Современный взгляд на ЗОЖ

ЗОЖ

Сегодня обсудим интереснейшую тему — современный взгляд на ЗОЖ. Мне захотелось рассказать некоторые интересные исследования и некоторые интересные выводы, которые были сделаны за 2021 год учёным в разрезе нутрициологии, для того, чтобы может быть повысить вашу мотивацию, снабдить вас новыми знаниями, которые всегда мотивирует к тому, чтобы им следовать, к тому чтобы расти, развиваться и применять их. Как ни странно, но сегодня мы сегодня не будем много говорить о еде, мы будем говорить о системном подходе, который я очень часто упоминаю, потому что здоровый образ жизни уже давным-давно вышел за пределы ПП, так называемых, рецептов пп, правильного питания, подсчетов калорий — это совсем устаревшие признаки того, что вы не совсем верно понимаете, что такое понятие как здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни — это стиль жизни в котором мы применяем знания относительно не только питания, а относительно всех аспектов деятельности человека. Мы поговорим о некоторых любимых продуктах, поговорим даже немножечко о закаливании, даже о дыхании, в общем, сегодня вас ждет увлекательное путешествие в аспекты о которых вы, возможно, даже не задумывались. Сегодняшняя тема — Современный взгляд на ЗОЖ, стиль жизни, который приносит в нашу жизнь здоровье, а не наоборот.

ЗОЖ или биохакинг?

Здесь уже стираются границы, многие кто начинал несколько лет назад интересоваться здоровым образом жизни, так или иначе начинают пропагандировать и начинают вступать на путь биохакинга.

Биохакинг — это тот стиль жизни, который начинает стремится использовать по максимуму ресурсы своего организма: учиться уже правильно спать, когда мы подбираем индивидуальные нормы, когда мы следим за своим организмом и согласно своему биоритму, своему самочувствию подбираем конкретное время для сна. Например, если вы ложитесь спать в 21:30 и просыпаетесь в 05:20 и вы чувствуйте себя максимально комфортно, это для вас очень физиологично, то вот это пример начала биохакинга. Дальше, конечно, уже можно заниматься особенно активно стимуляцией мозговой деятельности, улучшать параметры своего тела — это уже биохакинг, мы его немножечко касаемся. Но все же мы сегодня будем говорить о здоровом образе жизни, но, как я уже сказала, он уже вышел за пределы только правильного питания и вот что нужно иметь ввиду, поехали!

Пирамида питания

Всё равно мы начнём с питания, потому что здесь тоже большое количество изменений. Начнём с пирамиды питания, картинка представлена ниже.

пирамида питания

У нас с вами пирамида питания, в большинстве случаев, которой руководствуются в России при создании рационов для общественного питания, в школах или дошкольном учреждении для детей и в каких-то других местах, была создана в 1970-ом году.

Она была создана министерством сельского хозяйства США и так она гармонично вписалась, так она хорошо было обоснована, что эта пирамида стала для многих образцом по созданию рекомендаций по питанию. Здесь вопрос в том, что министерство сельского хозяйства тесно пропагандировала те продукты, которые интересно продавать и продвигать ей и это были, в первую очередь, мучные и зерновые продукты, то что сельское хозяйство выпускало. Поэтому на основу рациона накладывала отпечаток количество зерновых, количество хлебобулочных изделий, макароны, выпечка — это считалось нормальным ежедневным питанием.

Если вы сейчас посмотрите на стандартное меню человека, который не задумывается о своем питание, то вы увидите огромное количество зерновых и мучных продуктов: это хлеб с каждым приемом пищи, и, безусловно, это большое количество круп. Мы сейчас не говорим о содержании глютена, мы сейчас говорим просто даже о количестве зерновых, как правило, это каша на завтрак, макароны в обед и это может быть гречка с котлетой вечером или снова макароны с каким-то ещё, хорошо если с источником белка, но чаще всего я вижу макароны с майонезом или макароны сыром. Такое количество зерновых недопустимо в современном рационе, это вызвано, в первую очередь, избытком углеводов и, конечно же, это вызвано тем, что зерновые не всегда могут быть полезны. Не полезны за счет того, что они могут произрастать на почвах, которые могут быть загрязнены химикатами и различными удобрениями, которые применялись для того, чтобы обеззаразить почву и, в общем-то, содержание антинутриентов в крупах и псевдокрупах иногда достигает очень больших пиковых значений: глютен, лектин и другие антинутриенты, которые влияют на состояние кишечника человека и в последствии влияют на иммунитет человека. Также такое количество углеводов в рационе не позволяет человеку съедать свою норму необходимой клетчатки, необходимых белков и жиров. Часто, зерновые не сочетаются с белковыми продуктами, поэтому такое количество зерновых в современном рационе не должно быть.

