Что такое правильный ужин и какой должна быть формула идеального ужина? Зависит во многом от цели питания. Но куда важнее соблюдение нашего гормонального расписания, которое контролирует наши желания и самочувствие. От того как вы спали ночью, зависит ваш рацион и будет ли нарушена система «голод-сытость». Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, слабее система самоконтроля.

Что влияет на аппетит?

От того, какой аппетит у вас вечером, можно сказать об уровне стресса и нарушении светового режима. Да-да, избыточное освещение вечером, возбуждающие занятия и времяпрепровождение, стимулируют аппетит. В итоге вы съедаете больше, чем нужно.

Утром должно быть как можно ярче: солнце, свет — все на максимум, к вечеру необходимо снижение света. И речь не только про освещение, но и про экраны телевизоров, телефонов, планшетов и так далее. Если вечером ярко и вы возбуждены — вы имеете повышенный аппетит и 100% за ужином случится переедание. Яркий свет даст сигнал о том, что сейчас день и обострит голод.

Ещё одна из причин вечернего переедания — хронический стресс. Хронический стресс усиливает работу гормона грелина, который отвечает за чувство голода.

И ещё одна очень частая причина неправильного ужина и переедания — это синдром дефицита удовлетворённости, когда человек не может получать удовольствие от жизни и получает удовольствие от еды.

Ненависть к себе, недовольство миром накаливаются к вечеру и хочется «порадовать» себя едой. Ночью чувствительность дофаминовых рецепторов выше и это приводит к тому, что десерт и фильм «вкуснее», чем позднее, тем больше «вкуснее».

Если у вас был углеводный завтрак, обед на бегу — это так же 100% приведёт к перееданию за ужином.

Поздний ужин и здоровье

Как это влияет на здоровье? Поздний и плотный ужин способствует увеличению жировой ткани, активирует иммунные клетки макрофаги и вызывает воспалительный ответ. Приводит к нарушению пищевого поведения, снижает чувствительность к инсулину, приводит к депрессии.

Бывают и исключения, где плотный вечерний ужин — это потребность в силу жарких климатических условий, но это совсем другая история.

Самое время поговорить о том, что же лучше есть на ужин.

Что есть на ужин?

От того, как вы поужинаете, насколько будет правильный ужин, зависит ваш утренний аппетит и вообще пищевое поведение на следующий день.

Легкий ранний ужин — это залог лёгкого пробуждения следующим утром! Запомните это правило.

Состав ужина зависит от целей питания: поддержание здоровья или коррекция веса.

Ужин для здоровья

Здоровый ужин взрослого человека — это 20-30% от суточной калорийности и как минимум 3-4 часа до сна. Оптимальный состав продуктов для здорового ужина: зелёные овощи и низкокрахмалистые овощи + полезные жиры, к ним относятся масла, авокадо и орехи, семена. Среди животных жиров — различные сыры.

Ужин для похудения

А вот ужин для похудения должен быть немного другим: легкоусвояемый белок и овощи (зелёные и крахмалистые), содержание жиров минимально. Причём такой ужин допустим за 1-2 часа до сна ( при условии соблюдении 3-х разового питания).

И у этого есть объяснение. Все дело в стимуляции выработки соматотропного гормона (гормон роста), пик выработки его приходится на середину ночи. Гормон роста отлично сжигает жировые запасы, омолаживает и дарит отличное самочувствие. Для стимуляции этого гормона нужен качественный белок — самое простое — это белок куриного яйца.

Есть несколько нюансов: если вы тревожный человек, имеете проблемы со сном, то от белковой пищи на ужин лучше отказаться.

На что обратить внимание в ужине

Обратите внимание, в обоих вариантах ужинов большое количество клетчатки, это обусловлено тем, что чем больший объём пищи находится в желудке, тем быстрее поступает сигнал о насыщении и тем лучше и качественнее перевариваются белки. Именно поэтому белки и клетчатка являются отличными «соседями».

Правильный ужин: примеры

Идеальный ужин для снижения жировой ткани:
легко усвояемый белок + зеленые сезонные овощи + крахмалистые приготовленные овощи.

Идеальный ужин для здорового питания:
клетчатка + жиры.

Что исключить на ужин?

Список достаточно прост:

• Алкогольные напитки
• Кофеин
• Сладкие напитки
• Молочные продукты: творог
• Выпечка, хлеб
• Паста, крупы
• Фрукты
• Сладости.

Список крахмалистых и некрахмалистых продуктов

А вы чем обычно ужинаете, обсудим в комментариях?