Коллаген – самый распространенный белок в организме. Его волокнистая структура используется для создания соединительной ткани. Этот тип ткани соединяет другие ткани и является основным компонентом костей, кожи, мышц, сухожилий и хрящей. В продуктах питания коллаген естественным образом содержится только в плоти животных, таких как мясо и рыба, которые содержат соединительную ткань.

С возрастом наш организм постепенно вырабатывает меньше коллагена, но быстрее всего выработка коллагена снижается из-за чрезмерного пребывания на солнце, курения, чрезмерного употребления алкоголя, а также недостатка сна и физических упражнений.

Типы коллагена

Существует много различных типов коллагена (были идентифицированы 28), но типичные типы I, II и III являются наиболее распространенными. Коллаген является мощным источником аминокислот. Хотя он является не полноценным, коллаген содержит впечатляющий профиль незаменимых аминокислот, обеспечивая 18 из 20 аминокислот.

К сожалению, мы часто выбрасываем часть пищи, которая содержит коллаген: шкуру, сухожилия, кости, мембраны и другие соединительные ткани в мясе. Поэтому вместо того, чтобы получить коллаген, мы можем съесть желатин или выпить костный бульон.

Желатин

Желатин — это просто приготовленная форма коллагена и это один из лучших и наиболее удобных способов употребления важных аминокислот из коллагена.

Гидролизат коллагена (иногда называют гидролизованным коллагеном) представляет собой просто желатин, который подвергается более интенсивной обработке, чтобы разбить белки на более мелкие кусочки. Коллаген и гидролизат коллагена имеют одинаковые аминокислотные профили и производятся из одного сырья, но по-разному реагируют на жидкости. В основном, единственное существенное различие между ними заключается в том, как вы используете их на кухне. Желатин растворим в горячей воде, а гидролиза в любой. Поскольку размер белка в гидролизате коллагена меньше, некоторым людям его легче усваивать.

Средней нормой поступления коллагена считается от 5-15 г коллагена с пищей, это равно, например, порции костного бульона с яйцом или порции холодца, или порции десерта из растительного молока с желатином.

Коллаген польза

Что будет, если употреблять достаточно коллагена:

• Боль в суставах. Коллаген помогает поддерживать целостность хряща — резиноподобной ткани, защищающей суставы. Увеличение потребления коллагена может облегчить боль в суставах и симптомы артрита. Подробнее тут.
• Здоровье сердца: Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, предотвращая их ослабление. Таким образом, здоровый коллаген может помочь поддержать здоровье сердца. Подробнее тут.
• Мышечная масса: Коллаген содержит аминокислоту глицин, которая играет роль в синтезе креатина. Это может обеспечить мышцы топливом, необходимым для их работы во время тренировок, потенциально увеличивая мышечную массу. Подробнее тут.
• Здоровье костей. Как и наши суставы и кожа, наши кости также богаты коллагеном, который помогает им оставаться крепкими и здоровыми.

Симптомы дефицита коллагена

• Морщины и дряблая кожа
• Более жесткие и менее гибкие сухожилия и связки.
• Сокращение, ослабление мышц.
• Боль в суставах или остеоартрит из-за изношенного хряща.
• Желудочно-кишечные проблемы из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта.

Что лучше: коллаген из пищи или из добавки?

Хотя как пищевой коллаген, так и добавки с коллагеном могут способствовать повышению уровня коллагена в организме, существуют определенные факторы, которые могут сделать один из них предпочтительнее другого.

Диетический коллаген, полученный из таких пищевых источников имеет то преимущество, что находится в наиболее естественной форме. Потребление коллагена в рамках разнообразной диеты помогает поддерживать баланс других необходимых питательных веществ, таких как антиоксиданты, витамины и минералы, которые дополнительно способствуют выработке коллагена в организме и общему здоровью.

С другой стороны, добавки коллагена могут быть удобным и целенаправленным решением проблемы дефицита коллагена. Они обычно получаются из крупного рогатого скота или морских источников и могут быть полезны для людей, которые имеют диетические ограничения или не имеют доступа к разнообразным источникам пищи.

Коллаген в продуктах

Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку они содержат аминокислоты, которые производят коллаген — глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые.

Для производства коллагена также необходимы питательные вещества, такие как цинк, который содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах, зернах и витамина С из цитрусовых, ягод, листовой зелени, сладкого перца и помидоров, квашеной капусты.

Коллаген и чеснок

Чеснок сам по себе не содержит коллагена, но способствует выработке коллагена в организме. Чеснок богат серой, которая может играть роль в выработке коллагена и предотвращать его разрушение в организме.
Чеснок также содержит таурин и липидную кислоту — соединения, которые помогают восстановить поврежденные волокна коллагена.
Таким образом, включение чеснока в ваш рацион может стать эффективным способом поддержать и улучшить выработку естественного коллагена в организме.

Моллюски и устрицы

Моллюски и устрицы, являются очень эффективными усилителями выработки коллагена. Эти соленые деликатесы не только полны разнообразных аминокислот для построения коллагена, но и являются одними из лучших пищевых источников меди и цинка, которые помогут вам воспользоваться всеми преимуществами коллагена.