Содержание Омега-3 в еде: из чего получать, где больше

содержание омега 3

Мы все слышали про омега, как нам важны эти жирные кислоты и важно получать их с пищей. В блоге мы уже обсуждали в чем разница между рыбным жиром и омега-3, а также затрагивали тему определения дефицита Омега-3. Пришло время узнать, возможно ли получать Омега-3 из пищи. Где содержание омега 3 больше? Давайте разбираться.

Откуда получать Омега-3?

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака.

Виды Омега-3

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК.

ALA, в основном, встречается в растительной пище, ALA недостаточно для покрытия потребностей организма в Омега3.

Самыми ценными считаются EPA и DHA. Употребление продуктов, богатых этими кислотами значительно влияет на омега-3 индекс человека.

Немаловажна и способность человека к усвоению жирных кислот. Если есть хронические заболевания поджелудочной железы, жёлчного пузыря, то усвоение омега3 будет затруднено.

Можно ли без БаД получать Омега-3?

Можно ли обойтись без БаД, когда мы хотим повысить уровень омега3 в организме? По-разному. В любом случае, стоит включить продукты, богатые омега3, в свой рацион и посмотреть на динамику роста индекса просто необходимо.

В выборе продукта важно учитывать его происхождение. Так рыба, выращенная на ферме содержит больше омега-6, чем омега-3. Поэтому если рассматривать источники омега3 из морепродуктов, то только дикая, минимально токсичная рыба.

Тоже самое и с мясом. Говядину можно рассматривать как источник омега-3, но только в случае травяного откорма.
содержание полиненасыщенных жирных кислот в говядине падает с 7 процентов от общего объема жиров до 1 процента, если животных кормили зерном или кормовыми концентратами.

Омега 3 где содержится

Выбирайте для себя подходящие продукты с Омега-3.

Источники Омега-3 из рыбы:

  • хек;
  • минтай;
  • корюшка;
  • морской окунь;
  • мойва;
  • сардина;
  • атлантическая сельдь.

Источники Омега-3 из водорослей:

  • хлорелла;
  • золотистые водоросли;
  • наннохлоропсис;
  • лабиринтулы.

Источники Омега-3 из морепродуктов:

  • икра рыбная (трески, минтая, лососевая, черная икра);
  • печень трески;
  • анчоусы;
  • устрицы.

Источники Омега-3 из красного мяса:

  • баранина жирная;
  • говядина травяного откорма.

Растительные источники Омега-3 (ALA, неполноценная омега)

  • масло льняное;
  • орехи;
  • бобовые;
  • чиа;
  • конопляное семя.

Самым перспективным источником Омега3 считаются водоросли, обратите на них внимание.

Что из продуктов есть в вашем рационе? Делитесь в комментариях!

Нутрициолог

Нутрициолог Ольга Угрюмова

Я дипломированный нутрициолог и член российского общества диетологов и нутрициологов, фуд-коуч. Я глубоко уверена в том, что при помощи адекватного питания можно управлять состоянием своего здоровья, стрессом, негативным влиянием окружающей среды. Уделите внимание себе и своему питанию, а я вас на это вдохновлю!

Комментарии

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Последние статьи

Понравилась статья?

Поделитесь этой статьей с другом!