Правильное питание нутрициология



Летнее питание: каким должно быть питание в летний период

особенности летнего питания и рациона

Сегодня говорим на тему переход на летнее питание: я дам вам практическую инструкцию, которая поможет вам немного скорректировать свой рацион и узнать про летний рацион питания. Расскажу, как скорректировать свой распорядок дня, немного более внимательно посмотреть в особенности летнего питания, состава рациона. Правильное питание в летний период и верные привычки — все это сильно повлияет на состояние вашего здоровья летом. Я расскажу про летнее правильное питание, про правила, мы поговорим про отеки, потоотделение, поговорим про то, из чего должен состоять рацион, в какие часы он должен проходить, что с калорийностью в летнее время: нужно ли ее менять, уменьшать, нужно ли убирать белок (как многие говорят, что летом не хочется есть мясо) — все это мы с вами сегодня обсудим.

Существует огромная разница между нашим самочувствием и сезонностью. Каждый сезон наш организм меняется перестраивает свою
работу также, как он это делает зависимости от времени суток. Наша с вами задача поддерживать не только циркадные ритмы дня: просыпаться, когда это физиологично, ложится спать, когда это физиологично, но и поддерживать сезонность работы нашего организма. Это крайне важно!

В чем польза перехода на летнее питание?

Какой это дает буст и привилегию нашему организму? Во-первых, вы не чувствуете перехода сезонности. Конечно, когда мы переходим в лето, большинство из нас чувствует бодрость, но есть люди, которые, наоборот. Когда мы переходим на осень, многие будут более чувствительные, будут чувствовать усталость, раздражение и другие неприятные симптомы. И вот все эти переходы между сезонами можно нивелировать тем, что вы заранее будете входить в сезон подготовленными.

Нужно знать, на самом деле, небольшое количество правил, которые помогают поддерживать организм в летний сезон и что это за правила, мы с вами сейчас обсудим.

Важные правила перехода на летний сезон

Летний сезон начинается у нас с конца мая и, конечно, когда мы говорим о сезонности, первое, что важно — это режим дня. Меняется восход и заход солнца, поэтому очень важно организовать свой режим дня так, чтобы вы могли просыпаться раньше того времени, которое было весной. Даже если у вас прекрасный, сбалансированный график сна, и вы всегда встаете в 7 утра, летом важно делать это раньше. Период с 5 до 6 является оптимальным, если вы хотите увеличить количество жизненной энергии, это очень важно.

Это не так просто осуществить, если вы совсем к этому не готовы, но это можно сделать, например, постепенно. Не стоит здесь использовать будильник, лучше договориться с собой о внутреннем будильнике: когда вы ложитесь спать сделать для себя такую пометку «я бы хотела завтра проснуться раньше, примерно в 5:30-6:00» и это сработает на второй или на третий день, вы будете просыпаться. Возможно, что не сразу будете чувствовать с утра бодрость и счастье, может быть, подъем будет достаточно тяжелым, у всех проходит это по-своему, потому что это зависит от ресурса организма. Если организм истощен, если в организме есть железодефицит, дефицит белка, дефицит йода, дефицит витаминов группы В, недостаточность питания, высокий уровень стресса, то, конечно, организму будет сложнее перейти на такой режим. Но это не означает, что не нужно это делать, потому что для любого организма этот режим будет оздоравливающим. Если вам нечего оздоравливать, то он будет для вас улучшающим ваше здоровье в любом случае.

Тоже самое и с уходом в сон: несмотря на то, что солнце садится позже, если вы просыпаетесь раньше, значит ложиться нужно раньше. Очень неверно, когда сдвигаются летние часы, например, из-за жары в жарких странах. Например, в Турции очень заметно, как перешли все жители в более ночной режим дня: утром на улице пусто, в 10-12 ночи люди ужинают, люди принимают пищу и люди ведут достаточно активный образ жизни: не спят дети в колясках и вообще жизнь кипит. Это не только связано с курортом, речь не про туристов, а именно про местных жителей, потому что днем достаточно жарко и есть тихий час. Нужно балансировать.

Ни в коем случае нельзя позволять уходить питанию из-за жары в вечернее время. Крайне важно принимать пищу летом, в летнее время, в течение светового дня, пока солнце не село. Это не связано ни с какими-то духовными или энергетическими моментами, это связано с работой нашей пищеварительной системы, с тем, как выделяются пищеварительные соки, с тем, как выделяются пищеварительные ферменты. Поэтому просыпаемся уже светло завтракаем, обедаем при свете светового дня и ужинаем пока еще светло.

Можно ли сокращать количество приемов пищи летом?

Это возможно, если у вас нет противопоказаний для этого. Например, застоя, перегиба желчного, каких-то воспалительных заболеваний ЖКТ, если у вас нет дефицита веса, если вы не находитесь в положении, если вы не подросток и не ребенок. В общем, тут есть свои нюансы, поэтому посмотрите пост об интервальным голодании.