Если мы посмотрим на пирамиду, которая уже была отредактирована в 2010-м году, а 2021 г. доказал её эффективность, потому что было проведено достаточно много исследований связанных с тем, как человек себя чувствовал в рамках эпидемии, которые были связаны в том числе с питанием. И безусловно те люди, которые придерживались питания, которое мы видим за 1970-ый, имели более худшее течение или больше осложнений, потому что здесь и нарушение углеводного обмена, и лишний вес.

Пирамида 2010 года, которая была отредактирована, она показывает большую свою эффективность. Обратите внимание, что здесь в основе лежат овощи, фрукты, ягоды, что нам доступно относительно сезона. Сезонность — это очень важный показатель нашего питания об этом уже сказано достаточно много. Вторая ступень, то что начинается после того как мы проговорили про овощи и фрукты, это различного вида животные продукты и растительные масла. А зерномучные продукты находится на вершине и в совершенно небольшом количестве. Их употребление должно быть эпизодическим — это до нескольких раз в неделю. Если у человека идёт активный рост, например, ребёнок, если у человека может быть какой-то лечебный протокол, недостаток веса или активный физический труд, большой ккалораж человеку необходимо съедать в силу своего, например, большого роста и больших энергетических затрат, то крупы и зерновые продукты могут быть в его рационе. Но они должны быть хорошего качества и должны правильно сочетается с другими продуктами, это нужно учитывать. Поэтому если мы говорим о тенденции к сокращению количества углеводов в рационе, то она сохраняется и эта эффективность подтверждена исследованиями которые подытожили в конце 2021 года.

Изобилие

По прежнему остается вопрос изобилия. Здесь это нужно понять и для себя сделать некие выводы. На изобилие очень большое количество времени отвело научное сообщество, которое подводило итоги по питанию и нутрициологии в 2021-м году, о том что большое изобилие продуктов питания нам доступно круглосуточно еще и с доставкой. Когда еду не нужно добывать и этого становится все больше и больше, но нужно понимать, что это изобилия растёт за счёт применения различных химических экстрактов, веществ, которые делают нашу пищу менее полезной. Количество полуфабрикатов в рационе среднестатистического человека просто зашкаливает, по сравнению с Америкой, в России не так много потребляют, но тенденция точно такая же. Огромное количество сейчас кулинарных линеек у всех брендов: в Пятёрочке, Магните, ВкусВилл, каждый выпускает свои полуфабрикаты, выпускает свою быструю еду. Эта вот тенденция безусловно влечёт за собой и наличие лишнего веса, и все проблемы, которые накапливаются, которые называются болезнью 21-го века. Тут и сердечно-сосудистые, нарушение углеводного обмена, это нарушение желчного пузыря, даже в юном возрасте, дальше нарастают проблемы, которые связаны с тем, что количество натрия, количество трансжиров который потребляются вместе с этими полуфабрикатами, точно также влияют на состояние иммунитета, на состояние кожи и прочее.

Нам доступны теперь круглый год любые фрукты, любые вкусы, которые должны иметь сезонность. Вот эта вот сезонность, она крайне необходима для нашего организма, каждый сезон я провожу такие вебинары, например, вы можете посмотреть про Весеннее питание или прочитать про Осеннее питание, там я рассказываю о том, почему это важно.

Не все вкусы доступны круглый год, поэтому нужно понимать что есть вкусы от которых лучше отказаться, и вот сладкий вкус в осенне-зимний период, к сожалению, это вкус, который идёт в разрез с нашей генетикой, поэтому его не должно быть достаточно много.

