Выкладываю диалог с клиентом без изменений для лучшей иллюстрации мысли этого поста: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ЕСТЬ, важно понимать когда и что. Разберем в статье что есть после тренировки, чтобы восстановить силы и добиться лучших результатов. Питание после тренировки играет ключевую роль, и важно знать, что можно есть после тренировки, особенно после силовой нагрузки. Разберем, как правильно есть после тренировки, чтобы поддерживать энергию и улучшать физическую форму.

Диалог про питание после тренировки

Женщина, 45 лет. Цель снижение веса, подготовка к менопаузе. Имя изменено:

— Наталья, вы ходите 2-3 р в неделю на силовые тренировки. Видите ли вы результат?
— Нет, к сожалению результата пока не вижу, хожу на тренировки с осени, занимаюсь с тренером.
— Расскажите Наталья, что вы едите после тренировки.
— я обычно пью кофе и стараюсь не есть после тренировки, жду обеда. Это обычно 2-3 часа.
— А тренер знает, что вы не едите после тренировки? Что она говорит ?
— да, знает, тренер не говорила , что надо есть.
The end.

После тренировки нужно есть, просто запомните это. Зачем есть? Чтобы восстановить энергию, ускорить синтез белка и минимизировать разрушение мышечной ткани, чтобы создать условия для роста мышц, те для главной цели силовой тренировки.

Популярный пост

Витамин С при тепловой обработке: как сохранить максимум пользы.

Женский клуб апреля будет посвящен движению и женскому здоровью, зарегистрироваться можно тут.

Что можно есть после тренировки?

Если нет цели снижения веса

После кардиотренировки, если нет цели снижения веса, следует употребить пищу, богатую белками и углеводами, для восстановления мышц и пополнения энергетических запасов. Рекомендуется:

1. В течение 30-60 минут после тренировки употребить 20-30 граммов белка. Это может быть:
   — Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
   — Рыба
   — Яичные белки
   — Творог ( если хорошо переносите)
   — Протеиновый коктейль
2. Через 1,5-2 часа после тренировки добавить медленные углеводы с низким гликемическим индексом
   — Крупы (гречка, овсянка, бурый рис)
   — Банан, крахмалистые овощи
   — Свежие или отварные овощи

Питание после тренировки, если цель снижение веса

Белковый прием пищи с овощами через 1,5 — 2 часа после тренировки.

Если вы совсем пропустите прием пищи после кардиотренировки, то это заметно снизит её эффективность, продолжится выработка кортизола, замедлятся обменные процессы, возрастает риск потери мышечной, а не жировой ткани.

Почему важно питаться после тренировки?

Исследования подтверждают, что пропуск приема пищи после кардиотренировки может негативно повлиять на ее эффективность и метаболические процессы:

1. Продолжение выработки кортизола: Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что уровень кортизола повышается после приема пищи и достигает пика через 75 минут. Если не поесть после тренировки, уровень кортизола может оставаться повышенным, что потенциально приводит к катаболическим процессам2.
2. Замедление обменных процессов: Согласно информации из Cross Functional Care, пропуск приема пищи может привести к тому, что организм перейдет в режим сохранения энергии, замедляя метаболизм5.
3. Риск потери мышечной ткани: Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, продемонстрировало, что прием питательных веществ сразу после тренировки увеличивает синтез белка в три раза по сравнению с отсроченным приемом пищи. Это указывает на то, что пропуск приема пищи после тренировки может снизить эффективность восстановления и роста мышечной ткани.

Как правильно есть после тренировки

После силовой тренировки рекомендуется употреблять белки и углеводы в следующих количествах:

Популярный пост

Протеиновые коктейли без спорта: стоит ли их пить?

• Белки: Для восстановления мышц и предотвращения их разрушения рекомендуется потреблять около 0,3–0,4 г ( без учета вашей суточной нормы) белка на килограмм массы тела. Например, для человека весом 70 кг это составляет примерно 21–28 г белка после тренировки.
• Углеводы: Для восполнения запасов гликогена в мышцах рекомендуется употреблять 1–1,5 г углеводов на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это составляет 70–105 г углеводов.

Это поможет восстановить энергию, ускорить синтез белка и минимизировать разрушение мышечной ткани.