Каждый человек по-разному себя ведёт в стрессовой ситуации. Можно столкнуться с разными проявлениями: агрессия, сонливость, смех, неестественная активность (например, уборка и так чистого помещения) и так далее. От нашей реакции на стресс зависит уровень тяжёлых последствий. Итак, говорить мы сегодня будем о стрессе и главном симптоме, который предшествует стрессу — это тревожность. Я выбрала этот симптом неспроста, а потому что многие не уделяют тревожности внимание, а это имеет достаточно серьезное значение для начала патологического процесса под названием «хронический стресс». Поскольку со стрессом в своей практике я сталкиваюсь очень часто, и поскольку стресс — состояние которому подвержены многие из нас сейчас, даже не многие, а практически все. Обязательно затронем тему  видов стресса, какие есть симптомы стресса и что делать для его компенсации Уметь компенсировать стресс и уметь с ним работать, знать как он происходит в организме и какие несёт последствия нужно обязательно!

Тревожность и стресс — два неразрывных понятия, которые заслуживают глубокого изучения.

Как я уже сказала, стресс — это ситуация, которая преследует нас на протяжении всей жизни и крайне важно уметь правильно реагировать на стресс, уметь его компенсировать. Существует теория, ну и есть различные доказательства этой теории, о том, что любые заболевания возникают первично из-за стресса и я вам сегодня это докажу. А также приведу несколько практических советов, как убрать тревожность, потому что именно с тревожности всё и начинается.

Стресс и его виды

В начале поговорим поговорим о стрессе: что же это такое, какие гормоны и органы отвечают за стресс.

В начале определим, что существует хронический и острый стресс.

Острый стресс

Под острым стрессом мы воспринимаем какую-то ситуацию, событие или происшествие, которое произошло. Организм отреагировал, выбросил гормоны, произошли какие-то биохимические реакции и организм успокоился, пришел в нормальное состояние. Пришел в норму пульс, пришло в норму кровяное давление, уровень сахара в крови стал стабильным и мы этот стресс компенсировали: он прошел и мы пошли дальше.

Хронический стресс

Но зачастую мы сталкиваемся именно с хроническим стрессом. Провоцировать его могут абсолютно разные события.

• Например, тот же Instagram, когда мы заходим в состоянии усталости в Instagram, мы можем увидеть чужую жизнь более прекрасной: кто-то более худой, успешный, это все может точно также воздействовать на наш уровень стресса — это называется информационным мусором. Мы можем прочитать о том, что очередная волна Ковида, путешествия закрыты и куча другой информации, которая будет нам мешать в нормальном существовании и будет только увеличивать наш хронический стресс.
• Сюда же можем отнести недосып, который встречается у большого количества населения.
• Диеты, на которых некоторые сидят всю жизнь, что уже стресс для организма, особенно если она не сбалансирована. Если у вас сбит режим и у вас хаотичное питание, хаотичный отдых, хаотичный режим труда, если вы никак не сбалансированы в этом плане, то безусловно это будет провоцировать и ухудшать то состояние хронического стресса, которое у вас есть.
• Переедание, обжорство — это может быть как симптом и как триггер, который может хронический стресс увеличивать. Потому что переедание, как правило, это эмоциональный голод, который возникает не вследствие настоящего голода.
• Банальная усталость, когда мы работаем и по выходным, мы постоянно заняты, у нас очень мало времени, потому что нужно очень много работать и так далее — это на самом деле история, которая связана и с дофамином и с хроническим стрессом.
• Эмоциональное выгорание тоже является и триггером и симптомом хронического стресса.

Думаю, что теперь более понятно, что такое хронический и острый стресс и в чем их разница.

Надпочечники и стресс

Главным органом, который задействован в реакции стресса на организм — это надпочечники. Они располагаются над почками, это такие эндокринные железы треугольной или полулунной формы.