Также учёные заметили очень большой рост, большую тенденцию в том, что за счёт еды происходит удовлетворение психоэмоциональных потребностей человека. Еда больше начинает связывается с эмоциями человека, человеку одиноко, человеку грустно и за счёт еды, за счёт поиска новых вкусовых сочетаний он начинает удовлетворять потребности в еде. Это большая проблема здесь нужно для себя понять, если у вас есть эта связь с едой, то, безусловно, нужно её разрушать, потому что это ведёт к тому что вы передаете, к тому, что вы ищете что-то вкусненькое, к тому, что в конечном счёте это придёт к нарушению пищевого поведения в той или иной степени.

Количество еды, которую употребляет человек, также растёт. Увеличиваются порции, а если мы посмотрим на фастфуд, то стандартные какие-то порции тоже были увеличены, стандартная фасовка напитков, хлеба и прочего, также увеличивается, а потребность человека только уменьшается, потому что человек все меньше и меньше тратит энергии. Когда мы остановимся активными участниками и потребителями пищевой промышленности, потребляя все больше и больше полуфабрикатов, то мы становимся жертвами того, чтобы покупать все большую упаковку, соответственно у нас аппетит разыграется и мы ее съедаем. Поэтому сокращать количество полуфабрикатов в своем рационе — это одна из основ здорового образа жизни. Меньше полуфабрикатов, больше натуральной еды, которую вы можете сделать сами: то есть нужен фарш — покупаем мясо, разделываем и делаем фарш, хотим съесть хлеб — печём хлеб сами и так далее.

Если у вас нет на это времени, значит у вас нет желания практиковать здоровый образ жизни.

Испечь хлеб простецкий, не тот который на дрожжах преет сутки, а простой хлеб из батата или из других растительных ингредиентов, это просто, нужно оптимизировать свое время и это сделать. Поэтому на изобилие обращайте внимание и каждый раз себя останавливайте.

Не должны быть приемы пищи праздничные, нарядные и очень красивый ежедневно, мы забыли о том, что еда не должна удовлетворять наши эстетические потребность, она не должна обязательно радовать глаз, она должна покрывать, в первую очередь, наши потребности, которые нам сегодня нужны: витамины, минералы, нутриенты, белки, жиры, углеводы. Очень важно не стремиться к тому, чтобы красиво вкусно есть ежедневно, потому что этот процесс будет вас втягивать в проблему, когда вам будет очень сложно себя насытить, все станет пресным.

Кофеин

Очень много работ связанных с кофеином, очень много интересных открытий, если их подытожить, то можно сделать следующие выводы: в зависимости от того насколько быстро у вас происходит метаболизм кофеина, можно оценить последствия приема кофеина для вашего организма. Они будут в любом случае, потому что прием кофеина, особенно в избыточном количестве, это как бы мы берём взаймы энергию на клеточном уровне, то есть нам за это в любом случае придётся заплатить.

Если мы начнём с вами рассматривать напитки по содержанию кофеина, то это градация следующая: кофе без кофеина, то, что сейчас набирает обороты. Хороших производителей качественного кофе без кофеина, на данный момент, малое количество и высокая стоимость.

В сетях типа Starbucks и прочего, кофе без кофеина терпимого качества, но смотря с чем вы его сочетаете, если вы сочетаете его с сиропами, с какими-то сладкими видами молока, то это перестает быть даже кофейным напитком. Хотите пить кофе — чёрный горький кофе, пожалуйста, если вам этот вкус неприятен, значит вы не любитель кофе, значит вы любите просто какие-то сладкие напитки на основе чего-то. Пейте кэроб, может быть какой-то натуральный какао, но от кофеина тогда легко откажитесь.

Многие говорят о том, что очень любят кофе, от кофе не могу отказаться, но когда начинаешь выяснять, какой человек любит кофе, оказывается, что он любит сладенький капучино с сиропом. В таком случае, если ему вместо кофеина использовать любой другой продукт, он легко его будет пить и даже не заметит разницы. Поэтому мы можем говорить, что здесь у человека нет какой-то зависимости от кофеина.

