Чем полезен Витамин С?
Витамин С имеет большое значение для многих процессов и реакций, протекающих в организме.
- Он помогает организму вырабатывать коллаген , L-карнитин и некоторые нейромедиаторы.
- Он действует как мощный антиоксидант: витамин С участвует в нейтрализации свободных радикалов, вредных для организма веществ, которые образуются под воздействием внешних факторов (загрязнение окружающей среды, курение, солнечное излучение и т. д.) и в результате старения клеток.
- Улучшает всасываемость железа, особенно содержащегося в растениях, из продуктов
- Задействован в иммунных реакциях.
- Так же витамин С участвует в выработке коллагена.
- Участвует в восстановлении витамина Е.
- Улучшает заживление ран.
Интересно знать: овощи содержат больше витамина С, чем фрукты.
Содержание витамина С в продуктах
Название продукта | Содержание витамина С в 100 гр | Процент суточной потребности |
Петрушка (зелень) | 1640 мкг | 1367% |
Листья одуванчика (зелень) | 778 мкг | 648% |
Кресс-салат (зелень) | 542 мкг | 452% |
Шпинат (зелень) | 483 мкг | 403% |
Базилик (зелень) | 415 мкг | 346% |
Кинза (зелень) | 310 мкг | 258% |
Салат листовой (зелень) | 173 мкг | 144% |
Лук зеленый (перо) | 167 мкг | 139% |
Капуста брокколи | 102 мкг | 85% |
Капуста белокочанная | 76 мкг | 63% |
Чернослив | 59.5 мкг | 50% |
Кедровый орех | 53.9 мкг | 45% |
Капуста пекинская | 42.9 мкг | 36% |
Сельдерей (корень) | 41 мкг | 34% |
Киви | 40.3 мкг | 34% |
Кешью | 34.1 мкг | 28% |
Авокадо | 21 мкг | 18% |
Ежевика | 19.8 мкг | 17% |
Голубика | 19.3 мкг | 16% |
Гранат | 16.4 мкг | 14% |
Кто подвержен риску дефицита витамина С?
- люди, которые курят или подвержены пассивному курению;
- взрослые и дети, у которых скудный рацион питания;
- люди с определенными заболеваниями, особенно с нарушением всасывания в кишечнике
Как повышать уровень витамина С
Необходимо обеспечить его регулярное поступление в организм. Водорастворимые витамины не запасаются организмом и требуется ежедневное поступление.
Проще всего пополнить уровень витамина С — это ежедневно съедать порцию овощей, причём нужно иметь ввиду, что витамин С сконцентрирован в той части растения, которая подвергается воздействию солнечных лучей. Поэтому его концентрация выше в листья и ниже в корнях растений.
Как сохранить витамин C
Витамин С чувствителен к воздействию высокой температуры и света. Поэтому при хранении нужно учитывать, что свет и температура губительны для витамина с и под их воздействием он разрушается.
Правила хранения:
- Храните продукты, которые содержат витамин C, в холодном и защищенном от света месте.
- Сразу же употребляйте в пищу разрезанные фрукты и овощи.
- По возможности сохраняйте кожуру.
- Если овощи нужно приготовить, то старайтесь готовить овощи «альденте».
Может ли витамин С помочь при простуде?
Многие люди считают, что витамин С может вылечить простуду, но исследования показали, что это не подтверждено.
Дозировка витамина C
Средняя международная взрослая дозировка в сутки 50-200 мг. Избыток витамина C выводится с мочой. При этом может быть явный запах аскорбиновой кислоты.
Предварительно допустимая дозировка — 2000 мг
Дозы выше могут привести к передозировке: диарея, тошнота, образование камней в почках, мигрень.
Содержание витамина С в продуктах
Продукты | Витамин С, мг/100 г (продукта) | Продукты | Витамин С, мг/100 г (продукта) |
Сухой шиповник | 1200 | Брюква, крыжовник | 30 |
Свежий шиповник | 470 | Редька | 29 |
Перец красный сладкий | 250 | Горох зеленый, редис | 25 |
Облепиха, черная смородина | 200 | Зелень сельдерея | 23-38 |
Перец зеленый сладкий, зелень петрушки | 150 | Айва | 23 |
Капуста брюссельская | 120 | Малина, дыня, ананас, картофель, фасоль, печень куриная | 20 |
Зеленый укроп, черемша | 100 | Яблоки зимние | 16 |
Киви | 71-92,1 | Кабачки, вишня, рябина черноплодная, брусника, клюква, темные сорта черешни | 15 |
Рябина красная, капуста цветная | 70 | Лук репчатый, огурцы, свекла | 10 |
Папайя | 61,8 | Абрикос, персик | 10 |
Потери витамина C
- При заморозке теряется 15-50% витамина в составе продукта
- При жарке — 40%
- При варке — 30%
- На пару — 10%
- При бланшировании в течение 1 минуты потери незначительны.
- При ферментации количество не уменьшается, а может увеличиться.
Пример дневной нормы в пище
- Капуста квашеная 100 г. — 50-100 мг витамина C
- Салат листовой открытого грунта 50 г. — 50-80 мг витамина C
- Напиток из шиповника сухих ягод 10 г. — 120 мг. витамина C
- Салат из свежей капусты и перца 100 г. — 80-120 мг. витамина C
- Брокколи на пару 100 г. — 120 мг. витамина C
- Зелень свежая грунтовая 10 г. — 150 мг. витамина C
0 Комментариев