Каждый надпочечник состоит их двух слоев: корковый и мозговой. В корковом слое как раз синтезируются гормоны, как раз всем известный кортизол, альдостерон, небольшое количество эстрогенов и тестостерона.

Функция надпочечников в значительной степени контролируйте специальными областями мозга, то есть у нас с вами существует связь между надпочечниками и мозгом, это гипоталамус и гипофиз. Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники как раз и формирует реакцию на стресс.
Кортизол выполняет множество важных функций. Гормон определяет, как быстро организм превращает жиры, белки и углеводы в энергию. Кортизол участвует в регуляция кровяного давления, сердечно-сосудистой функции, отвечает за иммунные реакции и реакции воспаления.

И вот все перечисленное здесь уже может быть ответом на вопросы многих жалоб: если слишком низкое давление, то гормона кортизола вырабатывается недостаточно. Если мы видим повышенное давление, то мы можем говорить о том, что повышено значение кортизола.

Наиболее значимая функция гормона — адаптация организма к стрессовым воздействиям и ситуациям, потому что организм должен адаптироваться к этой ситуации.

При столкновении с угрозой, в коре головного мозга появляется сигнал тревоги, который поступает в гипоталамус. Гипоталамус синтезирует гормон, воздействующий на гипофиз. Итогом реакций является стимуляция надпочечников и выброс ими в кровь кортизола и адреналина.
Когда стрессовый фактор присутствует постоянно, организм оказывается в условиях постоянного напряжения, то есть в состоянии хронического стресса. Система антистрессового реагирования остается во включенном состоянии долгое время. При этом гормоны продолжают выделяться в той же степени, в том же количестве как и при остром стрессе и тут мы с вами получаем симптом, который называется усталость надпочечников. Думаю, что многие из вас о нём слышали.

Конечно, вряд ли вам в поликлинике назначат исследование для того, чтобы определить есть ли у вас усталость надпочечников, но вообще этот симптом все больше и больше набирает популярность потому что стресс является начальным этапом любых патологических изменений в организме. Поэтому на это обращают внимание врачи, особенно превентивной медицины и нутрициологии, поскольку рассматривают организм человека в целом.

Из-за усталости надпочечников, иммунная система может стать гиперактивной и привести к аллергиям, которые возникают неожиданно и сейчас очень часто начинают встречаться. Вроде бы раньше не было аллергии на пыльцу, но сейчас она появилась. Или приведет к аутоиммунным заболеваниям, всплеск которых сейчас достаточно высок. Стресс также приводит к остеопорозу, задерживает рост у детей (рост имеется ввиду рост в сантиметрах), усугубляет хроническую усталость и фибромиалгию, когда мы говорим о различных болях, например, спины. Вызывает заболевания дыхательных путей, такие как астма.

Со стрессом связны и многие другие психологические расстройства: здесь может быть целый букет. Это может быть депрессия, может быть повышенная тревожность и панически атаки, обсессивно-компульсивное расстройство и алкоголизм.

Обратите внимание, насколько сейчас популярен алкоголь, даже его эстетические проявления как тренд на бокал вина вечером за ужином, бокал вина при любом удобном случае. Это и неспроста, мы все находимся в достаточно серьезном стрессе, и этот бокал вина может очень сильно навредить. Если вы намерены компенсировать уровень хронического стресса, то алкоголь — первое что нужно убрать.

Очевидно, что хронический стресс нарушает нормальное функционирование и равновесие всех систем человеческого организма. Поскольку превентивной медицина рассматривает организм человека в целом, то мы должны понимать, что стресс может запустить достаточно большое количество различных заболеваний.

Тревожность

Мы коротко разобрали возникновение стресса, теперь мы с вами перейдём к тревожности. Давайте поговорим, а причём же здесь тревожность?

Когда мы говорим о том, что человек не находится в состоянии стресса, у него все достаточно хорошо, хорошие показатели здоровья, хорошие психологические показатели. Но если случается какой-то стресс, который не может компенсировать организм, то начинает нарастать стадия тревоги: она может нарастать годами, может нарастать быстро, здесь уже зависит от самого стресса и исходного здоровья человека.

