Тема сегодняшнего поста — рацион питания современного человека. В этой теме есть то, о чем стоит напомнить, что вспомнить и что узнать. Наш современный рацион питания один из самых простых и доступных инструментов по улучшению качества жизни и профилактике заболеваний. Это то, что мы с вами можем делать ежедневно, выбирая правильные продукты и подходя разумно к выбору того, что оказывается на нашей с вами тарелке. Мы не будем обсуждать лечебные протоколы питания, биодобавки и витамины, мы будем говорить о том, с чем сталкивается каждый из нас ежедневно приходя в магазин и готовя ужин для семьи дома.
Что не так с рационом питания современного человека?
Почему современный рацион питания так часто подвергается критике? Почему он требует однозначной коррекции практически у каждого человека, который не занимался вопросами правильного питания и не задумывался о том, как составить правильный рацион питания.
В первую очередь, современный рацион не оздаравливает, а, скорее, наоборот. Согласитесь с тем, что пища, которую мы употребляем, должна нести благо.
Но современные продукты питания, особенно те, которые быстрого приготовления, те которые уже приготовлены, те которые покупаются в виде готовых блюд. Практически в каждом магазине сейчас есть выбор готовых салатов, готовых блюд — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не обладают полезными свойствами и, к сожалению, наносят непоправимый вред здоровью, если человек так питается часто или постоянно.
Общепит, столовые и прочее — это питание на крайний случай, но не питание для каждого дня.
Отсутствие чувства сытости
Современный рацион питания не позволяет человеку получить чувство сытости из-за того, что используется большое количество химикатов и добавок, которые провоцируют аппетит, чтобы вы как можно больше покупали продуктов. Современному человеку достаточно сложно насытиться, сложно получить чувство удовлетворения пищей. Постоянное изобилие и разнообразие на полках продуктовых магазинов, яркие упаковки, все это стимулирует человека к постоянному приему пищи. Практически все мысли человека могут быть заняты тем, что ему съесть, как бы поднять себе настроение и это всё ассоциируется именно с пищевой промышленностью.
Эмоциональная нестабильность
Также современный рацион питания, к сожалению, ведет к эмоциональной нестабильности. Из-за большого количества сахаров, трансжиров, которые используются, происходят резкие скачки сахара и инсулина, который влияет на настроение человека. Человек привыкает к пику своих эмоций на достаточно высоком уровне потребления сахара и, когда уровень сахара падает, человек чувствует уныние, апатию, пониженный уровень энергии и ему требуется вновь допинг для того, чтобы почувствовать себя счастливым. Это та самая ловушка на которую рассчитывает пищевая промышленность, продавая вам один из тех продуктов на который вы подсаживаетесь. Вот это эмоциональная нестабильность движет вами, когда вы размышляете о том, чтобы съесть вечером, как бы себя порадовать, какой продукт ещё попробовать и прочее. Это нужно понимать и иметь возможность контроля над этим.
Формирование зависимости и привыкания
Здесь чаще всего это встречается, когда мы говорим о продуктах промышленной переработки, например, полуфабрикатов, когда используется большое количество соли, глутамат натрия, всем известный, и какие-то ещё специи и добавки, которые стимулируют определённые вкусовые реакции, которые могут вызвать привыкание и человек хочет этого вкуса. Плюс к этому добавить состоянии стресса, когда человек еще больше хочет этого продукта, когда он делает больший акцент на соленые продукты. Все это на руку пищевой промышленности.
Избыток токсинов в современных продуктах
Причём речь не только про сам состав продуктов, который может быть токсичным, но и упаковка, в которую упакованы продукты. Современный рацион питания человека при всем вот этом многообразии своих свойств, безусловно, формирует лишний вес и ведёт к недостатку энергии. Недостаток энергии на уровне того, что наши митохондрии и наша клетка, которые должны получить питательные вещества, должна функционировать и выполнять свою работу, недополучает питательных веществ в следствии того, что продукты рафинированы и не содержат необходимых нутриентов. В итоге, если у вас не правильный рацион питания, организм не получает всех необходимых веществ и находится в дефиците. Это, безусловно, влияет на аппетит человека: человек полагает, что необходимо есть как можно больше для того, чтобы получить как можно больше энергии. В итоге получается замкнутый круг, но контролировать его можно, только важно понять как это делать.
Что ещё важно понимать про рацион питания современного человека?
Важно понимать, что изменились затраты энергии, а количество продуктов и разнообразие выросло. Мы всегда проводим параллель между охотниками-собирателями и современным человеком. Охотник и собиратель палео-периода — это представитель человеческой расы, который не имел лишнего веса (можно считать, что у него был рацион питания для похудения), он имел достаточно высокие показатели и метаболические, и здоровья в целом, он не имел возможности заболеть болезнями, которые сейчас относятся к болезням 21-го века: это ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и так далее.