Я не говорю сейчас об интервальном голодании, потому что само понятие «интервальное голодание» не совсем является оздоравливающим. Я говорю просто, например, что очень многие делают так, что есть два основных приема пищи и один перекус и им интересно, возможно ли это. Для групп, которые, например, не находятся сейчас на лечебном протоколе, не восстанавливают никакие функции организма, не лечат какие-то текущие заболевания, не имеют обострений хронических заболеваний, это возможно. Но здесь нужно грамотно распределить белки, жиры и углеводы, мы сейчас об этом поговорим.

Нужно ли летом меньше калорий?

Вообще, все биохимические процессы в нашем организме летом, при адекватной температуре (не жара, а адекватная температура), которая является от 17 до 24 градусов, все наши биохимические процессы происходят намного проще, намного быстрее и организм не затрачивает дополнительные ресурсы. Поэтому, действительно, количество калорий, которые нам требуется летом – меньше. Но, если человек живет в жарком климате, то организм постоянно занимается охлаждением и калорий такому организму нужно больше. Поэтому летом часто происходит набор веса, если человек не умеет регулировать температуру тела и, если он не помогает, например, эффективным потоотделением.

Про потоотделение летом

Потоотделение — это еще одна очень важная особенность летнего периода. Потоотделение является абсолютной нормой, и мы должны ему способствовать как можно больше.

Да, мы должны потеть. Несмотря на то, что в обществе принято не потеть, не пахнуть и не иметь следов на подмышках от пота. Для нашего организма у него совершенно другие потребности и мы должны потеть. Вместе с потом происходит очень важные обменные процессы, выделения, в том числе, и токсинов, в том числе организм избавляется от застоя лимфы, меньше отеки, меньше жажда, совершенно другой стиль питания у человека, поэтому ваша задача летом как можно больше потеть и этому способствовать. Не использовать дезодоранты, не использовать какие-то уколы ботокса в подмышечную, чтобы не потеть.

Если ваш запах пота имеет неприятный запах, здесь нужно смотреть с чем это связано: ни в коем случае не стремиться к тому чтобы как-то замаскировать этот запах. Нужно найти причину, потому что пот должен пахнуть потом. Нарушение микробиома кожи и там, где у нас расположено большее количество сальных желез, способствует развитию патогенов при неправильной гигиене: лучше несколько раз в день принять душ. При неправильной гигиене, развитии патогенов, из-за заболевания печени, например, просто застой в организме, когда человек мало двигается, мало потребляет пищи, которая имеет содержание клетчатки, антиоксидантов, это все будет способствовать тому, что запах пота будет неприятным и будет усиливаться. Но потеть нужно! Если вы ходите в баню, в сауну и так далее летом, это нужно делать активно и помогать своему организму.

Водный баланс летом и водный режим

Водный баланс, безусловно, летом очень важен. Какие здесь основные моменты, которые могут мешать усвоению жидкости: температура жидкости. Очень важна та температура жидкости, которую вы пьете летом. Организм затрачивает усилия для того, если температура поднимается выше 25 градусов, организм начинает затрачивать энергию для того, чтобы компенсировать повышение температуры, которая есть на улице, с внутренними своими, то есть он поддерживает гомеостаз. И для того, чтобы это все происходило, необходима жидкость, поэтому водный баланс важен для работы всех систем. Но важна температура, для того чтобы вода была доступна для клетки. Вода, которая может быть доступна для клетки, может быть комнатной температуры или даже теплой.

Вода не должна быть ледяной или холодной! Такая вода может спазмировать и ЖКТ может спазмировать сосуды, это приведет, например, к еще большему ощущению жажды, это может привести к спазмам, головным болям и более чуткому ощущению жары. Если вы находитесь в жаре и пьете холодную воду, это поспособствует тому, что вы будете ощущать жару более ярко. Поэтому если вам сейчас жарко, и вы хотите попить воды, то это уже говорит о том, что организм обезвожен. Потому что симптом жажды, когда у нас сухо во рту, если вы не выступаете или не говорите сейчас без перерыва, а просто работаете, ведете какую-то социальную деятельность и чувствуете жажду, то речь идет о том, что вы уже обезвоженны на какое-то количество процентов. Соответственно, пить воду нужно профилактически, не допуская ощущение сухого рта, сухих губ или других симптомов обезвоженности.

Продолжаем пить теплую воду, в нее можно добавить травы, можно добавить лимон, еще какие-то вкусовые добавки – окей, но, большее количество воды, которую вы пьете в течение дня, это должна быть обычная вода питьевая, качественная, которая будет утолять все ваши
потребности в жидкости. Какие горечи добавлять в воду и можно ли? Горечи добавлять воду нужно и можно, но перед этим прочитайте пост про горечи, в посте есть примеры. Важно понимать, что горечь они поддерживают желчеток, но не лечат заболевания.