Стадия тревоги является первым очень важным звоночком, который нужно правильно распознать и правильно распорядиться этим состоянием, потому что стадия тревоги в дальнейшем приведёт к стадии адаптации.

В стадии адаптации человек может жить достаточно долго, и вот наше привычное состояние, когда мы плохо спим, плохо едим, когда мы едим на бегу, когда мы действительно тревожны, когда у нас есть какие-то первые признаки депрессии. В этом состоянии человек живет действительно долго. Ну потому что жизнь на самом деле тяжелая: очень много событий, кризисы и так далее, и мы считаем что это норма.

А дальше начинается стадия истощения. Человек стадии замечает, например, по температуре тела: у многих есть жалобы о том, что температура тела повышена и никаких признаков ОРВИ или вирусов нет годами — это как раз можно отнести к стадии адаптации. В стадии истощения чаще всего видим пониженную температуру тела, здесь как раз может уже подключиться щитовидная железа, которая тоже может провоцировать пониженную температуру тела. Стадия истощения тоже может длиться какой-то неопределенный промежуток времени и после этой стадии наступает стадия болезни.

Стадия болезни уже дальше может привести и к смерти или достаточно значимому снижению качества жизни.

Ниже можно наглядно ознакомиться со стадиями стресса. Стадия тревоги вами должна быть вовремя замечена и вовремя вами обезврежена!

Как понять, что это тревожность?

Тревожность может ощущаться как цепляющиеся одна за другую мысли и образы, которые угрожающе разрастаются в самых невероятных направлениях.

Некоторые люди ощущают тревожность как неконтролируемое — кажется, будто она живёт своей собственной жизнью. Судя по опросникам, по анкетам клиентов, я встречаю различные проявления тревожности. И здесь самые невероятные вещи: ну мало беспокоиться о том, что мы все можем умереть от коронавируса. Каждый тревожится о своем и это только нарастает. Здесь даже не только о том, что утюг забыли выключить и уехали на дачу. Это тревога очень глобальная, вообще о будущем своей жизни.

Друзья, в норме этой тревоги не испытывать. Если у вас есть тревога, знайте, что это не норма и можно без этого жить спокойно и счастливо. Потому что зачем беспокоиться о том, что ещё в принципе не произошло?
Беспокойство и тревога происходит не только в голове. Когда она становится чрезмерной, мы чувствуем тревогу и в теле.

Физические проявления тревоги

Какие физические проявления тревожности и начала хронического стресса:

• Это мышечное напряжение или боль: вдруг начала болеть спина, вдруг болит рука, вдруг болит ещё что-то и длительное время болит и ноет.
• Суетливость, неусидчивость, невозможность расслабиться, неспособность сосредоточиться. Таких людей очень видно и кажется, что это у них такой темперамент, но на самом деле, просто люди находится в состоянии стресса, в состоянии тревожности, уже длительно и может всю свою жизнь.
• Сложности со сном, причём сложности могут быть разные: могут плохо спать люди, а могут люди «вырубаться». Вырубаться в том плане, что вот человек расслабился, сел перед телевизором, время 9 часов вечера и до сна ещё пару часов, хочется провести время с семьей, а человека просто срубает и при этом сон очень глубокий, который сложно преодолеть. Это тоже проблемы со сном, которые как раз отражают именно начало хронического или уже хронический стресс.
• Быстрая утомляемость — это не норма, но быстрая утомляемость это не специфический симптом. Быстрая утомляемость может быть и следствием железодефицита или ещё каких-то проблем. Но нужно понимать, что если есть комплекс перечисленных симптомов, то, скорее всего, речь идёт о проявлении тревожности.

Тревожность становится проблемой, когда она что она становится чрезмерной.

В действительности существует нормальное беспокойство, которое помогает нам получить желаемое, помогает решать жизненные проблемы.