Сравнивают его рацион на генетическом уровне с современным рационом и, безусловно, хочется отметить, что количество энергии, которую мы тратим, значительно снизилось в сравнении с тем, которая нам необходима для жизнедеятельности. И здесь получается дисбаланс: количество калорий, которые поступают и количество калорий, которые мы тратим не равно. Это ведет к запасам жировой ткани, к изменению пищевых привычек, к инсулинорезистентности, это ведет к другим проблемам, с которыми я в своей практике сталкиваюсь очень часто. Почти каждый второй клиент имеет нарушение углеводного обмена и если не явный лишний вес, то имеет нездоровый уровень жировой ткани и тенденцию к набору висцерального жира, что весьма опасно. Поэтому здесь нужно понимать, что баланс калорий и контроль переедания за счёт того, что пищевая промышленность способствует этому, крайне важно держать под контролем. В противном случае, вы рискуете попасть еще и в эту ловушку, когда мы говорим о затратах энергии. Поэтому важно иметь рацион правильного питания на каждый день, сделать это своим образом жизни.
Полуфабрикаты вытеснили цельные продукты
Тема, которую я очень активно и изучаю, и очень активно пропагандирую: посмотреть на ваши продуктовые корзины и избавиться от полуфабрикатов.
Дело в том, что полуфабрикаты заняли просто какое-то невероятное место в рационе каждого человека: понаблюдайте, стоя на кассе магазина, и заглядывая в продуктовые корзины других покупателей, что практически все рационы питания человека состоят из полуфабрикатов, очень мало цельных продуктов.
Самый простой пример — курица. Если мы говорим о курице, о куске мяса, то кусок мяса, который обработан, у которого сняли плёнку, у которого убрана кость, у которого убрана кожа, у которого убраны какие-то соединительные ткани, считается рафинированным. Куриное филе никогда не представляло особой ценности для питания человека, потому что это является диетическим продуктом. Но диетическим не для похудения, а диетическим, когда мы говорим о щадящем питании для, например, гастрозаболеваний.
Мясо на кости, мясо с кожей, мясо с соединительной тканью и мясо, которое вы обрабатываете самостоятельно (покупая тушку) представляет бОльшую ценность для семьи в целом, потому что дети и, особенно, мужчины, крайне нуждаются в коллагеновых волокнах, которые содержатся в большей степени в мясе на кости, а не в филе. Филе, несмотря на то, что там достаточно белка, не является таким ценным.
Если мы с вами посмотрим на количество цельных продуктов в наших рационах, то, безусловно, мы удивимся как их мало. Здесь мы говорим и про цельные орехи, и про цельные овощи и фрукты, летом, конечно, с этим проще и люди стараются их покупать и то, некоторые берут что-то не цельное.
Например, когда люди делают выбор в пользу разрезанного арбуза, а не покупают целый. Этот арбуз непонятно кем был разрезан, каким ножом, в какой среде это было сделано, особенно в жаркую погоду это высокий риск. Такой арбуз можно отнести к полуфабрикатам.
Нужно просто посмотреть на свою продуктовую корзину и понять, где вы можете сократить количество полуфабрикатов. Потому что отказ от полуфабрикатов, например от готового фарша, уже поможет работать с лишним весом. Количество соли, которая есть в полуфабрикатах, во многом определяет здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует, или наоборот, накоплению жира. Поэтому составьте для себя список и посмотрите, какое количество полуфабрикатов потребляете и где вы можете изменить это, введя цельные продукты.
Дополнительный состав продуктов
Тот дополнительный состав, который может содержаться в полуфабрикатах, мы с вами можем контролировать, если будем покупать цельные продукты. Все консерванты, стабилизаторы, улучшители вкуса, антибиотики, следы пестицидов — об этом обо всём нужно помнить.