Есть такой показатель, как метаболизм кофеина, который зависит от генетики и от некоторых генов, которые показывают каков у вас метаболизм кофеина. Чем выше метаболизм, тем меньше последствия. Без генетического теста оценить метаболизм кофеина можно, например, насколько быстро наступает мочеиспускание у человека, нет ли послабления стула. Многим клиентам, на лечебных протоколах, я ограничиваю потребление кофеина, для того чтобы человек вообще понял и насколько кофеин влияет на его жизнь, насколько уходит тревожность. Иногда, тревожность с этим не связана, но чаще всего это происходит, что уходит тревожность, меняется аппетит, меняется уровень энергии, меняется сон, меняется состояние кожи и человек, который начинает после перерыва трёх-пяти месячного снова употреблять кофеин, замечает, что у него есть послабления стула, что у него есть какие-то нарушения, которые ему мешают. Поэтому обязательно последите за тем, как вы относитесь к кофеину или сдайте генетику, если вы действительно связываете свою жизнь с большим потреблением кофеина.

Если мы говорим о том, что кофеин вы переносите хорошо, то, в принципе, доказана его эффективность в профилактике некоторых видов рака, доказано что он может влиять на продолжительность жизни, но в случае, если вы его хорошо переносите.

Когда мы говорим о том что мы применяем кофеин, основная задача по опросам людей, заключается в том, что человек хочет взбодриться, отвлечься как-то, привести мысли в порядок — это основные такие ответы людей из выборки, которую опрашивали. Мы должны понимать, что когда мы с вами пьем кофе, когда мы пытаемся взбодриться или компенсировать недостаток энергии, мы создаем молекулярно-клеточную иллюзию, что мы отдохнули. Мы блокируем некоторые рецепторы АТФ, и тем самым, как я уже сказала, берём в долг у наших клеток и нам это в любом случае придётся возвращать.
Поэтому избыточное употребление кофеина, которое считается свыше двух чашек, достаточно опасно (считаем по чашкам эспрессо). Здесь не рассматривается кофе, которое является сублимированным или растворимом, то есть это не относится к кофейным напиткам.

Вернемся к рейтингу напитков без кофеина: на первом месте кофе без кофеина, в нём есть небольшое количество кофеина, поэтому если у вас полная непереносимость, то от этого напитка вам стоит отойти, дальше идёт зелёный чай, чёрный чай, здесь же матча (натуральная матча, не дешёвый порошок, который можно сейчас купить везде), а затем идёт напиток кока-кола или пепси, в котором содержание кофеина так же высоко, дальше идёт кофе и замыкают цепочку энергетики.

Практически всегда переизбыток кофеина запускает тревожность, влияет на сон, даже если метаболизм хороший, это нужно обязательно иметь в виду. Поэтому насчёт кофеина, здесь всё-таки необходимо обратиться к специалисту или самостоятельно для себя индивидуально подобрать необходимую дозировку и вообще понять, насколько кофеин должен быть в вашей жизни. Бесчисленное количество кофеин и количество кофеина, которое употребляет человек, то здесь становится тревожно. Если посмотреть на статистику, что человек выпивает по кофе, то эспрессо и хороший качественный кофе на последних местах, в основном пьют сладкие кофейные напитки, а это тревожно, потому что в некоторых напитках калорийность доходит до 450 ккал — это недопустимо.

Дыхание

Огромное количество работ связано с дыханием, на курсе, который будет продвинутого уровня, который называется Домашний Натуропат, мы будем говорить о дыхании в разрезе работы с болью. Как можно при помощи дыхания компенсировать менструальные боли, головные боли и даже зубную боль.

Дыханию сейчас уделяется огромное количество внимания, и диафрагмальное дыхание является одним из ведущих способов оздоровления организма. Признаки того, что вы неправильно дышите — это частое ощущение, что вам не хватает воздуха, это зажатость в груди, когда сложно вздохнуть полной грудью, повышенная тревожность и панически атаки, это уже как следствие длительное достаточно. Когда человек длительное время, или всю жизнь, бывает и такое, дышит неправильно.

Мы должны с вами понимать несколько важных аспектов насколько дыхание важно в совокупности работы нашего организма, если мы говорим с вами о системном подходе к здоровому образу жизни. Нарушение дыхания тесно связано с метаболизмами минералов, например, дефицит кальция и остеопороз, дыхание на это будет влиять. Хорошее качественное дыхание улучшает клеточный процесс обмена веществ и даже улучшает попадание глюкозы в клетку. Есть различные практики задержки дыхания, которые помогают работать с углеводным обменом, есть специальные дыхания для диабетиков первого типа, для диабетиков второго типа, поэтому здесь этому тоже уделяется большое внимание.

