Правильный ужин: что можно съесть

правильный ужин

Что такое правильный ужин и какой должна быть формула идеального ужина? Зависит во многом от цели питания. Но куда важнее соблюдение нашего гормонального расписания, которое контролирует наши желания и самочувствие. От того как вы спали ночью, зависит ваш рацион и будет ли нарушена система «голод-сытость». Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, слабее система самоконтроля.

Что влияет на аппетит?

От того, какой аппетит у вас вечером, можно сказать об уровне стресса и нарушении светового режима. Да-да, избыточное освещение вечером, возбуждающие занятия и времяпрепровождение, стимулируют аппетит. В итоге вы съедаете больше, чем нужно.

Утром должно быть как можно ярче: солнце, свет — все на максимум, к вечеру необходимо снижение света. И речь не только про освещение, но и про экраны телевизоров, телефонов, планшетов и так далее. Если вечером ярко и вы возбуждены — вы имеете повышенный аппетит и 100% за ужином случится переедание. Яркий свет даст сигнал о том, что сейчас день и обострит голод.

Ещё одна из причин вечернего переедания — хронический стресс. Хронический стресс усиливает работу гормона грелина, который отвечает за чувство голода.

И ещё одна очень частая причина неправильного ужина и переедания — это синдром дефицита удовлетворённости, когда человек не может получать удовольствие от жизни и получает удовольствие от еды.

Ненависть к себе, недовольство миром накаливаются к вечеру и хочется «порадовать» себя едой. Ночью чувствительность дофаминовых рецепторов выше и это приводит к тому, что десерт и фильм «вкуснее», чем позднее, тем больше «вкуснее».

Если у вас был углеводный завтрак, обед на бегу — это так же 100% приведёт к перееданию за ужином.

Поздний ужин и здоровье

Как это влияет на здоровье? Поздний и плотный ужин способствует увеличению жировой ткани, активирует иммунные клетки макрофаги и вызывает воспалительный ответ. Приводит к нарушению пищевого поведения, снижает чувствительность к инсулину, приводит к депрессии.

Бывают и исключения, где плотный вечерний ужин — это потребность в силу жарких климатических условий, но это совсем другая история.

Самое время поговорить о том, что же лучше есть на ужин.

Что есть на ужин?

От того, как вы поужинаете, насколько будет правильный ужин, зависит ваш утренний аппетит и вообще пищевое поведение на следующий день.

Легкий ранний ужин — это залог лёгкого пробуждения следующим утром! Запомните это правило.

Состав ужина зависит от целей питания: поддержание здоровья или коррекция веса.

Ужин для здоровья

Здоровый ужин взрослого человека — это 20-30% от суточной калорийности и как минимум 3-4 часа до сна. Оптимальный состав продуктов для здорового ужина: зелёные овощи и низкокрахмалистые овощи + полезные жиры, к ним относятся масла, авокадо и орехи, семена. Среди животных жиров — различные сыры.

Ужин для похудения

А вот ужин для похудения должен быть немного другим: легкоусвояемый белок и овощи (зелёные и крахмалистые), содержание жиров минимально. Причём такой ужин допустим за 1-2 часа до сна ( при условии соблюдении 3-х разового питания).

И у этого есть объяснение. Все дело в стимуляции выработки соматотропного гормона (гормон роста), пик выработки его приходится на середину ночи. Гормон роста отлично сжигает жировые запасы, омолаживает и дарит отличное самочувствие. Для стимуляции этого гормона нужен качественный белок — самое простое — это белок куриного яйца.

Есть несколько нюансов: если вы тревожный человек, имеете проблемы со сном, то от белковой пищи на ужин лучше отказаться.

На что обратить внимание в ужине

Обратите внимание, в обоих вариантах ужинов большое количество клетчатки, это обусловлено тем, что чем больший объём пищи находится в желудке, тем быстрее поступает сигнал о насыщении и тем лучше и качественнее перевариваются белки. Именно поэтому белки и клетчатка являются отличными «соседями».

Правильный ужин: примеры

Идеальный ужин для снижения жировой ткани:
легко усвояемый белок + зеленые сезонные овощи + крахмалистые приготовленные овощи.

Идеальный ужин для здорового питания:
клетчатка + жиры.

Что исключить на ужин?

Список достаточно прост:

  • Алкогольные напитки
  • Кофеин
  • Сладкие напитки
  • Молочные продукты: творог
  • Выпечка, хлеб
  • Паста, крупы
  • Фрукты
  • Сладости.

Список крахмалистых и некрахмалистых продуктов

Крахмалистые Некрахмалистые
Бобовые, горох, нут, чечевица Репа
Картофель Морковь
Кукуруза Свекла
Цветная капуста Баклажаны
Топинамбур Кабачки, цуккини
Батат Петрушка, укроп, шпинат, щавель, руккола, листовые салаты
Тыква Краснокачанная, белокачанная, брюссельская капуста
Редька Лук зеленый, медвежий, репчатый, шнитт-лук, порей
Брюква Огурцы
Корни сельдерея, хрена и петрушки Болгарский перец
Патиссоны Спаржа, стручковый горох, стручковая фасоль

А вы чем обычно ужинаете, обсудим в комментариях?

Нутрициолог

Нутрициолог Ольга Угрюмова

Я дипломированный нутрициолог и член российского общества диетологов и нутрициологов, фуд-коуч. Я глубоко уверена в том, что при помощи адекватного питания можно управлять состоянием своего здоровья, стрессом, негативным влиянием окружающей среды. Уделите внимание себе и своему питанию, а я вас на это вдохновлю!

Комментарии

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Последние статьи

Понравилась статья?

Поделитесь этой статьей с другом!