Съев один раз фрукт с большим количеством пестицидов, безусловно, для организма может быть безболезненно. Но употребляя изо дня в день продукты, которые содержат в составе нежелательные химические агенты, мы безусловно влияем на здоровье органов желудочно-кишечного тракта, мы создаем дополнительный стресс для нашего организма, потому что требуется повышенные силы на детоксикацию. Если организм, например, занят чем-то другим и недополучает калорий, у него нет возможности ещё работать и в этом плане, потому что, например, обладатель организма постоянно худеет и ест бедную на элементы куриную грудку, которая в своем составе имеет и антибиотики, и кучу всего другого, но при этом думает, что имеет здоровый рацион. Это совсем не так, поэтому важно думать о составе и читать состав, не покупать продукты, которые содержат консервантов, потому что те же консерванты способны нарушить баланс нашей микробиоты в кишечнике, что приведет к дисбиозу. Дисбиоз кишечной микрофлоры мало того, что влияет на иммунитет, но еще влияет и на наши пищевые пристрастия, на выбор продуктов. Чем больше патогенов, тем больше хочется углеводов, тем больше хочется какой-то более вкусной еды, тем меньше мотивации к здоровому образу жизни. Улучшители вкуса будут способствовать тому, что вы будете выбирать те продукты, которые в вашей корзине оказаться не должны, за этим необходимо следить.
Самолечение
Вы заметили, что количество аптек в каждом городе растёт с невероятной геометрической прогрессией? И то, как люди свободно покупают лекарства, биодобавки, витамины и прочее? Это волнует каждого специалиста и каждого врача.
Принимая, например, какие-то на первый взгляд безобидные лекарства, которые отпускаются без рецепта (от изжоги, парацетамол, какие-то другие препараты) мы тем самым, не понимая их воздействия на организм, можем достаточно сильно повлиять на наше здоровье.
Так, например, снижение кислотности желудочного сока: люди достаточно длительно могут принимать какие-то препараты, которые влияют на снижение кислотности желудочного сока, не подозревая об этом. Вместо того, чтобы поработать с изжогой изменив рацион, они употребляют какие-то препараты, которые ещё больше снижают кислотность желудочного сока и тем самым вносят вклад в работу кишечного тракта, мешая усвоению белков, а дальше начинаются вздутия и другие неприятные симптомы.
Поэтому посмотрите на количество лекарств, которые вы употребляете, посмотрите на количество БаД, которые вы могли назначить себе самостоятельно и обязательно скорректируйте это количество. Потому что сейчас лекарства и биоактивные добавки входят в рацион современного человека и обязательно должны быть откорректированы специалистом. Я очень вам рекомендую отказаться от самоназначения и очень подробно изучать любую добавку, которую вы хотите ввести в свой рацион и тем более, любое лекарство: начиная от оральных контрацептивов и заканчивая просто таблеткой от головной боли, потому что это достаточно серьезное вмешательство в наш организм.
Рацион питания современного человека: основные ошибки?
Сначала у нас было с вами такое небольшое введение, теперь поговорим про основные ошибки, которые встречаются в современном рационе.
Много соли
Друзья, это действительно достаточно серьезная проблема. Если мы вернёмся к тому пещерному человеку, который жил в палео-периоде, то соли поваренной и морской у них не было, использовалась кровь животных. Кровь животных была источником всех минералов, не только соли, но и других, которые необходимы (магний, калий и прочее) и тем самым достаточно легко регулировалось количество. Но в данный момент, количество соли просто превосходит все нормы, которые только допустимы, даже если это качественная соль. Здоровый рацион питания не должен быть с изобилием соли.
Если вы питаетесь в общепите, в столовой, покупаете кулинарию, полуфабрикаты, то считайте, что вы не регулируете количество соли. Продукты содержат заведомо больше соли, чем вам необходимо. Нужно просто понимать, что количество соли необходимо регулировать: если вы не знаете, какое количество соли в продукте — его лучше не покупать, либо покупать тот продукт, который нужно досолить или посолить самостоятельно. Солить только готовую пищу, если вы готовите, то в процессе приготовления лучше не солить, потому что так вы увеличиваете количество соли, которая необходима продукту, а посолить только при необходимости продукт уже у себя в тарелке, чётко регламентируя это.
Научившись потреблять количество соли, в дальнейшем вы просто не сможете есть такие продукты, как копченая колбаса и прочее, потому что то количество натрия, которое есть в этих продуктах, оно просто настолько невкусное и термоядерное, что это просто невозможно съесть. Очистив свои вкусовые рецепторы вы сможете это понять и у вас будет уже повышенная мотивации к тому, чтобы не употреблять эти продукты, потому что это будет невкусно.
Количество соли ведет к повышенному аппетиту, соленой пищей человек переедает больше. Соль ведет к отекам, нужно просто понимать, что отечность лица, проявления целлюлита и выраженность его тоже зависит от количества потребляемой соли и ее качества. Здоровье ЖКТ и мочеполовой системы, безусловно, будет зависеть от количества соли. Баланс остальных минералов: если у нас много соли, то будут дефициты по другим минералам, это нужно понимать.