А есть чрезмерное беспокойство, которое служит как раз поводом, для того чтобы стремить нас к истощению. Это, например, как я уже говорила, беспокойство о том что не произошло и вряд ли произойдёт.

Я думаю, что все понимают разницу между нормальным и чрезмерным беспокойством. Чрезмерное беспокойство мешает жить нам так, как мы этого хотим.

Методы избавления от тревоги

Методы избавления от тревоги — это те пункты, которые которые играют решающую роль.

Ниже один из методов избавления от тревоги — Древо принятия решений. На первый взгляд, кажется, что он какой-то дурацкий, но если вы каждый раз будете задавать себе вопросы по этой схеме, то это даст очень неплохой эффект.

Немного опишу суть: во время тревоги, паники вы задаете себе вопрос «о чем я беспокоюсь?», отвечаете на него. Далее вы спрашиваете у себя «могу ли я что-то сделать с этой проблемой или может быть проблема вообще не наступила?» и, скорее всего, вы здесь получаете ответ «нет» и тогда мы должны понимать, что это вообще не в нашей власти, что это ещё не произошло и беспокоиться об этом нет никакого смысла. Если ответ «да», то на картинке есть несколько подсказок о том, как от этого избавиться.

Организация достаточного и правильного сна

Потому что действительно любой стресс и тревогу легче всего преодолеть при помощи правильного сна. Но многие этот пункт игнорируют. При высоком уровне стресса сон является важнейшим, я бы даже поставила его в главу угла.

Когда я чувствую проявление стресса, испытываю чувство тревоги, я немедленно ложусь спать. Неважно 7 вечера или 8 вечера, я просто ложусь и сплю 10-13 часов для того, чтобы просто прийти в норму.

Это отлично работает, но если есть нарушение сна, то с ними нужно работать: какие нарушения сна, требуется ли врач или нет. Как правило, когда вы самостоятельно налаживаете режим отхода ко сну и время пробуждения, делаете это ежедневно в одно и то же время, то требуется 10-15 дней, для кого-то может 21 день, для того чтобы организм привык. Да, возможно вы в первое время не сможете засыпать в 10, вы будете ворочаться, но с каждым днем все быстрее и быстрее будете засыпать. В итоге вы придете к тому, чтобы правильно и комфортно спать. Это будет первый шаг на пути по избавлению от тревоги.

Контроль дофамина

Дофамин важный гормон, который может ухудшить состояние тревоги и спровоцировать дальнейшее развитие стресса.
Дофамин придает нам ощущение силы, жизнестойкости, энергичности и собственных возможностей. Соответственно тот, кто испытывает недостаток дофамина, часто страдает от апатичности, слабости или депрессии.

С другой стороны, избыток дофамина может привести к беспокойству и тревоге, страху, излишнему нервному напряжению, мании и галлюцинациям. Беспокойство вызванные излишком дофамина и его производными норэпинефрина, может скрывать под собой депрессию.

И действительно, сейчас существует огромное количество способов стимуляция дофамина, мы просто не отдаем себе в этом отчет. Именно поэтому, какие-то ограничения в жизни, ведение здорового образа жизни — это путь как раз к контролю дофамина.

Бесконечные чашки кофе, которые могут стимулировать дофамин, различные зависимости, бесполезное планирование на годы вперёд, игры — это все стимуляция дофамина. Если посмотреть какое количество дофамина стимулируется нами в течение, здесь огромное количество. Чем больше мы стимулируем дофамин, тем больше к нему привыкают рецепторы и уже через какое-то время этот дофамин не может быть правильно воспринят организмом и не может быть, так скажем, правильно применен. Тогда мы получаем так называемую дофаминовую ловушку с которой сложно справиться.

Скука

И вот здесь как раз скука и ничего неделание, то что в последнее время достаточно редко можно встретить в жизни человека, играет ключевую роль.

