Утро — это самое важное время, от которого зависит ваше самочувствие и настроение в течение дня и то, что вы съедите на завтрак в целом определит ваше пищевое поведение на день. Каким должен быть идеальный завтрак и чего стоит избегать? Давайте разберем!

Избегайте углеводов

Да-да, именно избыток углеводов и сладкая каша заставляют вас переедать в течение дня после завтрака! Давайте по порядку: что происходит в организме после высокоуглеводного завтрака?

• Резкий скачок сахара и инсулина, чем более резкий скачок, тем ниже упадёт.
• Появится дикий аппетит, усталость, раздражение уже через пару часов после приема пищи
• После резкого снижения уровня глюкозы, вам вновь захочется съесть порцию углеводов и так весь день будут продолжаться «углеводные качели»
• Высокий инсулин и уровень глюкозы ведут к набору жировой ткани.

Если такие «качели» происходят не часто, то угрозы для организма и вашей поджелудочной железы нет, но если вы живите в таком ритме ежедневно, то развивается углеводная зависимость, поджелудочная железа начинает работать с нагрузкой и это приводит к диабету 2 типа. Кстати, он диагностируется даже у детей, возраст не помеха.

Углеводы на завтрак

Углеводный завтрак тормозит выработку гормона — орексина, который отвечает за бодрствование. Поэтому после углеводного завтрака вы не чувствуете прилива сил, а чувствуете сонливость.

И, да, важно позавтракать в первые 40 мин после пробуждения, для поддержания работы циркадных ритмов организма.

Идеальный завтрак

Принципы создания идеального завтрака:

• Составляет не менее 30% от общей калорийности вашего дневного рациона.
• Имеет не менее 30% белков
• Имеет не менее 30% жиров
• Имеет не менее 30% углеводов в виде овощей, ягод или круп без глютена.

Продукты для идеального завтрака:

1. Белок на завтрак должен быть разнообразным, например: рыба, икра, мясо и субпродукты, сыры, яйца.
2. Жиры на на завтрак должен быть разнообразным, например: авокадо, орехи, растительное молоко, сыры, яйца.
3. Углеводы на завтрак должен быть разнообразным, например: ягоды, кислы фрукты, корнеплоды, овощи, крупы и мука без глютена.

Напитки для идеального завтрака

Откажитесь от кофеина на завтрак. Это не бодрость, это привычка. Бодрость даст сбалансированный завтрак. Выбирайте чай, травяные напитки, посмотрите варианты нечайного чая.

Избегайте на завтрак

Не стоит употреблять на завтрак следующие продукты:

• бобовые
• кукурузу
• выпечка и хлеб
• жареное, гриль
• фастфуд

Продукты, вызывающие вздутие

Такие продукты на завтрак лучше исключить:

• бобовые
• кукуруза
• выпечка и хлеб
• быстрые каши
• молоко
• творог
• йогурт
• сладкие фрукты

А что вы едите на завтрак?