Как специалист и как женщина, я понимаю: лишний вес может визуально прибавлять возраст, ухудшать самочувствие и отнимать энергию. Одна из моих главных жизненных задач — поддерживать здоровый вес тела, несмотря на выраженную генетическую склонность к его набору.

Почему с возрастом растёт вес и обязательно ли это должно происходить? Вот что важно знать, если наши цели совпадают.

С возрастом вес и индекс массы тела у многих женщин действительно постепенно увеличиваются. На это могут влиять замедление базального обмена, изменения состава тела, гормональные перестройки, снижение мышечной массы и повседневной активности, питание, сон и стресс.

За период с 25 до 50 лет прибавка 5–10 кг и более вполне возможна, если образ жизни и питание не меняются с учётом новых потребностей организма. Но индивидуальные изменения сильно различаются: у одной женщины вес почти не меняется, а у другой постепенно увеличивается.

Поэтому возрастная прибавка веса — распространённая тенденция, но не обязательная физиологическая норма. Беременности, хронический стресс, недосыпание, изменение образа жизни и снижение активности также могут вносить свой вклад.

Но всё равно звучит как оправдание 😬

Как определить свой ориентир по весу

Чтобы приблизительно рассчитать свой вес в 50 лет, я использовала следующую формулу:

Масса тела = 50 + 0,75 × (рост в сантиметрах − 150) + (возраст − 20) / 4.

По этой формуле у меня получается около 55 кг. Я воспринимаю эту цифру не как строгую медицинскую норму, а как личный ориентир.

Такая расчётная формула не учитывает состав тела, окружность талии, особенности телосложения и состояние здоровья. Поэтому погрешность в несколько килограммов вполне возможна, в том числе за счёт развитой мышечной массы.

Для более полной оценки стоит учитывать не только цифру на весах, но и индекс массы тела, окружность талии, соотношение талии и роста, состав тела, самочувствие и показатели здоровья. Подробнее об этом можно прочитать в статье о проценте жира в организме и висцеральном жире.

Но для себя я понимаю, какая граница является моей базовой.

Почему с возрастом растёт вес — и почему это не приговор

После 25–30 лет расход энергии в покое у многих женщин может постепенно снижаться. В классических исследованиях и справочных оценках FAO/WHO/UNU среднее снижение базального обмена у взрослых оценивали примерно в 1–2% за десятилетие. Значительная часть этого изменения связана с постепенной потерей безжировой, в том числе мышечной, массы и изменением состава метаболически активных тканей.

Однако это усреднённая оценка, а не обязательная скорость снижения для каждой женщины. Более новый крупный анализ энергозатрат на протяжении жизни показал, что после поправки на размер и состав тела базальные и общие суточные энергозатраты в среднем остаются относительно стабильными примерно с 20 до 60 лет.

Эти результаты не исключают друг друга. Абсолютный расход энергии в покое может постепенно уменьшаться вместе с изменением состава тела, мышечной массы и образа жизни, но это не означает, что после 25 лет метаболизм у всех резко «ломается» сам по себе.

В период перименопаузы гормональные изменения могут влиять не столько на общий вес, сколько на состав тела и распределение жировой ткани: жировая масса может увеличиваться, мышечная — уменьшаться, а жир чаще начинает накапливаться в области живота.

Подробнее о гормональных изменениях и поддержании здоровья в этот период я рассказывала в эфире «Период менопаузы для женщины».

На вес также влияют изменения питания, сна, уровня стресса и повседневной активности. Поэтому дело не только в «метаболизме».

Хорошая новость: исследования показывают, что изменения питания и физической активности могут помочь женщинам 40–60 лет ограничить возрастную прибавку веса, а иногда добиться его умеренного снижения.

Как избежать возрастной прибавки: 5 работающих стратегий

1. Создать небольшой, но постоянный дефицит калорий

Если вес уже постепенно увеличивается, небольшой и устойчивый дефицит энергии может помочь остановить этот процесс. Его размер должен подбираться индивидуально: дефицит не должен приводить к постоянному голоду, усталости и потере мышечной массы.

Если вес стабилен и соответствует вашим задачам и состоянию здоровья, специально создавать дефицит не обязательно.

На практике уменьшить калорийность рациона можно через:

• сокращение количества еды вне дома;
• более внимательное отношение к размеру порций;
• замену сахаросодержащих напитков водой или несладким чаем;
• уменьшение частоты ультраобработанных продуктов;
• сокращение необязательных перекусов.

Речь не идёт о том, чтобы убрать все углеводы или жиры. Важнее найти небольшие изменения, которые можно поддерживать постоянно.

Для зарегистрированных пользователей доступен отдельный материал о том, как похудеть и с чего начать снижение веса.

2. Увеличить количество белка и распределить его в течение дня

Белок помогает сохранять мышечную массу и поддерживает чувство сытости.

Точная потребность зависит от возраста, веса, физической активности, общего рациона и состояния здоровья. Во время снижения веса и при регулярных силовых тренировках нередко используется ориентир 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день.

Это количество можно распределить на 3–4 приёма пищи. Для многих женщин удобным ориентиром становятся 25–35 г белка за основной приём пищи, но это не универсальная норма.

При заболеваниях почек и некоторых других состояниях количество белка необходимо согласовать с врачом.

3. Добавить силовые тренировки и ежедневную активность

Силовые тренировки два или более раз в неделю помогают сохранять мышечную массу, силу и функциональность тела.

Если вы включаете в программу силовые нагрузки, важно также продумать питание для восстановления. Подробнее об этом — в статье «Что и как есть после тренировки?».

