Знаете, что такое гликемический индекс продуктов и что он показывает? Тема сейчас актуальна, поэтому давайте попробуем в ней разобраться: что, зачем и стоит ли обращать внимание!

Гликемический индекс — инструмент, который используется для контроля уровня сахара в крови. На гликемический индекс продуктов питания влияет несколько факторов: питательный состав продукта, способ приготовления, спелость и степень обработки, которой подвергается продукт. Гликемический индекс помогает понять человек что он кладет на тарелку, а также помогает снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина, а бонусом — ускорить похудение.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс или сокращенно ГИ — величина, которую используют для измерения того, насколько конкретные продукты повышают уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее поднимается сахар в крови, чем ниже ГИ продукта, тем меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Продукты принято классифицировать как: продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Оценка продуктов идет по шкале от 0 до 100, за основу берут скорость реакции на глюкозу. Гликемический индекс глюкозы — 100 единиц.

• Низким гликемическим индексом считается значение 55 или меньше;
• Средним гликемическим индексом считается значение 56–69;
• Высоким гликемическим индексом считается значение 70 или выше.

Продукты, в которых содержится большое количество рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и имеют высокий гликемический индекс, а продукты в которых содержится больше белка, жира или клетчатки, чаще имеют низкий ГИ.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и быстро повышают уровень глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг гликемического индекса.

К таким продуктам относятся:

• сахар и сладкие продукты (мороженое, печенье);
• сладкие безалкогольные напитки;
• белый хлеб;
• картошка;
• белый рис.

Продукты с низким и средним ГИ

Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Включают в себя:

• некоторые фрукты и овощи (апельсин, авокадо, оливки, виноград и т.д.);
• яйца;
• и другие продукты;

Что влияет на гликемический индекс продукта?

Несколько факторов влияют на ГИ продукта: спелость, способ приготовления и степень обработки, которой продукт подвергается. В зависимости от этого гликемический индекс может изменять свое значение.

Хороший этому пример — гликемический уровень фруктов. Индекс абрикоса в свежем виде – 20 единиц, в сушеном – 30, а в консервированном – 91.

Отмечу, что в свежем виде бОльшая часть фруктов – с низким или средним уровнем ГИ. Только финики и арбуз отличаются от остальных фруктов и обладают самым высоким показателем: 70 единиц и выше. Фрукты с высоким гликемическим индексом содержат меньше клетчатки и на вкус более сладкие.

Выбирая продукт с низким гликемическим индексом, вы уменьшаете шанс резкого повышения сахара в крови. 

Продукты с низким гликемическим индексом полезны для здоровья?

Цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, бобы и чечевица, — продукты, которые мы считаем частью здорового и сбалансированного питания, имеют низкий ГИ.

Использовать гликемический индекс для определения того, является ли продукт или сочетание продуктов полезным для здоровья — ошибочно.

Считать продукты с высоким ГИ вредными для здоровья неверно, также как и не все продукты с низким ГИ будут полезны. Приведу пример: дыня и торт. Дыня — продукт с высоким гликемическим индексом, а у шоколадного торта он более низкий, но это не означает что торт полезен и его нужно есть.

Продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у обычного картофеля. Это не означает, что лучше есть чипсы, советую исключить их из рациона питания.

Если вы употребляете продукты только с низким ГИ, питание будет несбалансированным и будет содержать много жиров.

Помогают ли продукты с низким ГИ для похудения?

Продукты с низким ГИ, вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, поэтому вы можете дольше испытывать чувство насыщения. Это помогает контролировать аппетит и будет полезным инструментом при похудении. Но, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны и полагаться только на это не стоит.

Гликемический индекс помогает человеку принять решение  относительно питания. При соблюдении диеты с низким ГИ не обязательно отказаться от всех продуктов у которых высокий ГИ.  Главная цель человека в питании — сделать питание сбалансированным. Сбалансированная, питательная диета включает широкий спектр продуктов и не ограничивается продуктами с низким ГИ.

Обязательно поделитесь этим постом с друзьями в соц сетях, чтобы правильно выбирать углеводы.