Если говорить о статистике, то без контроля человек съедает 5 килограммов соли в год, это больше нормы в 1,5 раза. Поэтому важно взять это под контроль, потому что это ваш организм и вам должно быть важно понимать, сколько соли вы употребляете. Как я уже сказала, это можно достаточно легко контролировать, если вы сократите количество полуфабрикатов в вашем рационе, это уже сделает ваш рацион питания не просто рационом, а получится здоровый рацион.
Много сахара
Второй по значимости продукт, который безусловно есть в рационе практически каждого человека — сахар, причем добавленный сахар, синтетический.
Без контроля человек съедает 107 г в сутки сахара (это огромнейшее количество, вы просто насыпьте 100 г сахара в стакан и посмотрите), что равно 35 кг сахара в год. Причем дети легко догоняют взрослых в этом плане, потому что количество детских полуфабрикатов: детские творожки, детские пюре, детские печенье, детская индустрия вообще построена на том, что количество сахара просто какое-то ненормальное, и ребенок подсаживается на сахарную зависимость и все больше и больше требует, и стремиться к тем же значениям, что съедает взрослый.
Вечный спор, что глюкоза нужна мозгу и, действительно, она нужна мозгу в количестве 50 грамм, а в 100 граммах сахара 0 глюкозы, потому что сахар — это синтетический продукт. Глюкоза, которая нужна нашему мозгу, содержится в растительных продуктах и во всех углеводах: в крупах, фруктах, овощах и так далее.
Нужно понимать, что то количество глюкозы, которое нужно для работы мозга весьма небольшое, поэтому мороженое для работы мозга вряд ли вам поможет.
Глюкоза, которая создана химическим путем (патока, крахмальные сахара и прочее) не ценна и только способствует ожирению и повышению аппетита, поэтому про этот сахар нужно просто забыть, это продукт при помощи которых вами управляют.
Если вы до сих пор в современном мире боретесь с сахарной зависимостью и употребляете сахар, то вы отстали от современных трендов, вы сокращаете количество своей жизни в годах. Если без сахара вам жизнь не мила и вам необходим сладкий вкус, то ищите его в здоровых источниках пищи, ищите его в растительных продуктах, которые содержат достаточно большое количество сахара, формируйте здоровый рацион питания.
Для меня, например, кокосовое молоко сладкое, потому что очистились вкусовые рецепторы. Избавившись от употребление этих продуктов, где есть добавленные сахара, съесть, например, плитку какой-нибудь шоколадки невозможно, потому что это очень сладко и приторно.
Используйте другие источники, которые доступны, которые в растительной пище, которые безопасны, например, свекла, ягоды и прочее. Вот это достойно вашего внимания, а все продукты, которые содержат добавленный сахар, поверьте мне, вашего внимания не достойны и точно не оздоравливают ваш организм.
Транс-жиры
Про транс-жиры можно говорить очень долго. Количество транс-жиров в современных продуктах или полуфабрикатах просто невероятное.
Транс-жиры — это жиры, которые имеют измененную химическую формулу, так называемые молекулы-уроды. В таком виде они хуже или вообще не усваиваются организмом, именно они приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Как они образуются? Транс-жиры образуются в процессе нагревания, в процессе гидрогенизации. Какие примеры можно привести: чипсы, различные кондитерские изделия, когда мы говорим про сочетание сахар+маргарин — это те самые транжиры, которые невероятно опасны для нашего организма.
Транс-жиры ведут к накоплению висцерального жира, способствуют изменению углеводного баланса, способствуют перееданию, в общем, здесь очень большое влияние. Самое главное, что они ведут к воспалению, а длительное хроническое воспаление в организме может привести и к раковым заболеваниям, ускорить их появление.
Транс-жиры в рационе, особенно детей, очень печально и опасно. Просто представьте, что молекулы пищи, которую вы употребляете, становится частью вашего организма в процессе метаболизма, потому что все питательные вещества усваиваются (не усваивается 20%, которые выходят с каловыми массами) и из этих молекул-уродов, в данном случае, транжиров, состоит ваш организм, вы становитесь частью этого процесса. Это просто катастрофически отражается на работе вашего иммунитета, на настроении и на самочувствии, поэтому от этих продуктов стоит отказаться, научиться составлять правильный рацион питания без таких продуктов.
Рафинация
Процесс рафинации, как мы с вами уже обсудили, когда говорили про мясо, это процесс обработки и очистки какого-то натурального продукта.
Этот процесс достаточно опасный в том плане, что в процессе обработки продуктов теряется часть полезных веществ.
