С возрастом наши тела стареют. Одним из механизмов этого процесса является увеличение количества так называемых свободных радикалов. Это молекулы, которые очищают организм, буквально разрывая химические связи в биологических структурах. Свободные радикалы очень токсичны для организма и являются одним из основных факторов, способствующих процессу старения. Сегодня мы поговорим о теме, которой часто уделяют слишком мало внимания — об антиоксидантах в питании. Я расскажу про то, что такое антиоксиданты: для чего нужны антиоксиданты, в каких продуктах содержатся, какие самые мощные антиоксиданты и почему именно они так важны для молодости, здоровья сердца.

Когда речь заходит о здоровом питании, большинство из нас вспоминает про белки, жиры, углеводы, витамины. Но почти не задумывается о фитонутриентах и антиоксидантах. Между тем, именно они отвечают за защиту наших клеток, поддерживают иммунитет, замедляют процессы старения и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для чего нужны антиоксиданты?

Антиоксиданты — это функциональная группа веществ, которые могут быть как фитонутриентами, так и другими соединениями, не относящимися к растительным.

Результаты работы антиоксидантов:

• Сохраняют структуру и функцию клеток.
• Замедляют процессы старения и изнашивания организма.
• Снижают риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические
• Улучшают состояние кожи и продлевают её молодость

Антиоксиданты являются естественным противовесом этому внутреннему разрушению. Антиоксиданты — это молекулы, которые захватывают свободные радикалы и выключают их, по сути нейтрализуя. Наш организм вырабатывает свои собственные внутренние антиоксиданты (одним из примеров является молекула под названием глутатион, которая на самом деле является естественным антиоксидантом номер один, вырабатываемым организмом), но другие мы получаем с пищей. Употребление в пищу продуктов и специй с высоким содержанием антиоксидантов — один из самых эффективных способов обратить вспять признаки старения.

Основные антиоксиданты

1. Витамины-антиоксиданты:

• Витамин С (аскорбиновая кислота)

• Витамин Е (токоферолы, токотриенолы)

• Витамин А (ретинол, бета-каротин, другие каротиноиды)

• Витамин D

• Витамин Р (рутин, кверцетин)


2. Минералы с антиоксидантной активностью:

• Селен

• Цинк

• Медь

• Марганец

• Хром


3. Ферменты и их коферменты:

• Супероксиддисмутаза

• Глутатионпероксидаза

• Каталаза
Коэнзим Q10 (убихинон)

• Глутатион (татионил)


4. Фенольные соединения:

• Флавоноиды (кверцетин, рутин, гесперидин, катехины, антоцианы, изофлавоны, проантоцианидины)
• Фенольные кислоты (хлорогеновая, феруловая, кумаровая)

• Танины

• Ресвератрол


5. Каротиноиды:

• Бета-каротин

• Ликопин

• Лютеин

• Зеаксантин

• Астаксантин


6. Другие важные антиоксиданты:

• Альфа-липоевая кислота

• Мелатонин

• Карнозин

• Эрготионеин

• Билирубин

• Мочевая кислота


Антиоксиданты в продуктах

ORAC или показатель способности поглощать кислородные радикалы — это единица измерения содержания антиоксидантов, которая изначально была разработана Национальным институтом старения (NIA) при Национальных институтах здравоохранения (NIH). Каждый предмет измеряется в единицах, называемых микромоль-эквивалентом тролокса на 100 грамм (мкмоль ТЕ/100 г), чтобы значения были стандартизированы для разных размеров и весов.

В следующем списке представлены 15 самых высоких показателей ORAC для всех когда-либо зарегистрированных продуктов питания или специй:

