Большинство населения — до 90 процентов взрослого населения до сих пор страдает дефицитом витамина D. Фактически, этот витамин сегодня является одной из наиболее рекомендуемых добавок врачами для лечения и/или предотвращения симптомов дефицита витамина D.

Считается, что большинство взрослых испытывают по крайней мере некоторый дефицит этого важного витамина. Однако, люди с темной кожей, люди, живущие в северных регионах мира, где наблюдается меньшее круглогодичное пребывание на солнце, а также те, кто имеет избыточный вес, имеют еще больший риск возникновения симптомов дефицита витамина D.

Поскольку в течение последних нескольких десятилетий численность взрослых и детей с избыточным весом и ожирением неуклонно росла, росла и частота симптомов дефицита витамина D.

К сожалению, исследования показывают, что дефицит витамина D коррелирует с повышенным риском развития распространенных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и различных инфекционных заболеваний.

Исследование 2017 года говорит, что род занятий также может играть большую роль в уровне этого витамина. Исследователи обнаружили, что сменные работники, работники здравоохранения и работники, работающие в помещении, подвергаются высокому риску развития дефицита из-за сокращения времени нахождения на открытом воздухе и воздействия солнечного света.

К счастью, есть способы естественным образом повысить уровень витамина D и снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, рак, диабет и другие симптомы дефицита витамина D.
Проводить время на солнце без солнцезащитного крема — это это способ поспособствовать синтезу витамина Д в организме, а также есть продукты, богатые витамином Д.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который хранится в печени и жировых тканях. Это означает, что повышенный процент жира в организме способен поглощать этот витамин и препятствовать его использованию в организме.
Он несколько отличается от других витаминов, потому что организм вырабатывает большую его часть самостоятельно, а не полагается исключительно на источники пищи.

Каковы функции витамина Д в организме?

1. Организм преобразует солнечный свет в химические вещества, которые затем используются организмом. В частности, когда солнечные лучи УФ-В попадают на кожу, вещество в коже, называемое 7-дегидрохолестерин, буквально превращается в витамин Д3.
2. 7-дегидрохолестерин, или холестерин в нашей коже, который очень похож на сам холестерин, преобразует «превитамин D» и превращает его в полезный D3, который иногда также называют провитамином D.
3. Превитамин D сначала проходит через почки и печень с кровотоком, а затем превращается в биологически активное и полезное вещество, называемое кальцитрол.
4. Витамин D фактически становится гормоном в организме. То, что мы знаем как витамин D, на самом деле является предшественником стероидного гормона.
5. Исследования показывают,
что он влияет не только на структуру скелета, но и на кровяное давление, иммунитет, настроение, функцию мозга и способность защититься от рака.

Витамин D2 против витамина D3

Существует два типа дополнительного витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Предшественник витамина D содержится как в растительных, так и в животных продуктах, но, считается, что продукты животного происхождения, содержащие витамин D3, лучше усваиваются и более полезны.

Почему так происходит?

Искусственный витамин D производится одним из двух способов: D2 создается путем облучения дрожжей и других плесневых грибов (известный как вегетарианский витамин D2) или путем облучения животных масел и холестерина, создавая витамин D3.

Тип, который естественным образом вырабатывается нашим организмом, называется холекальциферолом, то есть витамином D3. Организм способен скрывать часть D2 для использования в функциях организма, но предпочитает и может использовать D3 гораздо более эффективно.К сожалению, большинство продуктов и пищевых добавок, обогащенных витамином D, в основном содержат эргокальциферол, тип D2, который не усваивается и не преобразуется организмом в то, что ему необходимо.

D3 из продуктов животного происхождения (особенно из холестерина, содержащегося в этих продуктах) наиболее близок к тому, что солнечный свет естественным образом производит у людей, когда кожа преобразует ультрафиолетовый свет. Считается, что витамин D3 преобразуется в 500 раз быстрее чем D2, и, по оценкам, в четыре раза более эффективен для человека.