Например, гречка зеленая и гречка обычная коричневая. Зеленая гречка это продукт нерафинированный, который не подвергался ни термовоздействию, ни очистке, он является более цельным, если мы сравниваем его с коричневой гречкой. Коричневая гречка — это продукт рафинированный, поскольку он прошел уже обжарку и термообработку. Поэтому если мы сравним с вами пищевую ценность этих двух продуктов, мы увидим, насколько отличается количество и белка, и клетчатки, и других веществ.
Нужно стараться покупать продукты которые не подвержены рафинации: нерафинированные крупы, мука, если вы занимаетесь домашней выпечкой, или вам нужна мука для оладьев, вафель, домашнего хлеба, нужно выбирать продукты которые нерафинированы. Обязательно этому следуйте.
Это касается и соли, например, стандартная белая, очищенная специальной обработкой, чтобы иметь белоснежный цвет, соль прошла несколько степеней очистки — рафинации. И соль, которая не прошла процесс рафинации — морская соль или гималайская розовая соль, которая крупная, имеет разные песчинки. Конечно, она прошла какую-то первичную очистку, но она безопаснее и качественнее.
Также и с кофе, если вы покупаете жаренное цельное зерно и сами его молите или покупаете кофе свежемолотый в заведении, то вы покупаете хороший продукт. А если вы покупаете продукт, который уже был помолот за вас или растворимый кофе, то это напиток, который не только не оздоравливает, это дополнительные пустые калории, которые вмешиваются в ваш углеводный обмен. Поэтому на рафинацию нужно обращать внимание и брать не только цельные продукты, но и нерафинированные — без этого будет здоровый рацион.
Быстрая еда
Здесь, я думаю, что многие знакомы с этим понятием. Быстрая еда, которая уже приготовлена, которая уже прошла обработку, она не представляет никакой ценности, она содержит дополнительный состав, который вам не нужен. Она не экономит вам время, может сегодня время она вам фактически сэкономит его, но в будущем, когда речь пойдёт о выздоровлении и лечение какого-либо заболевания — нет. Поэтому лучше потратить время и сварить действительно хорошую кашу, кашу долгой варки, которая прошла минимальную обработку. Кашу, в которой не содержится никаких лесных ягод, которые очевидно там ненатуральные, никаких сахаров, солей и других дополнительных ингредиентов.
Любые полуфабрикаты, котлеты различные, особенно в панировке, которые напичканы транс-жирами — это тоже пустая еда и рассматривать её как источник необходимых углеводов, витаминов и минералов абсолютно не стоит. Безусловно, что это не лучшие продукты, какой бы там ни был хороший состав, даже если вы покупаете его в магазине, который пропагандирует здоровое питание, в такой еде нет полезных веществ. Это еда для того, чтобы просто накидать в себя пустые калории и почувствовать сытость, но не почувствовать себя здоровым.
Способ приготовления
Способ приготовления продукта, даже если вы, например, выбрали какой-то хороший качественный продукт, если вы поспособствовали тому, что продукт нерафинированный, не полуфабрикат, от способа приготовления продукта зависит то, как он будет усвоен, то как его встретят органы желудочно-кишечного тракта, то, какое в нем останется содержание полезных веществ и то, как его встретит ваш микробиом.
Здесь очень важно стремиться к правильным способам приготовления. Что относится к здоровому приготовлению? Точно не жарка до корки, к сожалению. Даже если она для кого-то вкусна и очень желанна, то это вопрос и не вкусовых предпочтений, это вопрос извращенного вкуса, который испорчен большим количеством соли, трансжирами. Жареный продукт может встречаться в рационе, например, несколько раз в месяц, но для ежедневного употребления не подходит.
Тоже самое жирное мясо: жареное жирное мясо будет усваиваться и проходить процесс усвоения от 6 до 8 часов (шашлык из свинины) и кусок хорошего мяса, который вы можете запечь без корочки, который можно приготовить на пару, сварить, пожарить на воде без корки, потушить, будет иметь большую ценность, сохранит больше питательных веществ, больше белка, белок будет более доступный. Такой продукт будет содержать меньше гликирования, который есть в жареном продукте, который ведет к зашлакованности (увеличению токсинов), ведет к тому, что это отражается на качестве кожи, изменяет структуру кожи. Поэтому правильно приготовленный продукт может действительно оздоравливать организм. А если мы говорим о зажаренном куске мяса, то каким бы изначально оно не было ценным и хорошим, то процесс приготовления его сделал недоступным для усвоения. Плюс это дополнительная нагрузка на организм, на органы желудочно-кишечного тракта, когда нужно больше пищеварительных соков, больше ферментов, чтобы это усвоить — все это будет сказываться на самочувствии. Только скорректировав способы приготовления можно уже добиться отличного оздоравливающего эффекта.