По дыханию нужно обратить внимание на то, как вы дышите, научиться дыханию диафрагмальному — это хотя бы первая ступень.

Дыхание носом это профилактика кариеса, сейчас огромная тенденция к тому, что люди ставят камеры и наблюдают за собой во сне, насколько продолжительно вы дышите ртом относительно ночного сна. Зачастую, человек ночью дышит ртом — это достаточно опасное явления, связанное с нарушением микробиома полости рта в первую очередь. Язык становится удобной основой, чтобы начали размножаться патогены, отсюда и запах изо рта, отсюда сухость во рту и налёт на языке, и, как следствие, нарушение работы органов желудочно-кишечного тракта и нарушение микробиома полости рта, особенно, если есть хронический тонзиллит, синусит и прочее. Поэтому здесь в лечении этих заболеваний будет крайне полезна профилактика правильного носового дыхания. Нужно обратить внимание, насколько вы ночью дышите ртом и носом, можно попросить партнёра, с которым вы разделяете кровать, либо поставить камеру и понаблюдать за собой.

Дыхание сейчас, конечно, не лидирует, но ему уделяется достаточно большое внимание в рамках здорового образа жизни.

Натуропатия

Это новая тенденция, хотя натуропатия не является новым явлением, но сейчас стала очень стремительно развивающимся направлением нутрициологии.

Существуют БаД растительного происхождения, существуют БаД в совокупность химических элементов и растительных компонентов и сейчас огромное количество есть исследований о побочных явлениях и передозировках, когда мы говорим о переизбытке витаминов.

Действительно люди думают, что у них есть какие-то симптомы, дефициты витаминов, а выясняется, что это избыток. Поскольку достаточно сложно диагностировать дефицит или избыток витаминов, нет единого анализа, который бы показал, что у вас дефицит или наоборот, потому что мы можем определить наличие дефицита или избытка в крови, но это не даст нам понимание, что чувствует клетка по отношению к этому конкретному веществу.

Поэтому натуропатия, когда мы говорим о монопрепаратах растительного происхождения, является сейчас очень интересным и более безопасным. Потому что все наигрались с БаДами, все научились пить их горстями, но должного эффекта многие не получили, потому что волшебной таблетки не существует. И если таблетка не работает сама по себе, то нужно понимание того, что необходимо таблетке создать условия для её усвоения, необходимо создать условия для того, чтобы таблетка смогла реализовать свои функции. Для этого необходимо питание, дыхание и все, что мы с вами сейчас перед этим назвали. Поэтому бады, скорее всего, в здоровом образе жизни идут не в первых рядах как это было раньше, они немножечко сдвинулись и натуропатия наступает на пятки. Потому что большое количество исследований и сведений о различных натуральных средствах, которые очень хорошо работают.

Сейчас очень активно развивается рынок специй, у меня был пост про корицу, обязательно прочтите его. Корица в лечении углеводного обмена сейчас занимает лидирующие позиции, несмотря на то, что в 2013-м году стало известно о таких ее свойствах, а вот активное применение и активную выборку за период мы видим сейчас и понимаем, что корица, действительно, в совокупности с какими-то другими веществами, в совокупности с питанием, дают очень хороший положительный эффект. Применение корицы это такой способ обмануть мозг на употребление сладкого, потому что запах корицы, булочки с корицей — это всегда ассоциации с чем-то вкусненьким и сладким и когда вы употребляете кофе, например, чёрный, то добавив щепотку натуральной, хорошей и ароматной корицы, мозг может согласиться с тем, что вы положили туда ложку сахара. Есть ли у вас есть «сахарная игла», то корица вам может в этом вопросе помочь.
Поэтому натуропатия очень активно сейчас развивается и акцент именно на этом.

Плюс есть достаточно большое количество работ о применении, например, витамина C в избыточном количестве, все научились его пить при разных симптомах каких-то, кто-то пьет его постоянно, но много работ о токсичности витамина C и большом влиянии на работу мочеполовой системы. Я не сторонник этого, никогда не назначала большие дозировки, потому что витамин C достаточно вездесущ, его можно получить легко из питания, если съедать свою норму растительной пищи хотя бы в день, количество овощей сезонных, квашеной капусты — главный источник витамина С. Поэтому витамин C, который особенно в некачественных формах, особенно в большой дозировке может быть небезопасен.