Витамин D от солнца

Многие люди полагают, что лучший способ получить витамин D — это пить молоко, есть рыбу или даже принимать такие добавки, как Рыбий жир.
Хотя они и служат источником пищи, прямое воздействие солнца на самом деле является лучшим способом усвоить этот важный витамин.
Когда вы сидите на солнце без солнцезащитного крема в течение примерно 10 минут, вы, вероятно, поглощаете около 10 000 единиц природного витамина D. Однако имейте в виду, что это количество варьируется от человека к человеку и зависит от тона кожи.

Меланин — это вещество, которое влияет на то, насколько светлым или темным будет цвет вашей кожи, и чем больше меланина в вашем организме, тем темнее будет цвет вашей кожи. Меланин высвобождается, когда мы подвергаемся воздействию ультрафиолетовых лучей солнца.
Чем больше солнечного света мы получаем, тем больше меланина выделяется в нашей коже. Считается, что от 90 до 95 процентов витамина D у большинства людей поступает в результате случайного воздействия солнечных лучей.

Количество меланина в вашей коже влияет на количество витамина D, которое вы можете производить, поэтому, чем светлее ваша кожа, тем легче вам это сделать.

Холестерин в коже превращает меланин в полезный витамин D, который распределяется по всему организму. Вот почему у многих людей небольшое или умеренное повышение уровня холестерина может наблюдаться в зимние месяцы, когда меньше воздействия солнечного света, поскольку обычно они проводят гораздо больше времени в помещении.

Преимущества витамина D

1. Способствует здоровью костей

Витамин D играет роль в усвоении кальция костями. Кальцитриол (конвертированный витамин D) взаимодействует с паращитовидным гормоном, поддерживая уровень кальция.

Кроме того, он оказывает влияние на другие важные витамины и минералы, которые способствуют здоровью, включая витамин К и фосфор. Витамин D частично отвечает за поддержание уровня фосфора в крови, а поскольку он влияет на способность кальция связываться с белками, считается, что он также связан с витамином К.

Дефицит витамина D может привести к размягчению костей, которое называется остеомаляцией, или к аномалиям костей, называемым рахитом. Кроме того, дефицит увеличивает риск развития остеопороза и переломов костей.

Исследования показали, что дозы в 800–5000 международных единиц в день могут улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата, естественным образом замедляя старение скелетной структуры и снижая частоту переломов и падений у пожилых людей старше 65 лет.
Пожилые люди с достаточным уровнем витамина D с большей вероятностью будут активными, имеют улучшенную мышечную силу и менее склонны к падениям и травмам.

Когда уровень низкий, паращитовидная железа становится сверхактивной. Это известно как гиперпаратиреоз и приводит к снижению уровня фосфора. Фосфор, помимо кальция и других соединений, необходим для правильной минерализации плотности костей.

2. Помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает диабет

Симптомы диабета возникают из-за недостатка инсулина или недостаточной секреции инсулина вследствие повышения резистентности к инсулину. Согласно исследованию, проведенному в Лондонской школе медицины и стоматологии, кальций необходим для секреции инсулина, а витамин D способствует абсорбции и использованию кальция, тем самым способствуя регуляции секреции инсулина.

Согласно данным журнала Current Diabetes Reviews, замена витамина D оказывает благотворное влияние на все аспекты диабета 2 типа, включая заболеваемость, контроль и осложнения заболевания. Также появляется все больше доказательств связи низкого уровня витамина D с диабетом.

3. Защищает от рака

Симптомы дефицита витамина D коррелируют с повышенным риском развития рака, особенно рака молочной железы, толстой кишки и простаты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Endocrinology, витамин D играет роль в факторах, влияющих на рост опухоли, дифференцировку клеток и апоптоз.

Исследователи обнаружили, что повышенное воздействие солнечного света и уровень циркулирующего витамина D связаны со снижением заболеваемости и смертности от многих видов рака.