Упаковка продуктов
Упаковка, в которую упаковано большое количество полуфабрикатов, тоже может быть токсична.
Например, тот самый пластиковый стаканчик в который вы наливаете кофе, который кажется что он бумажный, но он не бумажный и с соприкосновением с горячим напитком он выделяет какую-то часть токсинов. Если кофе в стаканчике есть в вашей ежедневной рутине, то выберите себе безопасный по составу стаканчик, который вы можете использовать и просить в кофейне в него наливать напиток.
Вода в пластиковых бутылках и вообще масла и соусы в пластике, должно быть очень четко регламентированы в рационе. Если оставлять воду в пластике, а она нагревается или замораживается, то это может быть весьма токсично и это уже не будет правильный рацион питания.
Пластиковые контейнеры в которых люди греют, сначала покупают рафинированные полуфабрикаты в магазине в кулинарии, а потом в этом пластиковом контейнере ставят в микроволновку и греют, а потом из этого еще и едят…Друзья, эта еда даже для животных не подойдёт. Она будет изобиловать не только токсинами, она просто уже не имеет никакой пищевой ценности, это просто пищевой мусор, чтобы набить брюхо и дальше повалиться на диван вверх пузом. Так жить и питаться не нужно.
Использование фольги, форм для выпечки из силикона, пластиковые контейнеры, который будут соприкасаться с едой в горячем виде. Пластиковые контейнеры для хранения еще могут быть, если вы посмотрите на маркировку пластика, чтобы он был безопасный.
Консервы, если они упакованы в жестяную банку, вы должны знать, что покрытие внутри могут содержать в себе неприятные химические элементы, которые могут окисляться и это тоже может быть весьма токсично, поэтому лучше выбирать стекло.
Здесь огромное количество нюансов, здесь нужно просто внимательно смотреть на продукт. Если вы покупаете цельный продукт, который ни во что не упакован, вы, конечно, подвергаетесь наименьшему риску и у вас будет более здоровый рацион питания. Поэтому правильный вектор — это контроль пластика и других компонентов, которые могут соприкасаться с вашей едой.
Сезонные продукты
Про сезонность я очень часто говорю и думаю, что уже многие убедились в её важности. Сезонные питание, сезонность той полосы, где вы проживаете, не родились, а где длительное время проживаете. Понятное дело, что если вы приехали куда-то зимовать, то погрешности могут быть относительно того места, где вы живёте сейчас, но если вы живете в одном и том же регионе, то соблюдать сезонность в растительных продуктах крайне важно.
Поскольку растительные продукты в рационе современного человека занимают важную часть — это фрукты, ягоды, орехи, это овощи, то нужно понимать, что цикл производства этих овощей и фруктов подвержен сезонности.
Зимой мы можем найти на прилавках магазинов: томаты , кабачки, огурцы, не означает что они безопасны. Как можно вырастить огурцы зимой в средней полосе России? Можно, при помощи специальных теплиц, пестицидов. Будет ли такой продукт содержать питательные вещества? Нет. Для вас будет более ценна капуста, которая была собрана еще по осени и долежала до зимы, собрала как можно больше полезных веществ. Капуста зимой — хорошо, а вот огурец — плохо.
Я регулярно выпускаю бесплатные гайды по сезонным продуктам (летом не выпуская, так как летом все понятно), чтобы получать их, подписывайтесь на рассылку, тогда вам обязательно будут приходить полезные письма.
Летом вопрос только к арбузам и дыням, запомните, что их сезон начинается в конце августа, а лучше дождитесь сентября и октября, это самое лучшее время для того, чтобы употреблять эти продукты.
Для каждого сезона есть свои фрукты, овощи и ягоды и очень важно быть с этим в гармонии, чтобы у вас был рацион правильного питания на каждый день и сезон года. Мало того, что такие продукты безопасны, они содержат больше витаминов, потому что они собраны в сезон, а не дозревают в грузовиках, проезжая экватор.
Наши органы желудочно-кишечного тракта также подвижны сезонности и здесь есть свои нюансы употребления продуктов. Например, летом организм более послушный и хорошо переносит пищу с минимальной тепловой обработкой, мы можем есть больше зелени, ягод, фруктов без тепловой обработки. А осенью и зимой этот процесс ослабевает и нам уже требуется больше приготовленной пищи, более тёплой пищи, согревающей пищи. Это связано с выделением ферментов в том числе.
