Витамин С: польза и содержание в продуктах

витамин с
Многие имеют добавки с витамином С в виде бад и пьют их продолжительное время, но что мы имеем на самом деле? Ситуацию, когда организм не может усвоить витамин из препаратов, намного проще это сделать при помощи питания. Витамин С — жизненно важное питательное вещество для здоровья. Он помогает формировать и поддерживать кости, поддерживает иммунную систему, кожу и кровеносные сосуды. Сегодня я хочу рассказать о том, зачем нам нужен витамин С, сколько нужно и где его найти.

Чем полезен Витамин С?

Витамин С имеет большое значение для многих процессов и реакций, протекающих в организме.

  • Он помогает организму вырабатывать коллаген , L-карнитин и некоторые нейромедиаторы.
  • Он действует как мощный антиоксидант: витамин С участвует в нейтрализации свободных радикалов, вредных для организма веществ, которые образуются под воздействием внешних факторов (загрязнение окружающей среды, курение, солнечное излучение и т. д.) и в результате старения клеток.
  • Улучшает всасываемость железа, особенно содержащегося в растениях, из продуктов
  • Задействован в иммунных реакциях.
  • Так же витамин С участвует в выработке коллагена.
  • Участвует в восстановлении витамина Е.
  • Улучшает заживление ран.

Интересно знать: овощи содержат больше витамина С, чем фрукты.

Содержание витамина С в продуктах

Название продукта Содержание витамина С в 100 гр Процент суточной потребности
Петрушка (зелень) 1640 мкг 1367%
Листья одуванчика (зелень) 778 мкг 648%
Кресс-салат (зелень) 542 мкг 452%
Шпинат (зелень) 483 мкг 403%
Базилик (зелень) 415 мкг 346%
Кинза (зелень) 310 мкг 258%
Салат листовой (зелень) 173 мкг 144%
Лук зеленый (перо) 167 мкг 139%
Капуста брокколи 102 мкг 85%
Капуста белокочанная 76 мкг 63%
Чернослив 59.5 мкг 50%
Кедровый орех 53.9 мкг 45%
Капуста пекинская 42.9 мкг 36%
Сельдерей (корень) 41 мкг 34%
Киви 40.3 мкг 34%
Кешью 34.1 мкг 28%
Авокадо 21 мкг 18%
Ежевика 19.8 мкг 17%
Голубика 19.3 мкг 16%
Гранат 16.4 мкг 14%

Кто подвержен риску дефицита витамина С?

  • люди, которые курят или подвержены пассивному курению;
  • взрослые и дети, у которых скудный рацион питания;
  • люди с определенными заболеваниями, особенно с нарушением всасывания в кишечнике

Как повышать уровень витамина С

Необходимо обеспечить его регулярное поступление в организм. Водорастворимые витамины не запасаются организмом и требуется ежедневное поступление.

Проще всего пополнить уровень витамина С — это ежедневно съедать порцию овощей, причём нужно иметь ввиду, что витамин С сконцентрирован в той части растения, которая подвергается воздействию солнечных лучей. Поэтому его концентрация выше в листья и ниже в корнях растений.

Как сохранить витамин C

Витамин С чувствителен к воздействию высокой температуры и света. Поэтому при хранении нужно учитывать, что свет и температура губительны для витамина с и под их воздействием он разрушается.

Правила хранения:

  • Храните продукты, которые содержат витамин C, в холодном и защищенном от света месте.
  • Сразу же употребляйте в пищу разрезанные фрукты и овощи.
  • По возможности сохраняйте кожуру.
  • Если овощи нужно приготовить, то старайтесь готовить овощи «альденте».

Может ли витамин С помочь при простуде?

Многие люди считают, что витамин С может вылечить простуду, но исследования показали, что это не подтверждено.

Дозировка витамина C

Средняя международная взрослая дозировка в сутки 50-200 мг. Избыток витамина C выводится с мочой. При этом может быть явный запах аскорбиновой кислоты.
Предварительно допустимая дозировка — 2000 мг
Дозы выше могут привести к передозировке: диарея, тошнота, образование камней в почках, мигрень.

Содержание витамина С в продуктах

Продукты Витамин С, мг/100 г (продукта) Продукты Витамин С, мг/100 г (продукта)
Сухой шиповник 1200 Брюква, крыжовник 30
Свежий шиповник 470 Редька 29
Перец красный сладкий 250 Горох зеленый, редис 25
Облепиха, черная смородина 200 Зелень сельдерея 23-38
Перец зеленый сладкий, зелень петрушки 150 Айва 23
Капуста брюссельская 120 Малина, дыня, ананас, картофель, фасоль, печень куриная 20
Зеленый укроп, черемша 100 Яблоки зимние 16
Киви 71-92,1 Кабачки, вишня, рябина черноплодная, брусника, клюква, темные сорта черешни 15
Рябина красная, капуста цветная 70 Лук репчатый, огурцы, свекла 10
Папайя 61,8 Абрикос, персик 10

Потери витамина C

  • При заморозке теряется 15-50% витамина в составе продукта
  • При жарке — 40%
  • При варке — 30%
  • На пару — 10%
  • При бланшировании в течение 1 минуты потери незначительны.
  • При ферментации количество не уменьшается, а может увеличиться.

Пример дневной нормы в пище

  1. Капуста квашеная 100 г. — 50-100 мг витамина C
  2. Салат листовой открытого грунта 50 г. — 50-80 мг витамина C
  3. Напиток из шиповника сухих ягод 10 г. — 120 мг. витамина C
  4. Салат из свежей капусты и перца 100 г. — 80-120 мг. витамина C
  5. Брокколи на пару 100 г. — 120 мг. витамина C
  6. Зелень свежая грунтовая 10 г. — 150 мг. витамина C

Напишите в комментариях, достаточно ли вы употребляете витамина с из пищи?

Нутрициолог

Нутрициолог Ольга Угрюмова

Я дипломированный нутрициолог и член российского общества диетологов и нутрициологов, фуд-коуч. Я глубоко уверена в том, что при помощи адекватного питания можно управлять состоянием своего здоровья, стрессом, негативным влиянием окружающей среды. Уделите внимание себе и своему питанию, а я вас на это вдохновлю!

Комментарии

0 Комментариев

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Последние статьи

Понравилась статья?

Поделитесь этой статьей с другом!