Исследования показывают, что он может влиять на риск рака молочной железы, толстой кишки и яичников, возможно, из-за его роли в жизненном цикле клеток или его способности блокировать избыток эстрогена. По данным исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания: улучшение уровня витамина D и кальция.

Статус питания существенно снижает риск развития рака у женщин в постменопаузе. Еще одно исследование 2018 года помогает подтвердить эти выводы о раке молочной железы, поскольку исследователи обнаружили, что у женщин в постменопаузе с 60 нг/мл или более 25-гидроксивитамина D, основной формы витамина D в крови, риск рака молочной железы составляет одну пятую по сравнению с женщинами с уровнем менее 20 нг. /мл.

4. Борется с болезнями сердца

Растущее число исследований указывает на тот факт, что дефицит витамина D связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он участвует в регулировании артериального давления, уровня холестерина и воспалений.

По данным исследования Медицинского центра Университета Вандербильта, мы знаем, что люди, страдающие его дефицитом, чаще умирают от ишемической болезни сердца и других симптомов, связанных с сердцем.

5. Укрепляет иммунную систему

Этот витамин помогает репликации здоровых клеток и может играть роль в защите от развития аутоиммунных заболеваний, а также менее серьезных простуд и гриппа. Наши иммунные клетки содержат рецепторы витамина D, и было доказано, что этот витамин предотвращает длительные или чрезмерные воспалительные реакции.

Исследования показывают, что воспаление часто лежит в основе многих современных хронических заболеваний и аутоиммунных нарушений, в том числе:

• рассеянный склероз
• ревматоидный артрит
• синдром раздраженного кишечника и другие расстройства пищеварения
• повышенное артериальное давление

6. Облегчает гормональную регуляцию и помогает улучшить настроение

Поскольку он действует как гормон в нашем организме и влияет на функцию мозга, дефицит витамина D связан с повышенным риском расстройств настроения, включая депрессию, сезонное аффективное расстройство и серьезные проблемы с настроением, возникающие во время ПМС, бессонницу и тревогу.

Низкий уровень может также мешать правильной выработке тестостерона и эстрогена, что приводит к дисбалансу, который может привести ко многим нежелательным симптомам.

7. Помогает с концентрацией, обучением и памятью

Несколько исследований показали, что витамин D также влияет на нашу способность принимать решения, концентрироваться и сохранять информацию. Исследователи указывают, что люди с более низким уровнем успеваемости плохо сдают стандартные экзамены, могут иметь плохие навыки принятия решений и испытывать трудности с задачами, требующими сосредоточенности и внимания.

Кроме того, некоторые исследования показали корреляцию между низким уровнем витамина D и повышенным риском развития шизофрении и рассеянного склероза.

Дозировка витамина Д

Большинство экспертов рекомендуют получать от 10 до 15 минут прямого солнечного света в день без использования солнцезащитного крема, если у вас светлый или средний тон кожи. Если у вас темная кожа, вам, вероятно, потребуется больше времени на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D, поскольку ваша кожа лучше защищена от воздействия солнца.

Некоторые эксперты рекомендуют людям с темным цветом кожи по возможности проводить на солнце от 40 минут до одного часа в день. Если вы живете дальше от экватора, вам потребуется больше времени на солнце (приблизительно один час в день).

Если сейчас зима, вам нужно удвоить рекомендуемое время, чтобы обеспечить выработку достаточного количества витамина D.

Вот хорошее практическое правило, позволяющее понять, что солнце вырабатывает витамин D в вашей коже: вы смотрите на свою тень и видите, что она короче вас. Это говорит о том, что солнце находится достаточно высоко в небе и достаточно сильное, чтобы преобразовать витамин D в вашей коже.

Например, вы можете испытывать это в период с 10:00 до 15:00, но не так сильно в другое время дня, когда солнце находится ниже и, следовательно, с меньшей вероятностью эффективно проникнет в вашу кожу.