Соблюдать сезонность это очень и очень важно, это не сложно. Кажется, что сезонных продуктов очень мало зимой, но зима очень богаты на большое количество овощей, в меньшей степени фруктов, что и хорошо, потому что сладкий вкус в природе встречается летом, зимой мы должны потреблять меньше сладкого, меньше фруктов — это генетически нам подходит больше. Если мы будем следовать этому, то наш углеводный обмен будет в порядке. и получается, что у вас будет рацион питания для похудения отчасти.
Локальные продукты
Употреблять те продукты, которые растут в нашей полосе. Да, есть исключения, например, кокосовые продукты, которые невероятно ценны и если вы хотите свой рацион сделать классным, сделать его здоровым, то без кокосовых продуктов это действительно сложно. Кокосовое молоко, кокосовое масло и прочие продукты будут являться исключением. Авокадо, бананы это те продукты, которые могут быть в виде исключения, но основа рациона должна быть именно из локальных продуктов, которые произрастают в вашей полосе, где вы живёте.
Если вы живете в краснодарском крае, то у вас свои овощи и фрукты, живёте в средней полосе России (в Нижнем Новгороде, в Москве, в Питере) у вас совершенно другие продукты и придётся довольствоваться тем, что есть. Это тоже очень важно для нашей генетики.
Еда на бегу
Здесь основное даже не в том, что продукты, которые подбираются для еды быстрой и не содержат никакой питательной ценности. Здесь вопрос влияния на пищеварение.
Посмотрите, сколько раз в неделю вы ели торопясь, в машине, засовывая какую-нибудь булочку с кофе или у вас не было времени на работе и вы поели за 15 минут (первое, второе и третье) и поймите, что каждый раз, когда вы это делали, вы создавали стресс для вашего организма, в первую очередь для работы желудочно-кишечного тракта.
Плохо пережеванная пища, пища, которая поступила в возбуждённом состоянии, пища, которая поступила без участия части головного мозга, который принимает участие в насыщении, контроле аппетита и так далее, становится опасна для нашего организма. Еде нужно всегда уделять внимание — это залог здорового рациона питания!
Если вы говорите себе, что у вас нет времени поесть, это означает, что вы игнорируете собственные потребности, потребности своего тела. А что может быть важнее, чем забота о теле? Ничего. Если ваша задача жить долго, иметь здоровое и крепкое тело, хороший здоровый разум и оставаться как можно дольше молодым, иметь подвижный и развитый мозг, то еде стоит уделять внимание. На еду нужно находить время.
Нет времени на завтрак? Вставайте раньше на полчаса и готовьте завтрак, нет времени для того, чтобы готовить пищу дома? Откажитесь от того, что не так важно, потому что пища, приготовленная дома является наиболее ценной для вашего рациона. Приготовление пищи дома является важнейшим фактором оздоровления рациона вас и вашей семьи. Если у вас нет времени, то это вопрос расстановки приоритетов. Время должно быть найдено, потому что речь идёт о заботе вашего организма и заботе о вашем здоровье.
Переедание
Современный человек переедает, как мы уже говорили, практически всегда.
Особенно если есть бесконтрольная стимуляция дофамина в течение дня, то к вечеру человек приходит домой крайне уставшим, приходит с уровнем дофамина ниже плинтуса и хочется как-то повысить настроение (дофамине есть отдельные посты, прочтите их обязательно). И ищет удовольствие в еде, а лучше бы нашел удовольствие, например, в занятии сексом, прогулке или ещё какие-то вещи, но, увы, чаще всего это еда.
Еда это самый доступный, самый желанный источник для человека, поэтому ищется какой-то продукт, который якобы способен принести удовольствие. Какие-то вкусняшки, которые безусловно способствуют перееданию. Этот процесс контролировать можно и нужно, например, контролируя уровень дофамина в течение дня, с этим работать достаточно легко, просто давать себе контроль в ежедневных действиях и ежедневных привычках. Мы с вами знаем, что привычки формируются достаточно быстро и легко, нужно просто этого захотеть.
Еда влияет на наш сон
Напомню, что сон это очень важный вид деятельности нашего мозга и сон для нас крайне важен. Без хорошего качественного сна невозможно забота об иммунитете, невозможен нормальный метаболизм, невозможен выбор правильной еды.
Человек, который не выспался почти всегда переедает, стремится к более углеводному рациону, у него отсутствует мотивация, он чаще подвержен депрессивным состояниям и так далее. Нарушение сна может быть вызвано и едой, и современным рационом: просто посчитайте, сколько вы сегодня выпили кофеина (чай, кофе и другие кофесодержащие напитки) и вы удивитесь их огромному количеству, если это не контролировать. Избыток сахара и некоторые красители способны повлиять на качество сна поскольку обладают возбудимостью, это очень важно для детей.