Дополнительно Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, велосипед, плавание или другая подходящая нагрузка.

Ориентир 7–10 тысяч шагов в день может быть полезен, но не является обязательным порогом для каждого человека. Если сейчас вы двигаетесь мало, начните с постепенного увеличения своего обычного количества шагов.

Важно учитывать уровень подготовки, состояние суставов, хронические заболевания и медицинские противопоказания. Если вы давно не тренировались, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

4. Контролировать «скрытые» калории и привычные триггеры набора веса

В крупных наблюдательных исследованиях более выраженная прибавка веса была связана с увеличением потребления картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков и обработанного мяса. Это не означает, что один отдельный продукт автоматически вызывает набор веса, но общая структура рациона имеет значение.

Ультраобработанные продукты часто позволяют незаметно получить больше энергии, чем планировалось.

Алкоголь, соусы, большие порции орехов и растительных масел также могут становиться источниками дополнительных калорий. Орехи и растительные масла могут быть частью здорового рациона, но размер порции всё равно имеет значение.

5. Работать со сном и стрессом

Недостаток сна может влиять на аппетит, пищевые решения, уровень энергии и желание двигаться. В наблюдательных исследованиях короткая продолжительность сна была связана с большей вероятностью прибавки веса, хотя это не означает, что недостаток сна всегда является её единственной причиной.

Для большинства взрослых разумный ориентир — не менее семи часов сна, но важны также его качество и регулярность.

Хронический стресс может влиять на пищевое поведение и затруднять соблюдение привычного режима. Прогулки, дыхательные практики, йога, регулярная физическая активность и полноценный отдых могут стать частью профилактики возрастной прибавки веса.

Что показали исследования у женщин 40–60 лет

В пятилетнем рандомизированном исследовании участвовали 535 здоровых женщин в возрасте 44–50 лет. Комплексная программа питания и физической активности помогла предотвратить прибавку веса: в группе вмешательства средний вес оказался на 0,1 кг ниже исходного, тогда как в контрольной группе он увеличился в среднем на 2,4 кг. Окружность талии в группе вмешательства также уменьшилась сильнее.

Систематический обзор семи рандомизированных исследований показал, что консультирование по питанию и физической активности может давать умеренную разницу в изменении веса — примерно от −0,87 до −2,5 кг по сравнению с контрольными группами.

При этом исследования различались по продолжительности, содержанию программ и количеству участниц. Поэтому эти цифры нельзя воспринимать как обещание конкретного результата.

В небольшом исследовании с участием 54 женщин среднего возраста использовались пять сессий мотивационного консультирования. Через 12 месяцев в подгруппе женщин с исходно здоровым ИМТ снижение веса составило в среднем 2,6 кг против 0,1 кг в группе самостоятельной работы с печатными материалами.

Это интересный результат, но исследование было небольшим, а различие получено при анализе подгруппы. Поэтому переносить его выводы на всех женщин нельзя.

Главный вывод

Почему с возрастом растёт вес? Обычно дело не в одной причине. Значение имеют постепенное снижение расхода энергии в покое, возрастные изменения состава тела, гормональная перестройка, снижение активности, питание, сон и стресс.

При этом возраст не означает, что женщина обязательно должна постоянно набирать вес. Устойчивые изменения питания, регулярная активность, достаточное количество белка, силовые тренировки и забота о сне могут помочь сохранить комфортный вес и мышечную массу.

Важно также не сводить здоровье к одной цифре на весах. Состав тела, окружность талии, сила, энергия, самочувствие и показатели здоровья дают гораздо более полную картину.

Частые вопросы

Обязательно ли женщина набирает вес после 40 лет?

Нет. Такая тенденция распространена, но прибавка веса не является неизбежной. На неё влияют питание, активность, мышечная масса, сон, стресс, состояние здоровья и гормональные изменения.

Правда ли, что после 25 лет метаболизм замедляется на 1–2% за десятилетие?

Такую среднюю оценку приводят классические исследования и справочные материалы FAO/WHO/UNU для базального обмена. Но индивидуальная скорость сильно различается, а более новые данные показывают, что после поправки на размер и состав тела энергозатраты у взрослых могут оставаться относительно стабильными примерно до 60 лет. Поэтому правильнее говорить не о резкой «поломке метаболизма», а о сочетании изменений состава тела, активности и образа жизни.

Как определить здоровый вес женщины в 50 лет?

Одной универсальной цифры не существует. Можно использовать ИМТ как ориентировочный скрининговый показатель, но дополнительно важно учитывать окружность талии, состав тела, самочувствие и состояние здоровья.

Можно ли избежать возрастной прибавки только с помощью питания?

Питание играет важную роль, но лучшие результаты обычно даёт сочетание сбалансированного рациона, повседневной активности, силовых тренировок и полноценного сна.

Основные источники

1. FAO/WHO/UNU: возрастные изменения базального обмена и потребности в энергии
2. Daily energy expenditure through the human life course — Science
3. Regular exercise and the age-related decline in resting metabolic rate in women — PubMed
4. Changes in body composition and weight during the menopause transition — JCI Insight
5. Preventing Obesity in Midlife Women: A Systematic Review — PubMed
6. Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause — PubMed
7. The 40-Something randomized controlled trial — Nutrition & Diabetes
8. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
9. Systematic review and meta-analysis of protein intake and muscle outcomes — PubMed
10. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain — New England Journal of Medicine
11. CDC: рекомендации по продолжительности сна