Если вы беспокоитесь о том, что не наносите солнцезащитный крем, и опасаетесь воздействия прямых солнечных лучей на вашу кожу, попробуйте наносить солнцезащитный крем на лицо и руки, но не на конечности (при условии, что ваши конечности подвергаются воздействию солнца). Это оставляет достаточно незащищенной кожи для правильного выработки необходимого вам витамина D.

Причины дефицита витамина D

Стоит повторить, что от 50 до 90 процентов витамина D большинство людей получают в результате случайного воздействия солнечных лучей.
Ваша кожа вырабатывает этот витамин, когда она вступает в контакт с ультрафиолетовыми лучами солнца B (UV-B). Таким образом, одна из основных причин того, что растущее население испытывает симптомы дефицита витамина D, заключается в нашем современном образе жизни, преимущественно в помещении.

Это способствует двум наиболее распространенным причинам симптомов дефицита витамина D:

1. Недостаток Солнца

Если несколько лет назад люди проводили больше времени на свежем воздухе, гуляя по делам и даже работая на свежем воздухе, сегодня мы видим другую ситуацию. Большинство детей проводят беспрецедентные часы внутри: смотрят телевизор, играют в видеоигры и сидят в Интернете.
Точно так же большинство взрослых работают в помещении, занимаются спортом в спортивных залах и проводят свободное время дома, защищенные от солнца.

Поскольку все это время мы проводим в помещении, неудивительно, что мы не получаем достаточного количества «солнечного витамина», а дефицит витамина D затрагивает более миллиарда человек.

Традиционно выработка витамина D у человека начинается в коже, а не в продуктах, которые вы едите. Хотя пищевые источники витамина D могут помочь повысить его уровень и предотвратить его дефицит, солнце — наиболее эффективный способ поддерживать правильный уровень витамина D.

2. Солнцезащитные кремы

Мы не только не можем проводить достаточно времени на открытом воздухе на солнце, но когда мы это делаем, многие из нас почти все время наносят солнцезащитный крем. Поскольку риск развития рака кожи в последние годы также возрос, врачи настоятельно рекомендуют использовать солнцезащитный крем для детей и взрослых, даже в зимние месяцы и когда пребывание на солнце обычно ограничено.

Вызывает тревогу тот факт, что некоторые исследования показывают, что когда вы носите солнцезащитный крем SPF 8, вы снижаете способность своего организма вырабатывать витамин D на 90 процентов.

Если вы выберете солнцезащитный крем с более высоким SPF, равным 30 (это число обычно рекомендуют врачи), вы снизите способность своего организма до 99 процентов. Это приводит к дальнейшим недостаткам, потому что, хотя мы проводим время на открытом воздухе, солнцезащитный крем не позволяет нашему организму преобразовывать витамин D, полученный от солнца.

Исследования также показывают, что некоторые состояния здоровья, такие как абдоминальное ожирение, диабет 2 типа, резистентность к инсулину и гипертония, также увеличивают риск дефицита витамина D у человека.

Симптомы дефицита витамина Д

Существует множество доказательств того, что люди с дефицитом витамина D подвергаются повышенному риску развития осложнений со здоровьем и таких состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, различные виды рака, иммунные нарушения и неблагоприятные исходы беременности.

По данным ряда научных исследований и обзорам, симптомы дефицита витамина D могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:

• остеопороз
• сердечное заболевание
• повышенное артериальное давление
• рак
• аутоиммунные заболевания
• депрессия
• бессонница
• артрит
• диабет
• астма
• рассеянный склероз
• хроническая боль
• псориаз
• фибромиалгия
• аутизм

Исследователи предполагают, что любой человек с этими заболеваниями или следующими симптомами должен пройти тестирование на дефицит витамина D:

• слабость
• хроническая усталость
• депрессия
• проблемы со сном
• беспокойство
• слабые или сломанные кости
• ослабленная иммунная система
• воспаление и отек

Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит витамина D, — это попросить врача провести тест, называемый тестом на 25-гидроксивитамин D. Это покажет вам, есть ли у вас дефицит и насколько он серьезен.