Позволять себе ничего не делать и скучать — это отличный способ избавиться от тревожности. Позволять себе скучать и ничего не делать — это не значит сидеть в телефоне. Ничего не делать — это когда сидишь на диване, на стуле или стоишь и тебе скучно, ты себя не развлекаешь музыкой. Вообще скука ежедневно в небольшом количестве крайне полезна, например, как я уже говорила, для контроля дофамина.

Время для беспокойства

Если вы обнаружили у себя тревожные расстройства, тревогу, беспокойство, то необходимо выделить для этого время.

То есть, например, вы чувствуете что среди рабочего дня вы пообедали, выпили кофе и у вас нарастает тревога. Вы чувствует, что тревога нарастает с каждой минутой. Отложите все дела, выделите себе 4 минуты, можно поставить таймер. И все это время занимайтесь тем, что холите свою тревогу. Вы начинаете проговаривать про себя все тревоги, начиная с той схемы, которую мы обсудили выше, а дальше можно посвятить действительно прям выделенное время беспокойству.

Можно записать все что вас беспокоит или можно это проговорить, а можно сделать заметки в телефоне, насколько все это вот прямо сейчас актуально. Как правило, когда вы задаете себе этот вопрос, вы понимаете, что сейчас и здесь это не происходит. Это гипотетически может произойти когда либо и к вам не имеет никакого отношения. Постарайтесь использовать все время, выделенное для беспокойства, даже вам кажется, что вам не о чем особенно беспокоиться, или если в этот момент беспокойство кажется не таким уж гнетущим. Но тем не менее, выделяя ежедневно 4-5 минут на то, чтобы заниматься своей тревогой, вы увидите, что через какое-то время (у всех по-разному) чувство тревоги просто уйдёт и не будет актуально то время, которое вы для него выделяете.

Физическая активность

Также как и сон, физическая активность играет ключевую роль в в борьбе с хроническим стрессом, вообще в нивелировании стресса. Важно заниматься физической активностью ежедневно — это часть нормального здорового образа жизни. Мы не говорим сейчас про спорт, мы говорим сейчас про фитнес или про нагрузку, например, те самые пресловутые 10 000 шагов, когда мы не ездим на лифте, а ходим по лестнице, когда мы занимаемся разными видами активности: бадминтон, футбол, бег или скандинавская ходьба. Это все значительно нас отвлекает.

Есть ряд исследований, которые подтверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые убедились, что умеренные нагрузки позитивно влияют на гиппокам — извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти и как раз эта извилина может контролировать и возникновение тревожности. Если у вас есть тревога, то фитнес это как раз то, что вам поможет.

Питание при тревожности

Мы не можем обойти стороной питание, потому что питание является также важнейшим пунктом по нейтрализации тревоги.

Что здесь важно? Соблюдение БЖУ и калорий, конечно же, норма потребления без переедание, но и без недоедания тоже.

Очень часто я сталкиваюсь с рационами по 800 ккал, 1000 ккал, притом что девушка весит 60 кг, она хочет похудеть, но при этом она недоедает уже несколько лет, но так и не худеет. Этих состояний нужно избегать.

Если говорить о конкретном питании, то здесь важно:

• Ограничение солёной пищи, вообще ограничение натрия.
• Ограничение рафинированной пищи и содержащихся в ней сахаров, содержащихся в ней различных трансжиров и других ингредиентов, которые могут нарушать вообще работу всего организма. А именно этой пищи, когда мы говорим о тревожности и хроническом стрессе, нам хочется. Хочется съесть какую-то гадость: доширак, чипсы и так далее. Если вам хочется съесть что-то конкретное — это не голод в прямом смысле, это эмоциональный голод как признак стресса. Если вы действительно голодны, то вам просто хочется есть неважно что, лишь бы что-нибудь съесть здесь и сейчас.
• Необходимо пить достаточное количество воды. Это очень важно, потому что само по себе обезвоживание может усиливать и провоцировать возникновение стресса.
• Что касается нутрицевтиков, то здесь очень хорошо работают витамины группы Б, но а в частности витамин B6 и магний.
  Магний и диета богатая магнием и калием будет очень уместна.