Жара должна быть профилактирована с точки зрения жидкости: можно пить маленькими глоточками и часто, так вы не будете допускать обезвоживания совсем. Вопрос качества воды и ее температуры — это очень-очень важно.

Летом сокращайте количество кофеина

Если вы страдаете от отеков, если у вас есть лишний вес, то лето — это тот период, когда эти отеки могут повышаться. Многие чувствуют летом, например, +2-3 килограмма за счет того, что тело отекает равномерно. То есть нет отека, например, запястья. Если вообще какой-то неравномерный отек есть, то нужно срочно обратиться к врачу, а если отеки достаточно равномерные, то здесь необходимо обратить свое внимание на ваш питьевой режим, количество соли, количество белка. Потому что именно летние отеки связаны, как обычно это бывает, что отекла – начинает меньше пить — начинает пить мочегонные, например. Надеюсь, что сейчас таких нет, но ранее это было достаточно актуально пить мочегонные при отеках. Это в корне неверный подход прекращать вообще пить воду, нужно обратиться внимание на качество воды, нужно обратить свое внимание на температуру воды, нужно обратить свое внимание на количество белка, потому что летом из-за жары, из-за того, что организм отвлеченный, получает больше удовольствий, аппетит снижается. Почему мы зимой переедаем мы с вами обсуждали в статье о зимнем питании: организм зимой испытывает меньше удовольствие, меньше света и пытается получить удовольствие от еды. А когда мы говорим про лето, летом у человек больше удовлетворения, просыпается жажда и хочется больше вкуса, поэтому летом допустимы смузи.

Летом допустимые смузи, которые грамотно составлены, посмотрите на ютубе ролик об этом. Смузи ни в коем случае не может заменить прием пищи, даже если это максимально сбалансированный по белкам, жирам и углеводам за счет того, что мы не можем длительно употреблять пищу, которую нельзя жевать, которая является протертой, взбитые, переработанные продукты: мы не можем пищу пить, мы должны жевать.

Про калорийность я тоже указала выше, но еще очень важно понимать, почему можно есть меньше калорий, но это не означает что эти калории должны состоять смузи и салатика из помидор. Очень многие делают ошибку, когда хочется летом легкости из-за того, что чувствуют отеки и начинается еда в таком виде там: яичко и помидорка — такой прием пищи не может быть основным, не может быть сбалансированным и не принесет никакой пользы организму. Это нужно обязательно понимать и нужно учитывать.

Сезонность продуктов в летний период

Есть сезонность продуктов, я каждый месяц выпускаю в бесплатный доступ гайд по сезонам продуктам, чтобы вы могли организовать свое питание в согласии сезонным. Все растительные продукты описаны в этом гайде, вы можете его скачивать, смотреть и все эти продукты нужно включать свой рацион. И поверьте, помидоры м огурцы — это не самый классный продукт который есть на нашем летнем столе. Огромное количество овощей, огромное количество ягод, фруктов.

Вопрос в том, что количество сладких вкусов летом увеличивается, за счет этого у человека снижается тяга к белку. Конечно, для многих если поставить на весы чашку черешни и кусок вареного мяса, многие выбирают по вкусовым качествам черешню и вот это обилие фруктов влияет на пищевое поведение не только взрослых, но и детей. Поэтому с количеством фруктов и ягод в рационе нужно быть аккуратным и не нужно объедаться, не нужно съедать очень большое количество этих продуктов, потому что они за собой повлекут дальнейшее нежелательные последствия в виде того что вам захочется съесть меньше белка, а белок нам нужен, что летом, что зимой, что и весной, особенно, если с ним есть проблемы. Поэтому не допускать изобилия сладких вкусов, будет сложнее осенью, зимой переходить на другое питание, поэтому есть эти продукты умеренно.

Детоксикация организма в летнее время

Вода также в рационе летом нам важна еще по той причине, что очень важно поддерживать детоксикацию организма. Потому что обилие растительной пищи у любого человека, который даже неосознанно начинает употреблять растительные продукты (овощи, фрукты и ягоды), вместе с ними человек может получить нежелательные токсины. В виде пестицидов, нитратов и других химикатов, которыми обрабатывают почвы, обрабатывают сами продукты.

Плюс нужно понимать, что если продукт ехал из какой-то другой страны, из другого региона, то он был помещен в специальную камеру с газом, который тоже небезопасен и дальше ехал. Поэтому очень важна локальность продуктов, очень важна сезонность продуктов и лучше покупать, например, продукты не совсем спелые для того, чтобы они доспели у вас на столе, так мы сокращаем шанс того, что продукт был обработан. И, соответственно, количество токсинов, которые к нам могут поступать вместе с увеличенным количеством употребления растительных продуктов, оно возрастает. Поэтому питьевой режим еще важен с этой точки зрения: очень важно пить достаточно жидкости для того, чтобы способствовать детоксикации.