Много работ о токсичности железа виде БаД в больших дозировках, здесь вектор направлен на то, чтобы найти истинную причину дефицита железа и устранить её, поспособствовать устранению дефицита без приема БаД, то есть прием уже медицинских форм или БаД железа это самая последняя ступень.

Поэтому здесь в этом направлении тоже обязательно нужно смотреть и не пить просто так БаДы гостями, особенно которые вы сами себе назначили и уделять внимание качеству и количеству, это очень важно.

Хождение босиком

Хождение босиком идет в официальных рекомендациях по коррекции здорового образа жизни. Хождение босиком — это такая первая ступень в закаливании, а закаливание имеет невероятные эффекты. В советском детстве, если кто-то мой ровесник или чуть старше, знает о том, что закаливание легко пропагандировать и очень активно применялось, затем эта практика ушла, и, наверное, советский союз был одним из передовых, кто эту применял. Сейчас весь мир начинает это закаливание трактовать как нечто новое, хотя нам это с вами давно знакомо.

Хождение босиком по квартире, по траве, в городе понятное дело не нужно, но максимальное количество времени, когда вы проводите без тапочек, без носков, когда между вами и поверхностью пола больше нет никаких прослоек, это важная тенденция. Здесь это техника заземления, она связана с отрицательным зарядом тела, можно акцент на этом не делать, можно просто понимать то, что закаливание и хождение босиком влияет на снижение стресса и воспалительных процессов. Баланс координации, который тоже крайне важен и работы спины и осанки, ну и закаливание как адаптационные свойства организма повышаются, тем самым вы становитесь более устойчивы к заболеваниям.

Поэтому детям, детские тапки самое бесполезное изобретение, я так считаю, старайтесь от этого уходить. Холодные ноги совершенно не признак того, что ребёнок заболеет, умрёт или у него будут сопли. Здесь нужно просто к этому системно подойти и наладить этот процесс.

Водный баланс

Водный баланс по-прежнему остается актуальным, я думаю, что все читатели моего блога знают о силе и необходимости пить воду, что это огромное количество работ, которые нацелены на детоксикацию, на работу желудочно-кишечного тракта, в общем, вода это очень важный растворитель, крайне важный аспект нашего здорового питания. Подробно не будем сейчас говорить об этом, можно почитать некоторые посты в блоге на эту тему. Если быстренько сказать про воду, то в среднем, ваша норма воды — 30 мл умножить на вес тела. Но опять-таки индивидуализация здесь возможна в рамках вашего самочувствия, в рамках пола, возраста.

Спорт и стресс

Здесь огромное количество внимания уделяется физической нагрузке. Если мы с вами говорим об обратном, то сейчас ещё огромное количество людей которые перетренированны, которые при помощи избыточного занятия спортом, наоборот, повышают уровень стресса, поэтому здесь с этим нужно быть очень аккуратным.

В целом, все по-прежнему остается на том же уровне: адаптивные процессы нашего организма становится выше, когда человек практикует ежедневную физическую нагрузку, компенсация стресса (с этим работает только лишь йога, пилатес и растяжка, то что требует сосредоточения, это спокойные виды фитнеса). Также спорт влияет на снижение аппетита, влияет на нормализацию углеводного обмена, спорт способен повысить самооценку, кислородное питание, профилактика гипоксии, активности и обучаемость мозга повышается, поэтому дети которые занимаются спортом показывают большие результаты в учёбе, в освоении навыков, а также для взрослых спорт нужен для сохранения подвижности мозга и активность мозга спортивные нагрузки необходимы, спорт крайне важен для профилактики заболеваний стенок сосудов.

Умеренная физическая нагрузка по-прежнему остается в тренде как важная составляющая здорового образа жизни. Поэтому важно найти для себя какую-то физическую активность, которая для вас будет оптимальна.

Профилактика или создание условий для развития болезни?

Наша с вами жизнь — это либо профилактика различного рода заболеваний, увеличение продолжительности жизни, энергичная жизни или условия для создания и развития болезни.