1. Кровь дракона. Кровь дракона представляет собой сок дерева Croton lechleri ​​и имеет самый высокий зарегистрированный на сегодняшний день показатель ORAC: 2 897 110 мкмоль TE/100 г. Croton lechleri ​​— вид цветкового растения семейства Молочайные, Euphorbiaceae, произрастающий в Южной Америке.
2. Астаксантин. Астаксантин – это фитонутриент морских микроводорослей (это соединение, которое придает креветкам, омарам и некоторым видам рыб розовый цвет). Астаксантин имеет второй по величине показатель ORAC, когда-либо зарегистрированный, при 2 822 200 мкмоль TE/100 г. По данным лабораторных испытаний (1), астаксантин в 6000 раз превосходит антиоксидантную силу витамина С, в 800 раз выше, чем у CoQ10, и в 550 раз выше, чем у витамина Е . Дикая нерка содержит большое количество астаксантина из-за микроводорослей, которые она потребляет в океане. Фламинго (которые на самом деле рождаются белыми) также становятся розовыми после употребления в пищу водорослей, богатых астаксантином.
3. Порошок Трифалы. Порошок Трифалы, также известный как трифала чурна, представляет собой порошок лекарственных трав, используемый в аюрведической медицине на протяжении тысячелетий. Порошок трифалы имеет показатель ORAC 706 250 мкмоль TE/100 г. Он состоит из смеси трех разных фруктов; ягоды амлы, харитаки и вибхитаки. Каждый из этих фруктов сам по себе имеет высокий показатель ORAC. В сочетании друг с другом они обладают синергетическим эффектом и мощной совокупной силой.
4. Кофейно-вишневый порошок. Кофейно-вишневый порошок — это порошок, полученный из плодов кофейного растения. Порошок кофейной вишни имеет показатель ORAC 343 900 мкмоль TE/100 г. Обычно фрукты выбрасывают, а внутренние зерна используют для приготовления кофе. Теперь интерес к этому фрукту возрождается, поскольку он обладает собственными мощными антиоксидантами, значительно превосходящими его вкусные бобы.
5. Сумаховые отруби. Сумаховые отруби — это разновидность сорго с высоким содержанием танина и без глютена. Сорго — род многочисленных трав, одна из разновидностей которых с древних времен выращивается во всем мире на зерно и корм для животных. Сумах Бран имеет показатель ORAC 312 400 мкмоль TE/100 г.
6. Молотая гвоздика. Гвоздика — это ароматные высушенные цветущие почки дерева семейства Миртовые. Гвоздика родом из островов Малуку в Индонезии и используется в качестве пряности в кухнях всего мира. Молотая гвоздика имеет показатель ORAC 290 283 мкмоль TE/100 г.
7. Индийский крыжовник — также известный как ягоды амлы. Индийский крыжовник — это светло-зеленые ягоды, производимые деревом Phyllanthus emblica, произрастающим в субтропических регионах Южной Америки и Юго-Восточной Азии. Этот фрукт имеет самый высокий уровень антиоксидантов среди всех ягод на планете. Индийский крыжовник имеет показатель ORAC 261 500 мкмоль TE/100 г.
8. Орегано. Орегано, используемый во всем мире в качестве специи, обладает высокой антиоксидантной активностью благодаря высокому содержанию фенольных кислот и флавоноидов. Орегано также является мощным противомикробным средством, способность которого изучалась на предмет борьбы с кишечными патогенными микробами, такими как Candida и Ecoli. Орегано имеет показатель ORAC 175 295 мкмоль TE/100 г.
9. Порошок бакопы. Бакопа, также известная как брахми, представляет собой траву, используемую в аюрведической медицине. Он также набирает популярность как мощный ноотроп, средство, улучшающее работу мозга. Большинство компаний, производящих добавки, продают дозы в диапазоне 100-500 мг, что составляет лишь небольшую часть от 100 граммов, измеряемых по шкале ORAC. Порошок бакопы имеет показатель ORAC 169 800 мкмоль TE/100 г.
10. Розмарин. Розмарин — ароматный вечнозеленый кустарник, используемый в кулинарных традициях всего мира в качестве пряности. Розмарин содержит ряд биологически активных соединений, в том числе антиоксиданты карнозиновую кислоту и розмариновую кислоту. Другие биологически активные соединения включают камфору, кофейную кислоту, урсоловую кислоту, бетулиновую кислоту и розманол. Розмарин имеет показатель ORAC 165 280 мкмоль TE/100 г.
11. Мята перечная. Антиоксидантная ценность сушеных листьев перечной мяты, описанная в единицах ORAC, составляет: 160 820 мкмоль TE/100 г. Причина, по которой пряность перечной мяты намного выше, чем свежая трава, связана с содержанием воды. Поскольку из высушенных листьев удалена почти вся вода, концентрация антиоксидантов оказывается экспоненциально выше.
12. Тимьян. Антиоксидантная ценность сушеного тимьяна, описанная в единицах ORAC, составляет: 157 380 мкмоль TE/100 г. Тимьян – кулинарное и лекарственное растение рода Тимьян. Количество антиоксидантов в нем просто поразительно: оно входит в десятку лучших продуктов, проверенных на содержание антиоксидантов.
13. Масло чабреца, эфирное масло чабреца обыкновенного (Thymus vulgaris), содержит 20-54% тимола. Эфирное масло тимьяна также содержит ряд дополнительных соединений, таких как п-цимен, мирцен, борнеол и линалоол. Тимол, антисептик, является основным активным ингредиентом различных коммерческих жидкостей для полоскания рта, таких как Листерин.
14. Гриб Чага. Антиоксидантная ценность экстракта гриба чага, описанная в единицах ORAC, составляет: 146 700 мкмоль TE/100 г. Существует много споров по поводу истинной ценности чаги ORAC, а также продаваемых порошков, экстрактов и чаев, содержащих этот ингредиент . Что касается содержания антиоксидантов в чаге, их количество может сильно варьироваться. Чага ( Inonotus obliquus ) — гриб, который растет почти исключительно на внешней стороне березы в очень холодном климате. Технически это не гриб, а грибной мицелий. Чага не переваривается человеком в необработанном виде и практически не имеет антиоксидантной ценности. Это связано с тем, что у людей отсутствует фермент хитиназа, необходимый для переваривания клеточных стенок хитина (где находятся биологически активные соединения).
15. Баобаб. Антиоксидантная ценность высушенного порошка плодов баобаба, выраженная в единицах ORAC, составляет: 140 000 мкмоль TE/100 г. Баобаб богат витаминами группы B, в 6 раз больше витамина С, чем в апельсине, в 2 раза больше кальция, чем в молоке, множеством минералов, включая железо, фосфор, калий и магний, а также богат полифенолами.он содержит чрезвычайно большое количество растворимой клетчатки: 50% из нее — клетчатка! Это означает, что 10 граммов фруктов = 5 граммов клетчатки (3 из которых — растворимая форма).