Контролируя потребление этих продуктов, можно значительно улучшить свой сон. Мало того что нужно научиться правильно спать, правильно ложиться, можно повлиять на сон при помощи продуктов.
Рацион питания современного человека: вывод
Нужно понимать, что все, что мы с вами перечислили, конфликтует с нашей генетикой, усугубляя состояние иммунной системы (аллергии, аутоиммунных заболеваний), которые сейчас выходят на лидирующие позиции. Все это зависит от нашего с вами рациона питания на каждый день.
Поверьте, если по каждому из пунктов, которые мы обсудили, вы сделаете выводы и скорректируете, то вы привнесете в свой рацион питания просто невероятный вклад и действительно оздоровите свой организм. У вас будет возможность профилактировать те состояния, которые мы оговариваем (аллергии и аутоиммунные заболевания).
Что делать?
Прежде чем переходить на какое-либо питание по какой-то системе (кето, интервальное голодание, голодание раз в неделю или еще что-то), пересмотрите свою продуктовую корзину. Для многих этого уже достаточно, чтобы у вас получился рацион питания для похудения, что вы могли скорректировать вес. Откажитесь от полуфабрикатов, скорректируйте количество соли и сахара и вы удивитесь, какой невероятный эффект вас ждет. Нужно просто пересмотреть свое отношение к питанию.
Я люблю вот такую фразу: нормально хотеть полезную пищу, а не фастфуд.
Если для вас копчёная колбаса является каким-то невероятно вкусным продуктом, то это вопрос к вам, а не к продукту. Это ваши пищевые извращения, которые нарушены уровнем стресса, количеством соли и сахара. Вы просто не понимаете вкуса нормальный здоровый пищи: мясо на пару, вареное мясо, значительно вкуснее куска колбасы, если для вас это не так, то это вам нужно себе задать вопрос, почему это не так.
Это легко корректируется, но для этого нужно понимание процессов пищеварения и понимания того, как рацион питания влияет на ваше здоровье. Поэтому обязательно нужно пересмотреть и задать себе вопрос, почему для меня этот продукт вкусный, хотя его состав и его происхождения не является здоровыми и не несет никакой пользы.
Какой план?
Первое, что нужно делать — читать состав и срок годности на продуктах. И стремиться к тому, чтобы изменить количество полуфабрикатов в своем рационе.
Исключить следующие группы продуктов:
- переработанное мясо, сюда относится даже готовый фарш, маринованные шашлыки, ветчины, сосиски и прочее.
- рафинированные зерно и макароны.
- рафинированные растительное масла.
- спред и маргарин.
- молочные и кисломолочные продукты плохого качества. Обратите внимание на молочные полки, посмотрите какое количество их представлено и сделайте вывод о натуральности этих продуктов, срок годности натуральных молочных продуктов должен быть до семи дней.
- кондитерские изделия, замените их на домашнюю выпечку.
- растворимый кофе и чай в пакетиках.
- рафинированная соль.
- снеки: убрать сухарики, чипсы и прочее.
- готовые соусы и маринады.
- сладкие напитки.
- магазинный мед и сухофрукты.
Это те про продукты, которые изобилуют сахаром и не должны быть в вашем рационе. Всего-то 12 видов продуктов, которые следует исключить и останется огромное количество пищи, которые будет полезно вашему организму, с помощью которого вы составите здоровый рацион питания на каждый день. Обязательно посмотрите на свою продуктовую корзину и измените ее.
Также стоит исключить:
- псевдо-зож продукты.
- товары для диабетиков (в них много фруктозы — это опасно).
- консервы и, особенно, детские консервы. Красная и черная икра консервированная — хороший продукт, но консервация должна быть качественной и умеренной (в стекле, хороший состав и так далее).
Следите за экологичностью упаковки, чтобы упаковка в которой вы покупаете товар была для вас безопасна.
В заключение хочется сказать, что чем быстрее вы осознаете силу ежедневного рациона питания, перестанете искать волшебную таблетку, перестанете искать лечебные протоколы, которые вам не нужны, тем быстрее вы сможете повлиять и улучшить состояние своего здоровья. Потому что наши ежедневные рутинные действия вносят невероятный вклад в наше здоровье. Обязательно это учитывайте и каждый раз, когда вы не находите время на то, чтобы купить себе хороший качественный продукт, когда вы считаете что это дорого, когда вы считаете что это отнимает у вас какие-то силы, вспоминайте, что это влияет на продолжительность вашей жизни ,это влияет на ваш иммунитет и на ваш уровень жизни: энергию, эмоциональную стабильность и прочее.
0 Комментариев