Очень важно движение: если ваша жизнь не меняется с приходом летнего сезона — это странно и плохо. Если вы офисный работник, значит вы по вечерам, по утрам убираете такси, маршрутку или личный транспорт, садитесь на велосипед, на скейт, на скутер или ходите пешком. Любимые 10 тысяч шагов — это минимально для зимы, летом мы должны двигаться намного больше. И как раз движение будет поддерживать детоксикацию, любые способы лимфодренажа: массаж, массаж сухой щеткой, самомассаж, похлопывание, прыжки, упражнения тараканчик — все что вам доступно каждый день.

Когда говорят, что лето — это маленькая жизнь, лето для того, чтобы мы могли с вами максимально прочувствовать и максимально позаботиться о своем теле в очень комфортных условиях, когда не нужно надевать на себя там 700 шуб колготок и так далее, когда мы можем действительно делать это легко и беззаботно. И это забота затем сработает в осеннем сезоне, в зимнем сезоне и вы почувствуете какое-то большой вклад просто продолжите. Поэтому если у вас есть сомнения начинать ли какой-то образ жизни, менять ли свое питание, летом обязательно это делать: летом намного легче и больше разнообразия продуктов.

Свежие сезонные продукты

Также, когда мы говорим о летнем питании, помимо сезонности и локальности продуктов, очень важно понимать, что количество свежей пищи у нас меняется. Многие пишут о том, что не могут съесть свежую зелень, свежие овощи или фрукты, потому что испытывают дискомфорт ЖКТ. Это означает, что есть какие-то проблемы, которые весной еще и обострились и они не компенсированы, поэтому для вас питание должно быть щадящим и не нужно резко увеличивать количество потребляемых свежих овощей зелени. Это достаточно большая нагрузка на желчно-кишечный тракт, поэтому здесь нужно вылечить основное заболевание, компенсировать его и затем уже наладить рацион.

Если с переходом все ок, то тогда вы просто включаете большее количество менее обработанных овощей в свежем виде. Но это не означает, что у вас не должно быть приготовленных овощей. Приготовленные овощи крахмалистые, корнеплоды, заменяют зерновые, которые летом уходят на второй план и становится менее востребованы у взрослого человека. Мы заменяем их крахмалистыми продуктами, которые в теплом, в холодном виде мы употребляем в сочетании с необработанной растительной пищей, то есть со свежей. Это всегда классная история!

Если вы поддерживаете классный баланс овощей и используете большинство овощей сезонных, то вы можете фрукты не есть вообще в небольшом количестве. Я не люблю вообще фрукты сами по себе, ем их достаточно мало, но зато в овощах я ем практически все, я всеядна. И фрукты, за счет большого количества содержания сахара, по факту меньше содержат необходимой клетчатки, антиоксидантов и витаминов. Я не говорю, что фрукты плохие, я говорю, что они содержат меньше, чем, например, сезонные овощи, поэтому обратите внимание на овощи.

Про животные жиры в рационе

Можно сокращать количество насыщенных животных жиров летом, сокращать, но заменять их, например, на жирную рыбу, рыбную икру, яйца, мясо может, так скажем, светлеть: то есть из говядины превращаться в телятину, из телятины в кролика, из него в индейку. Субпродукты остаются безусловно, они являются мастхэвом, лекарством, которые должны остаться. Что еще очень важно, мы можем употреблять больше растительных жиров, но жиры нам летом точно также нужны, как и зимой, и осенью — это основа.

Температура еды летом

Крайне важно, чтобы приемы пищи все равно не остановились максимально холодными, то есть мы оставляем пищу комнатной температуры. А если вы хотите выпить холодный смузи или что-то выпить со льдом — это допустимо, но не делать этого после еды или вместе с едой (не пить там воду со льдом, например), так как это замедлит пищеварение. И не нужно есть, например, мороженое домашнее без сахара после приема пищи. Нужно делать таким образом, чтобы это не мешало вашему пищеварению. Вся ваша тарелка, в целом, должна быть комнатной температуры.

Вот такие основные правила, на которые стоит обратить внимание. Я надеюсь, что они вам будут полезны и вы сможете значительно повлиять и скорректировать образ жизни и свой рацион благодаря этим правилам.

Нутрициолог

Нутрициолог Ольга Угрюмова

Я дипломированный нутрициолог и член российского общества диетологов и нутрициологов, фуд-коуч. Я глубоко уверена в том, что при помощи адекватного питания можно управлять состоянием своего здоровья, стрессом, негативным влиянием окружающей среды. Уделите внимание себе и своему питанию, а я вас на это вдохновлю!

Комментарии

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Последние статьи

Тематическая рассылка