его эффективность.
Для максимального эффекта от хлорофилла ешьте больше свежих зелёных овощей и зелени, сочетайте их с полезными жирами и антиоксидантами, минимизируйте термическую обработку, поддерживайте здоровье кишечника.
0 Комментариев