Когда ваш врач проведет анализ крови и сообщит вам результаты об уровне витамина D, имейте в виду следующие цифры:

• 50+ — хороший уровень
• 30–50 означает, что вы хотите принимать добавки с витамином D, работать над тем, чтобы проводить больше времени на солнце и добавить в свой рацион продукты с витамином D.
• менее 30 означает, что у вас очень низкий уровень и вы определенно хотите принять немедленные меры, чтобы повысить этот уровень.

Поговорите со своим врачом о приеме более высоких доз витамина D, если у вас серьезный дефицит или очень низкий уровень по данным анализов. Когда ваш врач проводит тест на витамин D, укажите, что вы хотели бы пройти тест на 25-гидроксивитамин D, который иногда также называют тестом на 25(OH) D.

Некоторые другие типы тестов на витамин D могут показывать нормальный или даже повышенный уровень, что на самом деле неточно и может скрыть серьезный дефицит, поэтому тест на 25(OH) (стандартизован по NIST SRM 2972) D кажется наиболее точным при определении истинного уровня витамина D.

Однако, если обнаружен дефицит витамина Д по тесту 25(OH), рекомендуется более подробное изучение причин дефицита посредством теста на раздельное определение ВЭЖХ-МС/МС, сыворотка (25-Hydroxyvitamin D2 and D3, HPLC-MS/MS, serum).

Продукты питания и источники

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, также помогает вам усваивать его больше, поэтому попробуйте регулярно добавлять в свой рацион эти качественные натуральные источники:

• Солнечный свет: старайтесь ежедневно проводить 10–20 минут незащищенного времени на солнце (от 1000 до 10 000 МЕ).
• Палтус
• Рыба карп
• Скумбрия
• Угорь
• Грибы майтаке
(под воздействием ультрафиолета)
• Лосось
• Сиг
• Грибы портобелла (подверженные воздействию ультрафиолета)
• Рыба-меч
• Радужная форель
• Масло печени трески
• Сардины
• Тунец
• Яйца
• Сырое молоко

Риски и побочные эффекты Витамина Д

К счастью, ваша кожа способна регулировать преобразование витамина D в зависимости от тепла и других факторов. Он может хранить превитамин D для будущего использования и уничтожать его количества, превышающие безопасные.

Дефицит обычно вызывает гораздо большую озабоченность, чем потребление слишком большого количества витамина Д. Считается, что токсичность витамина D встречается очень редко. Обычно оно представляет собой накопление кальция в крови, называемое гиперкальциемией.
Когда дело доходит до правильной дозировки витамина D, вам следует больше беспокоиться о том, чтобы получить его достаточно, а не о том, чтобы принять слишком много.

Тем не менее, недавнее исследование 2019 года обнаружили, что добавление более высоких доз витамина D не улучшает здоровье костей, но фактически снижает минеральную плотность костей у здоровых взрослых.
В этом трехлетнем исследовании с участием более 300 участников принимались дозы 400 МЕ, 4000 МЕ и 10 000 МЕ в день. Результаты показывают, что по сравнению с группой, принимавшей 400 МЕ, более высокие дозы витамина D привели к статистически значимому снижению минеральной плотности лучевой кости, но не изменили прочность костей.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, оказывают ли более высокие дозы витамина D ежедневное негативное влияние на здоровье костей.

Кроме того, имейте в виду, что, поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, в идеале его необходимо употреблять с жиром, чтобы обеспечить оптимальное усвоение. Если вы собираетесь съесть источник витамина D, лучше всего сочетать его с другими источниками незаменимых жиров, такими как топленое масло, кокосовое масло, орехи, семена или рыба.