Снижен иммунитет? Постоянная усталость? Возможно, в вашем рационе не хватает полезных жиров или вы просто не знаете где полезные жиры в каких продуктах содержатся! В статье мы поговорим о том, какие жиры полезны, насколько полезные жиры для организма важны, какие источники полезных жиров и почему не следует их исключать из своего рациона.

Вы часто слышали про обезжиренные продукты и призыв снизить потребление жира, потому что они калорийны и не полезны. НО это не всегда так. Не все жиры вредны.

Зачем организму нужны жиры?

Пищевые жиры играют жизненно важную роль в ежедневном функционировании вашего организма, например:

1. Усвоение витаминов, таких как витамины A, D и E, которые являются жирорастворимыми витаминами.
2. Жиры необходимы для роста клеток, поскольку они обеспечивают структуру внешней мембраны каждой клетки в организме.
3. Жирные кислоты Омега3 необходимы для поддержания здоровья вашего мозга и нервной системы.
4. Подкожный жир (жир, хранящийся под кожей) защищает организм от экстремальных температур и помогает контролировать внутренний климат.
5. Некоторые незаменимые жирные кислоты важны для заживления ран и свертывания крови.
6. Жиры являются важным источником энергии для вашего тела.
7. Они также играют роль в выработке гормонов в организме, включая половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон.

Какие жиры полезны: виды?

Пищевые жиры можно разделить на четыре вида. Это трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

1. Трансжиры
Трансжиры являются наиболее вредными и могут привести к ряду проблем со здоровьем. Они обычно содержатся в обработанных продуктах, жареной пище, выпечке и т. д. Их необходимо избегать.

2. Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и другие молочные продукты. Вам следует употреблять их в умеренных количествах. Рекомендуется, чтобы менее 20 % ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

3. Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, и они полезны. Их можно найти в растительных маслах, орехах, авокадо и ореховой пасте (арахисовой пасте, миндальной пасте и т. д.), а также в семенах, таких как семена тыквы, кунжута и подсолнечника.

4. Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, также известны как незаменимые жиры. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний и помогают регулировать артериальное давление. Ваше тело не может вырабатывать эти жиры, поэтому вам нужно получать их из таких продуктов, как жирная рыба, устрицы, семена чиа, грецкие орехи и т. д. Но важно соотношение этих жирных кислот в рационе.

Добавьте полезные жиры для организма

6 признаков того, что вам нужно есть больше полезных жиров:

1. Дефицит витаминов
Недостаток полезных жиров в рационе может привести к дефициту других питательных веществ, затрудняя задачу усвоения питательных веществ для вашего организма. Таким образом, если у вас дефицит витаминов A, D и E, это может указывать на то, что вы не потребляете достаточное количество полезных жиров регулярно.

2. Воспаление кожи
Не волнуйтесь, жиры не навредят вашей коже. На самом деле, жиры являются неотъемлемой частью структуры вашей кожи. Они помогают поддерживать барьер влаги. Если вы не потребляете достаточно полезных жиров, это может привести к дерматиту (воспалению кожи).

3. Медленное заживление ран
Если ваш рацион не богат полезными жирами, то низкое потребление жиров в пище может привести к тому, что раны будут заживать медленнее, чем следовало бы.

4. Частые болезни
Рацион с жестким ограничением полезных жиров может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к частым заболеваниям, усталости и голоду.

5. Выпадение волос
Простагландины — это жирные молекулы, способствующие росту волос. Дефицит здорового жира может привести к изменению текстуры волос и усилению их выпадения.

6. Гормональный дисбаланс
Гормональные проблемы могут быть результатом диеты с низким содержанием полезных жиров. А гормональный дисбаланс также может привести к набору веса и нерегулярным менструациям. Поэтому добавьте полезные жиры в свой обычный рацион.

Полезные жиры в каких продуктах и как добавить в рацион?

• Используйте яйца, кокос, сыр и авокадо на завтрак
• В обед выберите костный бульон или паштет из печени
• В ужин включите дикую рыбу, богатую омега3

Источники полезных жиров: