Мы все слышали про омега, как нам важны эти жирные кислоты и важно получать их с пищей. В блоге мы уже обсуждали в чем разница между рыбным жиром и омега-3, а также затрагивали тему определения дефицита Омега-3. Пришло время узнать, возможно ли получать Омега-3 из пищи. Где содержание омега 3 больше? Давайте разбираться.

Откуда получать Омега-3?

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака.

Виды Омега-3

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК.

ALA, в основном, встречается в растительной пище, ALA недостаточно для покрытия потребностей организма в Омега3.

Самыми ценными считаются EPA и DHA. Употребление продуктов, богатых этими кислотами значительно влияет на омега-3 индекс человека.

Немаловажна и способность человека к усвоению жирных кислот. Если есть хронические заболевания поджелудочной железы, жёлчного пузыря, то усвоение омега3 будет затруднено.

Можно ли без БаД получать Омега-3?

Можно ли обойтись без БаД, когда мы хотим повысить уровень омега3 в организме? По-разному. В любом случае, стоит включить продукты, богатые омега3, в свой рацион и посмотреть на динамику роста индекса просто необходимо.

В выборе продукта важно учитывать его происхождение. Так рыба, выращенная на ферме содержит больше омега-6, чем омега-3. Поэтому если рассматривать источники омега3 из морепродуктов, то только дикая, минимально токсичная рыба.

Тоже самое и с мясом. Говядину можно рассматривать как источник омега-3, но только в случае травяного откорма.
содержание полиненасыщенных жирных кислот в говядине падает с 7 процентов от общего объема жиров до 1 процента, если животных кормили зерном или кормовыми концентратами.

Омега 3 где содержится

Выбирайте для себя подходящие продукты с Омега-3.

Источники Омега-3 из рыбы:

• хек;
• минтай;
• корюшка;
• морской окунь;
• мойва;
• сардина;
• атлантическая сельдь.

Источники Омега-3 из водорослей:

• хлорелла;
• золотистые водоросли;
• наннохлоропсис;
• лабиринтулы.

Источники Омега-3 из морепродуктов:

• икра рыбная (трески, минтая, лососевая, черная икра);
• печень трески;
• анчоусы;
• устрицы.

Источники Омега-3 из красного мяса:

• баранина жирная;
• говядина травяного откорма.

Растительные источники Омега-3 (ALA, неполноценная омега)

• масло льняное;
• орехи;
• бобовые;
• чиа;
• конопляное семя.

Самым перспективным источником Омега3 считаются водоросли, обратите на них внимание.

Что из продуктов есть в вашем рационе? Делитесь в комментариях!

Полезные статьи про Омега-3

Дефицит Омега-3 жирных кислот: симптомы, диагностика

Разница между Рыбьим жиром и Омега 3. Рыбий жир и Рыбный жир.

Как засолить красную рыбу без лишних ингредиентов

Как разделать рыбу для засолки, на филе, стейки