И большинство, к сожалению, нашей страны, населения в мире, создают условия для развития болезней, но вот те, кто вступает на дорогу здорового образа жизни, наша задача, конечно, при помощи банальных, ежедневных, рутинных вещей, которые мы с вами можем просто в одночасье поменять и сделать своим стилем жизни, значительно улучшит нашу жизнь и конечно будет является профилактическим образом жизни. Профилактика намного дешевле и намного проще, чем лечение болезни. Здесь всего лишь несколько составляющих, которые мы сегодня обсудили:

  • вода
  • важность сна, посмотрите посты на эту тему
  • активность
  • отдых, правильный отдых в современном мире редко доступен, мы всегда на связи и не умеем отдыхать
  • питание, питание здесь является важнейшим фактором который влияет на профилактику либо создание условий для развития болезни.

профилактика болезней

Здесь наш с вами выбор!

Пример современного рациона

Я подготовила такую маленькую подсказку, что и как сделать:

  1. Рафинированное продукты — заменить на цельные продукты.
  2. Злаки и выпечка — меняем на овощи, муку из семян и орехов. Здесь альтернативная выпечка, которая может быть из видов муки из семян в сочетании с овощами.
  3. Чай, кофе, сок — меняем на минеральную природную воду высшего качества.
  4. Переработанное мясо, полуфабрикаты, сосиски ветчина — меняем на цельное мясо на кости. Мясо, которое вы можете самостоятельно разделать и самостоятельно запечь, можете его замариновать, сделать из него какое-то подобие ветчины, если вам необходимо.
  5. Простые углеводы — меняется на сезонные ягоды и фрукты.

Вот это простой путь к оздоровлению собственного рациона, который безусловно даст эффект в рамках оздоровления и вы увидите насколько изменится самочувствие, безусловно не сразу, для этого нужно какое-то время, но изменить вот эти привычки при помощи такой подсказки достаточно легко.

Лучшие диеты 2021

Давайте я сначала поясню, что является диетой, в рамках понимания этого рейтинга. Когда мы говорим о том, что человеку необходимо подобрать питание, ему необходимо подобрать индивидуальное питание относительно его целей, состояния организма, имеющихся заболеваний, веса и так далее. Поэтому, как правило, человек начинает какой-то лечебный протокол питания, который помогает ему восстановить все процессы и создать оптимальные условия для работы организма.

После того, как человек прошел лечебный протокол питания, он должен придерживаться какого-то стиля питания для того, чтобы поддерживать те результаты, которые были достигнуты, потому что постоянно находиться на лечебном протоколе питания это сложно и не всем подходит, и не всегда требуется. Поэтому дальше стиль питания должен быть чем-то обоснован и вот здесь приходят эти тренды в питании, скажем так, диеты, которые подходят для условно здорового человека.

Средиземноморская диета

Она занимает первое место, но для меня, как специалиста, средиземноморская диета должна быть адаптирована под Россию, потому что в нашей полосе достаточно сложные взаимоотношения с морепродуктами, с их качеством, сложные взаимоотношения с рыбой.

Когда вы живете у моря, у вас есть доступ к рыбе, которая была выловлена несколько часов назад, безусловно, как источник белка можно использовать, это намного приятнее, чем курица или куриное филе, которые сделали на фабрике. Но мы с вами ограничены в этом, средиземноморская диета — это достаточно дорогой стиль питания, который подойдёт не всем. Такой стиль питания не подойдёт, если у вас есть нарушение углеводного обмена, не подойдет, если у вас есть дефицит белка, потому что если не налажен процесс усвоения белка, если есть железодефицит или дефицит других витаминов, здесь будет достаточно сложно.

  • Основной продукт — это натуральные зерна, это био-зерно, с которым в России достаточно сложно, фрукты, овощи, фасоль (средняя полоса России и бобовые, мы с вами генетически не предназначены для усвоения этих продуктов, прочитайте об этом пост, чаще всего мы имеем симптоматику, которая говорит о том, что человек сложно переваривает эти продукты и сложное переваривание означает, что мы не усвоим в должной мере белок из этих продуктов, витамины и минералы), специи, орехи и полезные жиры, такие как, например, оливковое масло — это то, что употребляется каждый день.
  • Рыбу и другие морепродукты не реже двух раз в неделю. Но если дефицит белка у человека, если человек тренируется и занимается спортом, то этого количества будет однозначно недостаточно.
  • Молочные продукты, яйца и изредка птицу следует употреблять в умеренных количествах.
  • Красное мясо и конфеты следует есть лишь эпизодически.

Тут не учтены такие вещи, как, например, костное мясо и бульон, которое содержит большое количество коллагена, который крайне необходим в рационе, особенно женщины. Но, тем не менее, она на первом месте, вы можете ее адаптировать под собственные нужды.

DASH-диета

Это диета, чаще всего, для людей преклонного возраста. Здесь система питания, чаще всего, дробная и она не подойдет для людей с лишним весом. Здесь это работа с повышенным уровнем давления, с гипертонией, если есть пожилые родственники, то для них она будет оптимальна. Для среднего возраста, для молодого возраста, эта диета не подойдёт.

Здесь тоже овощи фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые продукты, постные белковые продукты, некрасное мясо и нежирная рыба и нежирные молочные продукты, но здесь предполагается приема Омега извне в виде БаД обязательно.

Флекситерианская дитеа

Флекси, которая активно изучается, гибкое вегетарианство, не подойдёт людям с дефицитом веса, дефицитом белка, недостатком мышечной массы. Если у вас этим нет проблем, то в принципе, это направление можно рассмотреть и посмотреть как вы себя будете чувствовать.

лучшие диеты 2021

Примеры тарелок правильного рациона

Сейчас рассмотрим несколько примеров тарелок интересных, которые отражают концепцию пирамиды, которую мы обсуждали. Может быть вас это вдохновит.

  1. Если говорить о приеме и хорошем сочетании круп вместе с другими продуктами.

здоровые блюда

Первая тарелка — здесь всё хорошо сочетается: здесь достаточно неплохой баланс и клетчатки и белка.
Тарелка два — мне больше нравится по идеологии, такое питание лично мне больше подходит. Здесь есть различная листовая зелень, здесь есть хорошие жиры в виде авокадо, здесь есть даже бобовые и хороший кусок мяса птицы как источник белка, а еще здесь есть киноа, который прекрасно со всеми этими аспектами сочетается.

2. Второй пример хороших тарелок

правильный рацион

Посмотрите, здесь в каждом приеме добавлены замороженные ягоды или просто ягоды, они неплохо оттеняют овощи.
На 3 картинке мы видим фрукты и овощи, которые между собой сочетаются в разрезе сезона, не слишком сладкие, а лайм их всех объединяет, небольшая порция зерновых, если так хочется их использовать и, например, кусок хорошего качества рыбы.
Картинка номер четыре это то, что ближе мне. Здесь мы видим киноа, большое количество проростков, зелени, авокадо, черри (относительно сезона) и мясо.

3. Варианты без круп

питание без круп

Пятая тарелка без круп, здесь тунец, бобовые, овощи, перепелиные яйца, авокадо.
Номер шесть тоже большое количество овощей, посмотрите соотношение крупы к овощам, так стоит компенсировать употребление круп.

4. Еще интересные сочетания

здоровый рацион
В 7-ой, пожалуй, кукурузу я бы заменила на нут, хумус, он был бы более уместен.
Но эти тарелки не совсем подходят для русской зимы, потому что эти приемы пищи холодные, их лучше оставить на весу, лето и начало осени, потому что зимой нам нужен более тёплый прием пищи.

5. Как вписать яйца в блюда

здоровые и полезные блюда

Вот яйцо на салат — это одна из самых популярных практик, когда желток яйца становится таким соусом для салата и это все перемешивается. Это корейская практика, они любят на салат, на лапшу положить яйцо и сделать из него соус.

ЗОЖ — это современно, вкусно и здорово, присоединяйтесь!

Нутрициолог

Нутрициолог Ольга Угрюмова

Я дипломированный нутрициолог и член российского общества диетологов и нутрициологов, фуд-коуч. Я глубоко уверена в том, что при помощи адекватного питания можно управлять состоянием своего здоровья, стрессом, негативным влиянием окружающей среды. Уделите внимание себе и своему питанию, а я вас на это вдохновлю!

Комментарии

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Последние статьи

Pin It on Pinterest