Отказ от вредных привычек

Это важный способ избавиться от тревожности. Например, убрать кофеин, напомню, что кофеин содержится не только в кофе, но и во многих напитках, в том числе и в чае.

Ну и конечно же, тревожность и кофе, который в течение дня вы выпиваете — это стимуляция дофамина и усиление тревожности. Отказ от кофеина — это один из ключевых пунктов в работе с хроническим стрессом.

Причем поверьте мне, несмотря на то что пункты кажутся достаточно простыми, в совокупности они дают просто потрясающий эффект, которого которого можно добиться!

Как определить, что у вас стресс

Дам некоторые рекомендации о том, как понять, что у вас стресс:

1. Со стороны иммунной системы:

• частые простудные заболевания;
• аутоимунные заболевания;
• хроническая боль в шее, в верхних отделах спины.

2. Пищевое поведение:

• отсутствие аппетита, особенно по утрам;
• тяга к соленой пище, экстрактам, соусам;
• тяга к сладостям;
• зависимость от кофе, алкоголя, сигарет.

3. Состав тела:

• избыточный вес, не поддающийся снижению;
• инсулинорезистентность, лептинорезистентность, метаболический синдром;
• эпизодические отеки.

4. Сон:

• бессонница;
• очень глубокий сон со сложным пробуждением;
• повышенная активность во второй половине для и ближе к вечеру;
• апатия, отсутствие целей;
• недостаток энергии.

5. Настроение:

• тревожность;
• беспокойство;
• туман в голове;
• сложно сосредоточиться;
• перепады настроения, приступы ярости.

6. Половая функция:

• болезненный ПМС;
• отсутствие либидо;
• недостаток смазки;
• проблемы с зачатием;
• ранний климакс.

При наличии 3-5 симптомов из списка, качество жизни человека сильно снижается, падает уровень мотивации, человеку сложно общаться с окружающими, общий уровень здоровья снижается, могут возникать серьёзные заболевания. Если вы нашли у себя более 5 симптомов, то бейте тревогу, стресс завладел вами и необходимы срочные меры по его компенсации.

Как компенсировать стресс

Выход из состояния стресса не простой и долгий, занимает от 1 до 6 месяцев, вопрос в мотивации и желании нормализации качества жизни. Собрала для вас небольшую инструкцию по лечению стресса, изучайте и следуйте рекомендациям.

1. В стадии истощения – 3 или 4 приема пищи, без приступов голода. Не допускать скачков инсулина и гипогликемии.
2. Стоит ограничить потребление алкоголя (убрать его совсем).
3. Исключить соленые блюда, экстракты, консервацию, «мусорную еду».
4. Никаких диет.
5. Умеренное употребление углеводов. Акцент на жиры и клетчатку.
6. Нутрицевтическая поддержка: магний, витамин B6, витамины группы B, витамин C, цинк, кальций.
7. Исключить на период реабилитации кофе и напитки, содержащие кофеин.
8. Ложиться спать до 23:00 и просыпаться в 6:00-7:00, допустим прием мелатонина в первые 1-2 недели, сон в темноте и прохладе.
9. Ежедневные прогулки на улице в удобной обуви не менее 30 минут ежедневно, в идеале вдали от дорог, правильное дыхание и активный темп.
10. Вести личный дневник, писать свои мысли на бумаге, а лучше обратиться за помощью к профессионалу, если самостоятельно справляться не получается.
11. Начните медитировать, эмоционально разгружаться. Заведите привычку «личного времени», когда вы занимаетесь только собой и своими интересами.
12. Регулярно занимайтесь спортом, без фанатизма, в утренние часы.

Занимайтесь компенсацией стресса и будьте здоровы!

Смотреть вебинар — «Как компенсировать стресс»